REKLAMA

 

REKLAMA

 

 

 

Proteíny pri chudnutí

Proteíny pri chudnutí

Ak sa vám nedarí schudnúť, na vine môže byť nesprávne množstvo bielkovín vo vašom dennom stravovacom pláne. Aká je ich ideálna denná dávka a odkiaľ ich brať?

Kvalitné bielkoviny podporujú chudnutie. Prečo? „Zo všetkých živín majú bielkoviny najväčšiu sýtiacu schopnosť, zasýtia vás teda lepšie ako tuky a sacharidy. A to aj napriek tomu, že gram bielkovín obsahuje omnoho menej energie (17 kJ) než gram tuku (38 kJ),“ vysvetľuje Katarína Skybová. Ďalšou výhodou bielkovín je to, že na ich trávenie spotrebováva organizmus viac energie ako na trávenie tukov a sacharidov. Z pohľadu chudnutia je preto zvýšený príjem bielkovín počas redukcie váhy dôležitý.„Popri kvalitných bielkovinách navodzuje pocit sýtosti aj príjem veľkoobjemovej stravy s nízkou energetickou hustotou a nízkym glykemickým indexom, čím myslím najmä čerstvú zeleninu. Dbajte tiež na dostatok vlákniny a pravidelnosť v stravovaní,“ radí odborníčka.

Dôležitý je každodenný príjem!

Bielkoviny je dôležité prijímať pravidelne! Prečo? „Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Telo si vytvára zásobu aminokyselín len na jeden deň, a to v pečeni. Prebytočné aminokyseliny je nútené odbúrať,“ vysvetľuje Katarína Skybová. Nedostatočný, či nadbytočný príjem bielkovín je teda pre naše telo istou záťažou.

V organizme proteíny plnia mnohé dôležité funkcie v bunkách i mimo nich. Predovšetkým sa jedná o stavebnú funkciu (skladajú sa z nich membrány buniek), ochrannú (podieľajú sa na tvorbe enzýmov a hormónov), transportnú (sú potrebné pri preprave kyslíka a transporte živín cez bunkové membrány). „Telo ich využíva aj ako zdroj energie“, dodáva výživová špecialistka.

Koľko bielkovín je ideálne zjesť pri diéte?

V diétnom režime, pri ktorom sa má dodržiavať denný príjem zhruba 5000 kJ až 6000 kJ, by mali byť bielkoviny zastúpené až 20 – 25% z celkového príjmu živín (z toho 20% môže byť rastlinného pôvodu). Tomu zodpovedá množstvo 1,0 – 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad žena s váhou 70 kg by teda mala pri redukčnej diéte denne prijať 70 až 84 gramov bielkovín.

Ideálny jedálniček je napríklad takýto:
Raňajky:
 Rožok so šunkou a reďkovkou
Desiata:  Acidofilné mlieko
Obed:  Polievka z fazuľových strukov, dusené kuracie prsia, čínska kapusta
Olovrant:  Nátierka s lososom, chlieb, uhorka
Večera:  Lečo s cuketou
Energetická hodnota:   5191,5 kJ
Bielkoviny: 79 g
Sacharidy: 127,5 g
Tuky: 47,5 g

Najkvalitnejšia bielkovina?

„Najkvalitnejšou bielkovinou je vaječný bielok. Má najvyššie takzvané aminokyselinové skóre, ktorým sa vyjadruje výživová hodnota bielkovín. Ďalšími plnohodnotnými bielkovinami sú bielkoviny mlieka a mäsa, “ upozorňuje odborníčka na výživu Skybová. Aj preto je dôležitá pestrosť stravy. Vďaka nej deficit tej ktorej aminokyseliny nehrozí. „ Mnohé klientky majú obavu zo zvýšenia príjmov živočíšnych bielkovín. Považujú ich totiž za „nezdravé“ a obvykle tiež za „nediétne“, pretože popri obsahu bielkovín sú tieto potraviny i zdrojom určitého množstva živočíšnych tukov.

Priberáte? Čo s tým?

Dodržiavaním predpísaného množstva bielkovín môžete predísť zdravotným ťažkostiam. Pri ich nadbytku si totiž môžete ublížiť. Organizmus nie je schopný väčšie množstvo jednorázovo spracovať a využiť. Preťažuje sa tráviaci trakt a vzniká hnilobná dyspepsia (nedostatočné trávenie) a plynatosť. Záťaž pociťuje pečeň aj obličky, ktoré musia vylúčiť väčšie množstvo odpadových látok. V neposlednom rade ohrozuje nadmerný príjem bielkovín kardiovaskulárny systém.

„Pri redukcií hmotnosti je vhodné zvýšiť príjem bielkovín na 1 gram na kilogram vašej hmotnosti ( maximálne však na 1,2 g/kg). Vyšší príjem sa odporúča len u výkonnostných a vrcholových športovcov. Aj u nich je stanovená hranica, a to 2 g na kilogram,“ hovorí odborníčka.

Autor článku: PhDr., Mgr. Katarína Skybová
Dátum vydania: 16.03.2012

Vytlačiť (zobrazí verziu optimalizovanú pre tlač) Vytlačiť článokdiskusia (0)

Najnovšie články

DISKUSIA 

Na tento článok ešte nebola napísaná reakcia.

Reagovať na článok
 
Meno *
E-mail

Kliknutím na tlačidlo "Odloslať" súhlasím s pravidlami prispievania.