Správna výživa - cesta ku zdraviu

Správna výživa - cesta ku zdraviu
Zdroj: bigstockphoto.com

Správna výživa je zárukou dobrého zdravotného stavu. Môžeme ju teda označiť aj ako zdravú výživu. Charakterizuje ju príjem požadovaného počtu denných jedál a primeraná strava – čo do množstva, druhu, zloženia a pestrosti.

Zohľadňujú sa pritom potreby výživy, podmienené pohlavím, vekom, druhom zamestnania, spôsobom života a osobitosťami organizmu.

Vplyv výživy na ľudský organizmus

V jednotlivých etapách života sa uplatňuje ako prvoradý vždy iný z uvedených faktorov.

V detstve a počas dospievania je to jednoznačne vek. Mladý organizmus potrebuje energiu a živiny, najmä bielkoviny (zabezpečujú rast a psychický vývin). Mladá generácia je považovaná za citlivejšiu skupinu populácie na prípadné nedostatky výživy. Zvýšené výživové nároky sa dostavujú aj v dospelosti, najmä u tehotných a dojčiacich, športovcov a v rekonvalescencii po ťažších chorobách, respektíve operáciách.

V období dospelosti sa v súčasnosti javí ako dominantný aj druh zamestnania a životného štýlu.

V Odporúčaných výživových dávkach (OVD) obyvateľstva sa ako limitný pre vyjadrenie rozdielnych potrieb výživy uvádza vek 35 rokov s pohlavným rozdielom, u žien z hľadiska prevencie obezity a u mužov zase rozšírenosti srdcovo-cievnych chorôb.

Ideálna hmotnosť prospieva zdraviu

V definícii správnej výživy sa kladie dôraz na energetickú primeranosť výživy. Z tohto pohľadu je zaujímavý poznatok, vyplývajúci zo svetových štatistík, že jedinci s 10 percentnou podhmotnosťou od normálnej hmotnosti vykazujú najnižšiu úmrtnosť a najdlhšiu dĺžku života. Preto sa táto označuje ako tzv. ideálna a zdraviu najprospešnejšia hmotnosť. Na druhej strane sa zistilo, že očakávané dožitie klesá oveľa vyšším percentom, ako je vyjadrená nadhmotnosť, takže pri 30 percentnej nadhmotnosti je úmrtnosť v priemere viac ako o 50 percent vyššia ako pri strednej hmotnosti. Pri súčasnom hektickom spôsobe života sa vyžaduje, aby výživové odporúčania (quidelines) aspoň vo všeobecnej rovine spĺňali aj kladené kritériá na primárnu prevenciu rozšírenosti viacerých chronických chorôb, ale tiež osteoporózy, málokrvnosti a viacerých vitamínových deficitov a iných stavov.

Čo dokázali výskumy

Pokiaľ dostatočné zastúpenie bielkovín predstavuje v rozvojových krajinách kľúčový problém výživy, vo vyspelých krajinách hrozí skôr ich nadbytok, prameniaci z luxusnej spotreby. Históriou výživy sa tiahnu otázky spojené so spotrebou tukov a ich štruktúry. Vďaka priekopníckej práci prof. Ancela Keysa z Minnesotskej univerzity v USA a jeho spolupracovníkov sa podarilo poukázať na závislosť nadmerného príjmu tukov, neskôr nasýtených mastných kyselín zo živočíšnych tukov s aterosklerózou a jej klinickými prejavmi (ischemickou chorobou srdca), najmä u mužskej časti populácie. Upozornili pritom aj na ochranný účinok rastlinných olejov pred aterosklerózou obehového ústrojenstva u obyvateľov Japonska a v okolí Stredomoria, čo pripísali výraznému zastúpeniu olivového oleja a kyseliny olejovej.

Výskumom bola dokázaná aj ochranná funkcia kyseliny linolovej a alfa linolénovej rastlinného pôvodu, pred nástupom aterosklerotických zmien a jej závažných prejavov. Živočíšné tuky majú teda jednoznačný škodlivý účinok v porovnaní s benefitnom rastlinných olejov a tukov. Výnimkou sú Grónski Eskimáci (Inuiti), u ktorých sa prekvapivo napriek bohatej bielkovinovej a tukovej strave v súvislosti s vysokou spotrebou rýb, kôrovcov, mäsa tuleňov a veľrýb takmer nevyskytuje ateroskleróza ani infarkty. Ochranný účinok sa pripisuje aj viacnenasýteným mastným kyselinám z radu n-3 (pôvodné označenie je omega 3) v rybom tuku a mäse. Významne znižujú množstvo triacylglycerolov, ale i LDL-cholesterolu a opačne, významne zvyšujú obsah HDL-cholesterolu séra a tak pôsobia proti aterogenéze i trombogenéze. Na opačnej strane došlo ku korekcii tvrdenia o charaktere a bezpečnosti rastlinných olejov. Kokosový a palmový olej obsahujú vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín, čiže nie pôvod tuku, ale množstvo nasýtených mastných kyselín rozhoduje o riziku kardiovaskulárnych chorôb. Správna výživa sa vyznačuje striedmym zastúpením živočíšnych tukov (slanina, tučné bravčové, loj a iné), primeranou spotrebou rastlinných olejov a tukov, vysokým príjmom kyseliny olejovej, spotrebou repkového oleja (domáci olivový olej).

Minimálne dvakrát týždenne by sme mali konzumovať ryby. Obsahujú dve špecifické mastné kyseliny nerastlinného pôvodu (EPA a DHA). Morské a sladkovodné ryby navyše obsahujú cenné preventívne účinné látky.

Sacharidy

Na sacharidy je dnes liberálnejší pohľad a tak pri zachovaní ich správnej štruktúry platí určitá voľnosť v príjme (denný energetický podiel 60 – 67 percent). U sacharidov platí obmedzenie na príjem rýchlo metabolizovateľných hexóz (mono a disacharidov, klasický predstaviteľ je sacharóza – repný cukor), vo forme ich 10 percentného podielu na energii. Znamená to akceptovateľný príjem 12-tich kociek (1 kocka = 5 g) cukru v celodennej strave (vrátane skrytej formy jeho obsahu v potravinách). Viac by sme mali príjmať škrobové látky vo forme výrobkov z tmavej a celozrnnej múky, a to i cestovín, zemiakov, ryže a iných zdrojov. Ďalšiu sacharidovú zložku s viacerými benefitmi predstavuje potravinová vláknina.

Optimálna frekvencia príjmu jedál

Netreba zabúdať aj na bohaté denné zastúpenie zeleniny a ovocia (minimálne 3 – 5 dávok). Niekoľko menších dávok jedla denne (samozrejme, pri dodržaní celkovej energetickej primeranosti stravy) umožňuje dosiahnutie štíhlosti, dobrého zdravotného stavu, dobrej kondície a výkonnosti. Nutné je skĺbiť zdravé stravovacie návyky s optimálnou telesnou aktivitou (turistika, tanec, u mladých ľudí návšteva diskoték, a pri zachovaní lege artis podmienok i erotických aktivít!).

Autor článku: Doc. MUDr. Igo Kajaba, PhD., časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: