Zdravé vegetariánstvo

Zdravé vegetariánstvo
Zdroj: bigstockphoto.com

Veľa ľudí vymieňa vo svojom jedálnom lístku mäso za ovocie a zeleninu. Je však tento ich spôsob výživy zdravý? Je vegetariánstvo zdravé? Vegetariánska strava nemusí viesť - ako sa mnohí domnievajú - k nedostatku niektorej zložky výživy. Treba sa však správne stravovať a vhodnou kombináciou rastlinných a živočíšnych bielkovín dosiahnuť ich optimálny prísun do organizmu. Stále treba myslieť na dostatok minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Nová kniha Recepty pre vegetariánov je presne to, čo ocení každý vegetarián.

Ak s varením nemáte až také veľké skúsenosti, Recepty pre vegetariánov sú presne pre vás. Málo slov a veľa obrázkov. Krok za krokom sa naučíte pripravovať vegetariánske pochúťky, ktoré prospejú vášmu zdraviu a dodajú organizmu všetko potrebné.

Iba na Zzz.sk si prečítate ukážky z knihy Recepty pre vegetariánov vrátane chutného receptu:

Bielkoviny - kombinujeme rozumne

Všetci tí, čo občas konzumujú mäso a ryby, ako aj tí, ktorí do jedálneho lístka zaraďujú potraviny živočíšneho pôvodu a ich strava je okrem toho aj rôznorodá, sú spravidla dostatočne zásobení bielkovinami, vitamínmi a minerálnymi látkami. Oproti tomu vegáni sa musia postarať o to, aby prijali dostatočné množstvo vysokohodnotných bielkovín. Možno to dosiahnuť vhodnou kombináciou rôznych skupín potravín. Dobré zásobenie bielkovinami zaručuje sója a všetky výrobky z nej ako tofu a tempe – obsahujú zvlášť vysokohodnotné bielkoviny. Zmes bielkovín, akú telo ideálne zužitkuje, poskytuje spoločná konzumácia obilnín a strukovín (napríklad čili fazuľa s tortilou alebo fazuľa s kukuricou), či pridávanie orechov a jadier k zelenine a obilninám. Ovo-lakto vegetariáni si zaručia príjem bielkovín, keď budú jesť vajcia spolu so zemiakmi alebo mlieko s obilninami.

Vitamíny a minerálne látky

Vegetariáni prijímajú oveľa viac vitamínov a minerálnych látok ako ľudia, čo jedia menej zeleniny, ovocia a strukovín. Problémy však niekedy nastávajú pri látkach vyskytujúcich sa najmä v mäse. Ide predovšetkým o vitamín B12, ktorý sa nachádza v mäse, rybách, mlieku a vo vajciach. Stará sa o tvorbu červených krviniek a dobrý prietok krvi. Odborníci polemizujú o tom, ako ho vegáni ziskavajú v dostatočnom množstve. Jedni tvrdia, že sa tento vitamín nachádza aj v zeleneine, najmä podliehajúcej kyslomliečnemu kvaseniu, napríklad v kyslej kapuste, okrem toho v klíčkoch, riasach a kvasniciach. Druhí si zasa myslia, že tento vitamín si vytvárajú črevné baktérie, preto ho ani nemusíme dostávať v jedle. Kto sa chce ubezpečiť, že je dostatočne zásobený vitamínom B12, by si mal dať urobiť krvný test. Vegetariáni niekedy bojujú s problémom nedostatku železa, ktoré konzumenti živočíšnych produktov prijímajú najmä z červeného mäsa. Vegetaqriáni ho dostávajú v oveľa menších množstvách cez zelenú zeleninu (napr. mangold a petržlenovú vňať). Obilniny (nachádza sa najmä v klíčkoch), strukoviny a huby (najmä kuriatka). Príjem železa sa zlepší súčasným užívaním vitamínu C. Môžeme si zeleninu jednoducho pokvapkať citrónovou šťavou alebo dať si ako prílohu zeleninu bohatú na vitamín C, napríklad papriku, kapustu alebo kyslú kapustu. Vegáni musia okrem toho osobitne dbať na vápnik. Nachádza sa vo vajciach a v mliečnych výrobkoch, ktorým sa vyhýbajú, ale aj v tofu a orechoch.

Škodliviny - vyvarujme sa ich

O tom, koľko škodlivých látok zelenina prijala, rozhoduje nielen spôsob, ako sa pestovala, postrekovala a hnojila, k tomu sa ešte pridružujú škodliviny zo vzduchu a z pôdy. Aby sme ich skonzumovali čo najmenej, pri príprave jedál treba dodržiavať niektoré zásady: Neveľmi chúlostivé druhy zeleniny a ovocia dôkladne umyjeme pod tečúcou vodou, dokonca ich aj očistíme kefou, pritom sa napríklad odstráni veľká časť ťažkých kovov. Citlivé ovocie, napríklad bobuľoviny, aspoň osprchujeme. Zo šalátových hlavičiek veľkodušne odstránime vonkajšie listy, obsahujú väčšinu škodlivín. Zelenina s veľkým podielom dusičnanov, napr. listová zelenina a šaláty, reďkovka, reďkev a rebarbora, ich obsahujú menej, ak pochádza z voľného pestovania a plody sú dobre vyzreté, ak ich pripravíme načerstvo a neudržiavame v teple. Pred dusičnanmi nás ochráni aj spolukonzumácia plodín bohatých na vitamín C, teda papriky, kapusty, petržlenovej vňate a citrusového ovocia.

Účinné látky - ochráňme ich

Keď sme si už pripravili zeleninu a ovocie – teda umyli a očistili ich – venujme sa teraz spracovaniu. A v tomto prípade ide o to, aby sme ochránili vysokohodnotné účinné látky. To značí, že zeleninu a ovocie jeme podľa možnosti čerstvé, ak treba, uskladníme ich na chladnom mieste. Zeleninu nevaríme pridlho, vždy iba dovtedy, kým nie je al dente. Ak nepatrí medzi potraviny s vysokým obsahom dusičnanov (pozri vyššie), zeleninu varíme iba v takom malom množstve tekutín, aby sme ju nemuseli (spolu s vitamínmi rozpustnými vo vode) zliať, ale mohli spolu s ňou zjesť. Pokrájanú zeleninu a ovocie nenecháme dlho stáť, ale čo najskôr skonzumujeme alebo ďalej spracujeme. Hotové jedlá neudržiavame dlho v teple, radšej ich schladíme a neskôr rýchlo zohrejeme.    

Recept: Mrkvová haruľa s bylinkovou smotanou
pre 2 osoby
príprava: 30 min.
jedna porcia asi 1 638 kJ

Na haruľu:
250 g mladých mrkvičiek
2 mladé cibuľky
1 strúčik cesnaku
4 vetvičky tymianu
2 PL polohrubej múky
1 vajce (veľkosť L)
soľ
mleté čierne korenie
2 PL olivového oleja

Na smotanu:
˝ viazaničky pažítky
˝ škatuľky žeruchy
150 g kyslej smotany
2 PL jogurtu
soľ, mleté čierne korenie

1.  Mrkvičky ošúpeme, očistíme a najemno postrúhame. Cibuľku očistíme, umyjeme, biele a svetlozelené časti najemno pokrájame. Cesnak ošúpeme a prelisujeme, tymian umyjeme, strasieme z neho vodu a lístky oberieme. Všetky prísady zmiešame s múkou a vajcom, osolíme a okoreníme.
2.  Na smotanu umyjeme pažítku a pokrájame ju na malé krúžky, žeruchu ostriháme. Smotanu s jogurtom osolíme a okoreníme, vmiešame bylinky.
3.  Na panvici rozpálime olej, nakladieme doň malé kopčeky mrkvičkovej masy, naplocho ich stlačíme a pri strednej teplote z každej strany pečieme 3 – 4 minúty. Podávame so smotanou.

Viac o knihe Recepty pre vegetariánov .

Autor článku: Vydavateľstvo Ikar

Dátum zverejnenia: