Kniha (Ne)schopná matka - ako sa dostať opäť do formy?

Kniha (Ne)schopná matka - ako sa dostať opäť do formy?
Zdroj: bigstockphoto.com

Stále ste sa nespamätali po pôrode? Niekomu to trvá pár týždňov, inému pár mesiacov a niekto sa nedokáže dostať do formy ani po rokoch. Kniha (Ne)schopná matka je určená presne pre vás. Optimistický a nenásilný prístup Kate Cookovej povzbudzuje čerstvé mamičky, aby vzali veci do vlastných rúk a zbytočne sa netrestali za občasné prehrešky. Šikovné tipy a riešenia, rady týkajúce sa stravovania a skutočné príbehy mamičiek spolu s praktickými cvičeniami Lucy Wyndhamovej-Readovej dajú nemožným mamičkám v krátkom čase švih.

Na vyše 250 stranách sa autorky dokázali výborne vcítiť do roly matky a odborne, no zároveň s nadhľadom a pútavo píšu o cvičení, výžive, životnom štýle či príprave na materstvo. Ich hlavný cieľ je dostať vás, mamičky, do skvelej formy. Obe sú profesionálky vo svojom odbore, jedna má pod palcom zdravú výživu a druhá cvičenie, keďže je fitnesovou trénerkou hviezd.

Isto aj vás chodia po rozume otázky typu „Zmestím sa ešte niekedy do svojich nohavíc?“ Alebo „Ako to, že tá mamička na ihrisku vyzerá tak príťažlivo len niekoľko týždňov po pôrode?“ Či „Kde zoberiem čas na behanie po parku, keď sa starám o bábätko?“ Verte, podobne sa pýtajú mnohé iné mamičky, hoci to nepovedia nahlas. Bábätko môže dramaticky zmeniť váš život aj vaše telo. Stravovanie a cvičenie je zrejme to posledné, na čo myslíte, keď sa staráte o malý batôžtek šťastia. Možno sa vás zmocňuje nespokojnosť, pochybnosti o vlastných schopnostiach, pocit bezmocnosti a ťažko hľadáte motiváciu. 

Iba na Zzz.sk si prečítajte úryvok z knihy (Ne)schopná matka:

Deň zúčtovania je tu

Nájdite niekoho do dvojice. Diskrétne zistite, či nejaká iná mamička nechce s vami vytvoriť tím a byť vaším partnerom v misii „zmestím sa do starých nohavíc“. Postupujte opatrne. Vety ako „nutne musíš niečo urobiť s veľkosťou svojho brucha“ vám nepomôžu získať priateľov či podporu, ktorú hľadáte. Vaša kamarátka sa skôr chytí na niečo ako „dala som sa na také celkom fajn zdravé stravovanie a cvičenie a viem, že ty to nepotrebuješ, ale tak som myslela, či by si sa predsa len nepridala, vieš, aby si ma trochu podporila, čo ty na to?“.

Nikdy nezačínajte s predsavzatiami v pondelok!

Je to veľmi deprimujúce a istotne to uprostred týždňa vzdáte. Začnite preto radšej v stredu pod menším tlakom. Cez víkend vám hádam niekto pomôže s bábätkom a budete mať čas päťkrát obehnúť celý park. No dobre, tak teda len rýchlo kráčajte – a stačí raz. V každom prípade je šanca, že budete mať trochu času pre seba.

Vyzbrojte sa

Máte správny výstroj? Posledné oblečenie na cvičenie bolo ušité pre „prútik“. Ak vám to financie dovolia, choďte a kúpte si niečo pekné a inšpirujúce – určite si však neoblečte staré obrovské sivé tepláky pre slona a vrecový vrch, v ktorom sa budete strácať. Kúpte si tričká, ktoré ste chceli nosiť. Jednajte sexi, zvodne a úžasne teraz – nečakajte. Nezabudnite na dobré topánky a, samozrejme, na športovú podprsenku – v opačnom prípade vás ustavičné nadskakovanie vašich predností odradí.

A keď už ste pri nákupoch, nezabudnite aj na novú sadu mejkapu. Ak ešte raz na ihrisku uvidíte tú snobskú atraktívnu blondínu s bezchybnou pleťou, určite ju vlastnoručne uškrtíte. Ako môže byť niekto taký dokonalý? Ani stopa po vyrastajúcich tmavých vlasoch pri korienkoch. Možno je to genetika.

Nešetrite, kúpte si, čo potrebujete, i keby to malo stáť o niečo viac. Vyhoďte všetko nekvalitné. Nečakajte, že budete mať všetko stále dokonale zorganizované. Ak však máte všetko poruke, veľmi vám to pomôže, verte mi.

Potľapkajte sa uznanlivo po chrbte

Napíšte na papier to, v čom ste dobrá. Urobte to teraz. Počítajú sa aj drobnosti. Ak ste boli napríklad celú noc hore a napriek tomu nie ste dnes ráno podráždená, aj to je dobrý začiatok.

Ste pripravená? Zoznam na odfajkovanie

Pred začiatkom programu si už večer pripravte veci na ráno, napríklad oblečenie pre bábätko. Ak ste už prestali dojčiť, porozmýšľajte, čo mu dáte jesť. Mohlo by to byť niečo z toho, čo jete aj vy?
Ak nedojčíte, ale pripravujete mlieko do fľašiek, pripravte ich dopredu na celý deň a uskladnite v chladničke. Máte pripravený správny výstroj na cvičenie? Viete, čo si oblečiete?

Čo sa týka jedla, presvedčte sa, že máte všetky základné potraviny, a ak sa rozhodnete riadiť podľa vzorových jedálnych lístkov na stranách 93 − 97, tiež si  overte, že máte všetky potrebné potraviny.
Zopakujte si šesť základných princípov výživy (pozri na strane 48). Najlepšie bude, ak si ich dáte vytetovať na predlaktie. To bol len vtip. Napíšte si ich na kartičku a noste ich pri sebe vo vrecku.

A nakoniec

Len aby vám bolo jasné, cvičenia, ktoré som zostavila, sú len návrhom, v nijakom prípade nie príkazom. Aj vy musíte byť flexibilná, aby ste ich mohli robiť popri starostlivosti o bábätko. Nesnažte sa série cvičení robiť do bodky, lebo vaše dieťa bude spať a jesť v rôzne hodiny. Niektoré bábätká sú skutočne „dobré“ a iné zase nie. Nedávno som stretla mamičku, ktorej ratolesť mala dve a pol hodiny záchvat zúrivosti, až kým mu nestrčila hlavu pod studenú vodu. Niežeby som to považovala za príklad hodný nasledovania. Ale bola už na dne.

Takže nech sú tieto stránky pre vás len inšpiráciou, ktorú potom prispôsobíte podmienkam vlastného života. Niektoré z vás budú mať vo svojich parteroch veľkú oporu a niektoré nie. Niektoré z vás majú mamy, ktoré vám rady pomôžu, iné majú zase mamy (ako je moja), ktoré a) bývajú v Taliansku b) nemajú rady malé deti.

Nestojte celý deň s knihou v ruke, aby ste vedeli, čo máte urobiť. Prispôsobte rady z knihy svojmu životu, ktorý je jedinečný a úžasný! Dnešok je začiatok zvyšku vášho života. Tak teda do toho.

Ako funguje program cvičení

V tejto časti knihy som pre vás vypracovala účinný kondičný plán, ktorý vám zaručí, že sa z vás v krátkom čase stane chutná mamička. Lucy, si si istá, že to bude zábava? Zábava to bude len čiastočne, hneď uvidíte.

Každý týždeň je iný, takže sa nikdy nebudete nudiť. A keď sa dostanete na koniec programu, môžete si vybrať len niektoré cvičenia a vytvoriť si z nich vlastné variácie. Zaručia vám, že si udržíte svoju novú postavu.

Cvičenia som pripravila špeciálne pre vás, čerstvé mamičky, lebo sa musíte vyhýbať pohybom vedúcim k nadmernému naťahovaniu kĺbových štruktúr. V krvi vám totiž ešte vždy cirkuluje hormón nazývaný relaxín, a to až do šiestich mesiacov po pôrode (viac informácií o relaxíne nájdete na strane 106).

Cvičenia sú zamerané najmä na tonizáciu svalov, aby sa všetky ochabnuté partie zase pozerali nahor alebo vtiahli dovnútra a aby ste zase mali postavu v tvare presýpacích hodín, napnú svaly vašich ramien, zúžia váš driek, zdvihnú dohora vašu sedaciu časť.

Zaujímavé...a ako to teda funguje?

Tak teda dobre. Sústredíme sa na dva druhy cvičení. Prvou skupinou budú aeróbne cvičenia v podobe rýchlej chôdze s kočíkom. Tieto cvičenia dramatickým spôsobom zvýšia vašu energetickú spotrebu, zlepšia zdravie vášho srdca a ciev a napomôžu spáliť nadbytočné kilogramy, ktoré vám zvýšili z obdobia tehotenstva.

Druhá skupina je z veľkej časti založená na tonizácií. Je načase, aby ste znovu dostali do formy tie svaly, ktoré boli nadmerne naťahované posledných deväť mesiacov. Tonizácia svalov je dôležitá, aby všetko zase smerovalo nahor a neprevísalo. Tieto cvičenia tiež naštartujú váš metabolizmus a vaše telo bude spaľovať viac kalórií. A to je to, čo predsa chcete.

Snažte sa absolvovať tri prechádzky do týždňa. Tonizujúce cvičenia by ste tiež mali robiť tri razy do týždňa. Zaberú vám len desať minút a môžete ich robiť pokojne aj doma. Najlepšie bude striedať chôdzu a tonizačné cvičenia. Vaše svaly potrebujú po tonizačných cvičeniach jeden deň na zotavenie. Či už idete na svižnú prechádzku s kočíkom alebo sa práve chystáte začať s tonizačnými cvičeniami, vždy začnite aj skončite sériou naťahovacích cvičení uvedených na stranách 99 − 101.

Niečo je vždy lepšie než vôbec nič. Ak aj nebudete mať čas cvičiť tri razy do týždňa, cvičte aspoň toľko, koľko sa dá.

Ako vykonávať tonizačné cvičenia

Každé cvičenie dopĺňa obrázok s popisom, podľa ktorých sa máte riadiť. Čaká vás len jedna séria cvičení, ktorú budete robiť každý druhý deň. Cvičenia posilňujú viacero svalov súčasne – nie je to úžasné? Sú to takzvané komplexné alebo zložené cvičenia, ktoré sú fantastické, lebo vám umožňujú dosiahnuť maximálny výsledok v čo najkratšom čase.

Keďže cvičenia budete robiť v pohodlí svojho domova, môžete si obliecť, čo len chcete. Podstatné je, aby ste sa cítili pohodlne. Navyše nebudete počas týchto cvičení poskakovať, takže si nemusíte robiť ani starosti so športovou podprsenkou alebo s obuvou. Zapnite si k tomu obľúbenú pesničku a cvičte pri nej – čas vám ubehne rýchlejšie a bude to trvať aj tak len pár minút. Po pesničke si môžete oddýchnuť. Podobne ako pri rýchlej chôdzi s kočíkom, vždy sa najskôr zahrejte. Niekoľko minút kráčajte na mieste alebo choďte hore a dole po schodoch.

Ako funguje program cvičení

Pri cvičeniach sa riaďte presne podľa návodu a cvičte pri hudbe – bude vás to viac motivovať. Ak nemáte žinenku alebo podložku na cvičenia na zemi, na ochranu chrbta použite uterák. Vždy začínajte aj skončite niekoľkými naťahovacími cvičeniami.

Čo som vám povedala o nosení obrovských nohavíc pre slona? Dajte si na seba čokoľvek, s výnimkou nadrozmerných nohavíc, v ktorých akoby ste kričali: „Cítim sa tučná.“

Rýchla chôdza s kočíkom – ako na to?
Chôdza je jednou z najprirodzenejších a najjednoduchších foriem telesného cvičenia, ktoré môžeme vykonávať. V skutočnosti je chôdza niečo, čo robíme dennodenne bez toho, aby sme nad tým uvažovali. Chôdza je predsa jednoduchá. Riaďte sa nasledujúcimi tipmi a vyťažte z nej maximum. Chôdza je len chôdza a sama osebe toho veľa neurobí. Prečo k nej nepridať trochu čerstvého vzduchu pre vás a vašu ratolesť.

Ísť von z domu je veľmi dôležité; inak sa istotne zbláznite!

Hoci má byť chôdza s kočíkom rýchla, vždy začínajte pozvoľna, aby ste zahriali svaly. Nevyštartujte hneď ako raketa, mohli by ste si ublížiť. V teplom počasí vám na zahriatie postačia 3 minúty, v chladnom počasí budete potrebovať až 5 minút. Zahrejete sa tak, že budete kráčať bežne rýchlo.

Potom bude nasledovať rýchla chôdza s kočíkom. To znamená, že budete rýchlo kráčať a tlačiť kočík. Nezabúdajte pritom na správne držanie tela. A narovnajte sa už teraz! Dávajte si pozor, aby ste sa pri tlačení nepredkláňali dopredu v snahe uchopiť riadidlá kočíka. Radšej si ich nastavte vyššie, ak treba. Počas chôdze by ste mali mať napnuté brušné svalstvo aj svaly panvového dna (pozrite si Kegelove cvičenia na strane 33), inak to nebude fungovať. Celkom dobrým nápadom by bolo prilepiť na kočík lístočky so slovami „bruško“ a „panva“, aby vám to stále pripomínali. Potrebná dĺžka chôdze je uvedená v programe cvičení na nasledujúcich stranách. Chôdzu vždy zakončite naťahovacími cvičeniami, ktoré nájdete na stranách 99 − 101.

Zo zrejmých dôvodov je nutné, aby ste si zabezpečili kvalitnú športovú podprsenku. Oblečte si radšej viac vrstiev tenkého oblečenia, lebo sa určite rýchlo zohrejete, a to nezávisle od počasia. Zoberte si so sebou fľašu s vodou. Tá vás uchráni pred dehydratáciou (pite však len po malých dúškoch a často, najmä v lete). Navyše budete vyzerať, že to myslíte vážne, a už z diaľky budete vzbudzovať dojem seriózneho športového fanatika.

Kočíkové správy

Samozrejme, že nebudete chodiť s kočíkom von len v rámci cvičenia. K cielenej rýchlej chôdzi treba pripočítať ešte aj bežné prechádzky a nakupovanie. Usilujte sa chodiť vždy a všade, aj tam, kde ste predtým používali auto.

Nedávno som uskutočnila prieskum mienky medzi čerstvými mamičkami, ktoré som zastavovala na ulici s otázkou, ako sa im podarilo získať späť pôvodnú postavu. Všetky mi odpovedali, že časté prechádzky s kočíkom pre ne predstavujú kľúč k dlhšiemu a šťastnejšiemu životu, duševnej rovnováhe, dobrému zdravotnému stavu a k novému značkovému oblečeniu každý deň (áno, prichytili ste ma, to posledné som si vymyslela).

Ja osobne mám úžasný trojkolesový kočík. Stojí „majland“ (ďakujem, mami), ale je veľmi šikovný a ide ako po masle. Navyše sa ľahko ovláda. Je to skvelá investícia, ak si to môžete dovoliť. Porozmýšľať môžete aj nad „baby“ šatkou. Videla som veľa mamičiek, ktoré sa ich používaním dostali do formy.

Prečítajte si viac o knihe (Ne)schopná matka.

Autor článku: Vydavateľstvo Ikar

Dátum zverejnenia: