Ako zaistíme dostatok vápnika?

Ako zaistíme dostatok vápnika?
Zdroj: bigstockphoto.com

Bolo zistené, že priemerné množstvo vápnika prijatého potravou, je v skupine detí a dospelých osôb do 65 rokov len polovičné, v porovnaní s odporučeným množstvom. Starší ľudia prijímajú dokonca len štvrtinové množstvá.

Podľa expertov najlepším zdrojom vápnika je prirodzená strava. Medzi najvýznamnejšie zdroje patria mlieko a mliečne výrobky. Mlieko patrí k našim základným živinám od narodenia až po starobu. Okrem vápnika obsahuje ďalšie dôležité látky, ako sú fosfor, bielkoviny, tuky, mliečny cukor, vitamíny a stopové prvky.

Niektoré osoby sa boja piť mlieko a jesť určité potraviny pre obsah cholesterolu. Nájdu sa aj odborní autori, čo neodporúčajú piť mlieko a poukazujú na nedostatočnosť enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor (tzv. laktáza), ďalej na možnosť alergie na mlieko a prímes toxických látok. Pokiaľ ide o obsah cholesterolu, mlieko s menším ako 2% obsahom tuku cholesterol nezvyšuje a podľa posledných výskumov má určitý preventívny účinok na vznik nádorových a srdcovo-cievnych chorôb.

Neznášanlivosťou mlieka trpia osoby, ktorým chýba laktáza. Dochádza k poruche štiepenia mliečneho cukru, ten sa nevstrebe a spôsobí rôzne ťažkosti ako nafukovanie, hnačky. Osoby s nedostatkom laktázy však väčšinou dobre znášajú kyslé mlieko a jogurty, kde je mliečny cukor už naštiepený. Podobne, obyčajne dobre tolerujú tvaroh a syry. Alergia na mlieko je vzácna a často sa zamieňa s neznášanlivosťou mlieka pri nedostatku laktázy. Toxické látky už v mlieku nie sú a hygienické kontroly sú v tomto smere veľmi prísne.

Ako mimomliečne zdroje vápnika sa uvádzajú: celozrnný chlieb, orechy, mak, tvrdá voda, mäso (hydina, ryby, divina, chudé hovädzie), sušené figy, slivky, marhule, koreniny a bylinky(petržlenová vňať, pažítka, mletá paprika, majorán), nápoje (minerálky, bylinkové čaje). V publikácii „Ženské bolesti chrbtice- sterilita, inkontinencia, osteoporóza“ sú uvedené podrobné tabuľky jednotlivých potravín s popísaným obsahom vápnika, cholesterolu, pomer vápnika/laktózy ...

Ak nedokážeme získať množstvo vápnika z prijatej stravy, musíme dennú potrebu vyrovnať doplnkami výživy s obsahom kalcia. Kalcium sa v tabletách nachádza vo forme vápnikových solí rôzneho chemického zloženia (uhličitan vápenatý, citrát, laktát, glukonát vápenatý). Na zaistenie rovnakého množstva najlepšie využiteľného vápnika treba rôzne množstvo jednotlivých solí kalcia. Najväčšiu biologickú dostupnosť vápnika z týchto prípravkov (ionizovaný vápnik) má uhličitan.

Ako prijímať vápnik?

Náš organizmus využije naraz okolo 500 mg vápnika prijatého v akomkoľvek čase, či už je zdrojom potrava, alebo výživový doplnok. Pri použitom uvedenom množstve vápnika, sa tento rýchle vstrebáva cez črevnú stenu za pomoci aktívneho prenosu. Pri väčšom množstve sa realizuje pomalší, pasívny prenos a kalcium sa správne nezužitkuje. Je teda lepšie konzumovať potraviny bohaté na vápnik, alebo doplnky výživy v menších dávkach počas dňa, najmä v priebehu jedla a po jedle. Vzhľadom na to, že náš organizmus potrebuje vápnik počas celých 24 hodín, odporúčajú sa konzumovať potraviny bohaté na vápnik, napr. jogurt, i pred spaním a zaistiť tak prísun vápnika i počas noci. Bolo dokázané, že podanie vápnika večer pred uľahnutím znižuje nočný vrchol parathormónu v krvi, a tým sa znižuje i zvýšené nočné odbúravanie vápnika z kostí.

Niektoré látky však môžu narúšať schopnosť organizmu vápnik efektívne využiť. Z najznámejších sú to potraviny s vysokým obsahom oxalátov (špenát, rebarbora, mandle), fytátov (strukoviny, pšeničné otruby), bielkovín a sodíka.

Oxaláty a fytáty viažu vápnik v čreve a ten sa horšie vstrebáva. Strava bohatá na bielkoviny a soľ tiež ochudobňuje organizmus o vápnik, pretože podporuje jeho zvýšené vylučovanie obličkami. V diéte sa ďalej odporúča obmedzovanie kofeínu alebo fosfátov (farebné kofeínové nápoje), ktoré tiež zvyšujú vylučovanie vápnika močom. Vláknina v ovocí, zelenine a bežných obilninách nenarúša vstrebávanie vápnika.

Aby sme mohli využiť maximum vápnika prijatého z potravy, je dobré nekonzumovať súčasne potraviny bohaté na oxaláty a fytáty. Oveľa lepšie je konzumovať ich 2 hodiny po požití stravy bohatej na vápnik.

Vápnik sa lepšie v strebáva v kyslom prostredí, takže výhodu majú osoby so zvýšenou kyslosťou žalúdočnej šťavy. U osôb so zníženou produkciou žalúdočnej šťavy je vstrebateľnosť vápnika nalačno veľmi nízka, zlepšuje sa po podaní s potravou. Treba pripomenúť, že alchlórhydria (nedostatok kyseliny soľnej v žalúdočnej šťave) býva bezpríznaková a postihuje 1/3 všetkých osôb starších ako 60 rokov. Inak sa odporúča pitie kyslých ovocných štiav, dovolené je i pitie malého množstva kyslého vína.

Ďalej je výhodné konzumovať kyslú zeleninu, napr. kyslú kapustu a kyslé uhorky. Súčasne je ideálne konzumovať potraviny s vysokým obsahom vitamínu D, keď sa vstrebáva väčší podiel vápnika, a tým sa celkovo zvýši jeho využitie z prijatej odporučenej diéty .

Keď predpisujeme vyšší príjem vápnika, zvyčajne odporúčame aj dostatočný príjem tekutín (2,5 litra a viac za 24 hodín). Denný príjem až 2,5 g vápnika sa považuje za bezpečný, ale i pri nižších dávkach sa môže dostaviť zápcha, plynatosť alebo tlak v žalúdku. Zápche môžeme predísť dostatočným pitím tekutín a hojnou konzumáciou ovocia, surovej, varenej i dusenej zeleniny.

Aj niektoré preparáty s vápnikom môžu mať nežiaduce účinky typu zápchy alebo plynatosti. Odporúča sa zmena prípravku, jeho užívanie po jedle a v menších dávkach počas dňa. Pacientom, ktorí trpia obličkovými kameňmi, treba prísne kontrolovať vylučovanie vápnika močom.

Zvýšené straty vápnika močom sú najčastejšie spôsobené zlým spätným vstrebávaním vápnika obličkami (príčina tohto stavu nie je presne známa, hovoríme o tzv. idiopatickej hyperkalciúrii - tento typ dobre reaguje na podanie liekov typu tiazidov). K druhotnému zvýšeniu odpadu vápnika môže dôjsť pri akomkoľvek znehybnení (pri obrne, po úraze), ďalej predávkovaním vitamínom D, pri niektorých liekoch (napr. na odvodnenie - Furosemid, kortikoidy -Prednison), pri chorobách žliaz s vnútornou sekréciou (prištítné telieska, štítna žľaza) a pri všetkých procesoch, ktoré zvyšujú kostné odbúravanie.

Nižšie dávky vápnika ordinujeme i pacientom so sarkoidózou (najčastejšie pľúcna forma). Toto ochorenie je spojené so zvýšeným črevným vstrebávaním vápnika.

Je veľmi dôležité pred zahájením liečby vyšetriť sérovú hladinu vápnika (S-Ca) a 24-hodinové vylučovanie vápnika močom (dU-Ca), aby sa vylúčila tzv. idiopatická hyperkalciúria. Hladiny sa ďalej kontrolujú v určitých časových intervaloch a podľa ich hodnôt sa dávkuje odporučená terapia, hlavne vápnikom a vitamínom D.

Autor článku: prim. MUDr. Elena Ďurišová, časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: