Zdravé kosti potrebujú vápnik

Zdravé kosti potrebujú vápnik
Zdroj: bigstockphoto.com

O vplyve výživy na zdravie ľudského organizmu sa v dnešnej dobe uvažuje a hovorí stále viac. Najčastejšie sa vplyv stravovania a životného štýlu spomína v súvislosti s civilizačnými ochoreniami, akými sú chronické srdcovo-cievne ochorenia a metabolické ochorenia – ateroskleróza, cukrovka alebo tzv. metabolický syndróm. Stravovanie (výživa) však ovplyvňuje aj výskyt a priebeh iných chronických ochorení ako je napríklad aj osteoporóza.

Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom sa zhoršuje hustota a kvalita kostí, čo vedie k oslabeniu kostry a zvýšenému riziku zlomenín, najmä v oblasti chrbtice, bedra a zápästia. Osteoporóza je globálny zdravotný problém, ktorý sa v súčasnosti týka približne jednej z troch žien a jedného z piatich mužov vo veku nad 50 rokov a jej závažnosť sa zvyšuje s rastom populácie a mediánom prežívania.

Ako sa stravovať, aby sme mali zdravé kosti?

V každom období ľudského života podporuje výživná a vyvážená strava vývoj a udržiavanie kostnej sily. Podobne ako iné orgány v ľudskom tele, aj kostra potrebuje pre svoj normálny vývoj a udržiavanie vyváženú stravu poskytujúcu dostatočný prísun energie a makroelementov, (bielkoviny, tuky a cukry) a tiež vitamínov a minerálov. Z minerálov je to v prvom rade vápnik, bez ktorého by kosti nemali svoju pevnosť a z vitamínov je to D vitamín, ktorý je nevyhnutný pre to, aby sa vápnik prijatý potravou dostal z tráviaceho traktu do krvi a nakoniec do kostí. Význam ďalších výživových zložiek pre vývoj a udržiavanie zdravej kosti nie je až tak dobre preskúmaný. Výskum poukazuje na vitamín K, ktorý má zrejme pozitívny vplyv na zdravie kosti, k dispozícii sú aj výsledky sledovaní u zvierat a ľudí, ktoré poukazujú na význam sójových izoflavonoidov.

Vápnik- základná stavebná zložka kostí

Vápnik je hlavnou stavebnou zložkou kostného tkaniva. Naša kostra slúži aj ako zásobáreň vápnika, nachádza sa v nej až 99 percent zásob vápnika v ľudskom tele. Slúži takto aj na udržiavanie hladiny vápnika v krvi, čo je veľmi dôležité pre funkciu nervového tkaniva a svalov. V detstve a počas dospievania správna výživa napomáha budovaniu maximálnej kostnej hmoty, (maximálna kostná hustota sa dosahuje v 20-tich rokoch života), čím sa znižuje riziko vzniku osteoporózy v neskoršom veku. V dospelosti udržiava kostnú hmotu a silu, spomaľuje straty kosti spojené so starnutím a svoju nezastupiteľnú úlohu má aj v liečbe tejto choroby. U ľudí, ktorí utrpia zlomeninu, vápnik pomáha urýchliť jej hojenie a znižuje riziko ďalšej zlomeniny. Rozmanitá a chutná strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na vápnik je receptom na celoživotne silné kosti a vysokú kvalitu života, ktorá je s nimi spojená.

Zdroje vápnika

Najvhodnejším zdrojom vápnika je jeho príjem, predovšetkým prirodzenou stravou. Nie je dôležité len množstvo, ktoré je prijímané potravou, ale aj nutričná kvalita potravín, v ktorých človek vápnik prijíma. Najvýznamnejším zdrojom vápnika u našej populácie je mlieko a mliečne výrobky. Približne dva až tri poháre mlieka zabezpečia denný odporúčaný príjem vápnika. Mlieko má naviac unikátny pomer fosforu, bielkovín, draslíka a horčíka. Žiadne iné zdroje vápnika takýto vhodný pomer všetkých látok dôležitých pre správne ukladanie vápnika do kostí nemajú. Aj ďalšie potraviny sú zaujímavé ako zdroje vápnika. Zo zeleniny sú to najmä brokolica, kel a čínska kapusta. Celé konzervované ryby, napríklad sardinky alebo haringy, s jemnými jedlými kosťami sú tiež vhodným zdrojom vápnika v potrave. Iné potraviny s významným obsahom vápnika sú aj orechy, (hlavne mandle, lieskovce, vlašské orechy), mak, sója a niektoré minerálne vody. Hoci niektoré potraviny rastlinného pôvodu obsahujú značné množstvo vápnika, niektoré obsahujú látky, ktoré podstatne znižujú jeho dostupnosť pre organizmus – napr. látky nazývané oxaláty v špenáte a rebarbore, fytáty v sušenej fazuli.  Množstvo vápnika, ktoré je potrebné konzumovať, sa mení s vekom a obdobím života. Prirodzene, vysoké nároky na príjem vápnika sú v období puberty, dospievania a v tehotenstve, pretože v tomto období celý organizmus aj kostra rýchlo rastie. V tomto období je aj schopnosť organizmu vstrebávať vápnik z potravy väčšia. S vekom táto schopnosť klesá a to je jeden z dôvodov, prečo starší ľudia musia konzumovať väčšie množstvá vápnika.

Koľko vápnika potrebujeme?

Odporúčania pre príjem vápnika sa v jednotlivých krajinách môžu líšiť. Podľa odporúčaní WHO z roku 2002 má byť príjem vápnika nasledujúci: V starobe je dodržiavanie odporúčaného denného príjmu vápnika iba zo zdrojov v potravinách ťažšie. V tomto veku je často znížená chuť do jedla v dôsledku zníženej fyzickej aktivity alebo zdravotného stavu. Preto je potrebné dopĺňanie vo forme výživových doplnkov.

Ako je dôležitý dostatok vitamínu D?

Vitamín D je nevyhnutný pre optimálne vstrebávanie vápnika z potravy, podporuje ukladanie minerálov do kosti a reguluje prestavbu kostí. Jeho doplňovanie je potrebné pri stavoch, ktoré sú spojené s nedostatkom vitamínu D. Vitamín D je potrebné doplňovať hlavne v zimných mesiacoch, keď je nedostatok slnečného žiarenia. U starších ľudí môže byť potrebné aj celoročné doplňovanie, najmä ak málo vychádzajú na slnko. Odporúčaná denná dávka je 400 – 800 IU denne (10 – 20mg). Potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú olejnaté ryby ako napríklad losos, sardinky a makrely a v niektorých krajinách obohatené potraviny, napríklad margaríny, mliečne výrobky a obilniny.

Autor článku: MUDr. Maroš Varga, časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: