Pilates - dostaňte sa za 10 minút do formy!

Pilates - dostaňte sa za 10 minút do formy!
Zdroj: bigstockphoto.com

Pilates je veľmi obľúbená metóda cvičenia, lebo formuje celé telo, zlepšuje jeho postoj a napráva chybné návyky v jeho držaní, ktoré sme časom získali. Práve vychádza praktická príručka, usporiadaná ako stolový kalendár, ktorá poradí, ako byť vždy fit. Stačí cvičiť denne 10 minút a vďaka päťdesiatke cvičebným zostavám môžete každý deň precvičovať inú svalovú skupinu. Ľahšie a jednoduchšie to už byť nemôže! Je tu Pilates – Za 10 minút do formy.

Praktická príručka poradí, ako si cvičením príjemne a nenásilne utužiť zdravie a byť fit. Okrem 50 prehľadne usporiadaných cvičebných zostáv, ktoré si ľahko osvojíte, nájdete v knihe zmysluplné a vzájomne sa dopĺňajúce cviky, cvičenia vhodné pre začiatočníkov i pokročilých, a tiež podrobný opis všetkých cvikov aj s obrázkami.

Prečítajte si úryvok z knihy Pilates – Za 10 minút do formy, iba na ZZZ.sk:

Cviky v tejto knihe vám pomôžu zbaviť sa napätia a uvoľňujú celý organizmus. Pilatesovým cvičením sa trénujú najmä vnútorné skupiny svalov, ktoré si ani veľmi neuvedomujete. Cvičenie je šetrné, ale efektívne, aby ste dosiahli prirodzenú rovnováhu medzi ohybnosťou a kontrolovanými pohybmi. Obnoví sa vám prirodzená rovnováha svalov, skrátené svaly sa naťahujú a posilňujú.

Cvičenie podľa Pilatesa je vhodné pre každého, kto si predsavzal urobiť niečo dobré pre svoje telo – znižuje sa ním napätie, odstraňujú bolesti chrbta a iné ťažkosti. Jednotlivé cviky neslúžia len na preventívne utužovanie zdravia, prispievajú aj ku kráse, lebo tvarujú telo. Pilates vo veľkej miere zlepšuje koncentráciu a schopnosť koordinovať a uvoľňovať svaly v celom tele. Vedomým dýchaním sa naučíte sústrediť na čiastkové zóny svalového napätia v tele, vnímať ich a zároveň ich aj dokonale uvoľniť. Základný princíp spočíva vo vedomom používaní všetkých svalov tela, čo si vyžaduje intenzívne sústredenie na každý pohyb, postoj aj držanie tela.

Naše denné cvičebné zostavy trvajú iba desať minút. Začínajú sa zahrievacím kolom, potom nasledujú dva rozdielne cviky, pričom každý deň sa precvičuje iná svalová skupina. Desaťminútový denný program zakončíte cvičením zostavy na uvoľnenie. Vyberte si denný program cvičení zameraných na brucho, končatiny a zadok vo vyváženom pomere.

Zostavám cvičení uvedených v druhej časti knihy sa začnite venovať až vtedy, keď zvládnete cviky z prvej časti, ktorými sa naučíte koordinovať a posilňovať centrum sily v tele. To je základom každého Pilatesovho cvičenia, ktoré sa zameriava na vnútorné svalstvo, obopínajúce celé telo v oblasti pása – na panvu, bedrá, boky, zadok, vonkajšie a vnútorné svaly brucha a svaly panvového dna. Všetky tieto svaly tvoria takzvaný anatomický pás. Ak máte centrum sily v tele posilnené, môžete prejsť na kombinované cvičenia z druhej časti knihy.

Do špeciálnych zostáv na konci každej časti knihy sme zaradili okruh špeciálnych cvikov na naťahovanie a uvoľnenie.

Vyskúšajte si pár cvikov:

Zahriatie 1:

  • Sadnite si vzpriamene do tureckého sedu.
  • Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
  • Rozpažte ruky, ale nevystrite ich celkom.
  • Dlane sú otočené nahor.
  • Pri nádychu stiahnite lopatky k sebe, ruky mierne potlačte dozadu.
  • Rozpínajte hrudný kôš a oblasť okolo hrudnej kosti.
  • Vydýchnite a uvoľnite napnutie.
  • Ruky pri tom mierne potlačte dopredu.

Cvik zopakujte desaťkrát. Nenapínajte oblasť pliec!

Neutrálna poloha

Zaujmite základnú polohu mnohých Pilatesových cvikov, ktorá je často východiskovou polohou viacerých cvičení:

  • Ľahnite si uvoľnene na chrbát.
  • Ruky dajte za hlavu alebo ich voľne položte vedľa tela.
  • Pokrčte nohy a rozkročte ich na šírku bokov. Chodidlá sú položené na podložke.
  • Ohnuté nohy v kolenách vytvárajú s podložkou pravý uhol.
  • Pozvoľna zatláčajte panvu na podložku, až pocítite, ako sa vám naťahujú krížové
  • stavce a ukladajú sa na podložku.
  • Stiahnite zadok, panvu tým mierne podsuniete dopredu, prehnutím chrbtice vznikne
  • malá medzera medzi ňou a podložkou.
  • Potom panvu pozvoľna uvoľnite a zatlačte na podložku.
  • Prehnutie krížových stavcov a zatláčanie panvy na podložku zopakujte desaťkrát. Cvičte pomaly a plynulo.
  • Pohyb postupne zmenšujte, až sa panva zafixuje v strednej polohe.
  • Táto poloha za volá „neutrálna poloha panvy“. Dá sa dosiahnuť aj v sede i v stoji.

Mobilizovanie chrbtice

  • Položte ruky vedľa tela.
  • Stred tela je aktívny (neutrálna poloha panvy).
  • Pokrčte nohy.
  • Kolená držte spolu.
  • Spustite kolená vlastnou váhou na ľavú stranu.
  • Panva sa len mierne dvíha z podložky.
  • Pri ďalšom nádychu vráťte nohy do východiskovej polohy – do stredu.
  • Potom zopakujte pohyb na pravú stranu.

Cvičte pomaly a plynulo. Cvik zopakujte desaťkrát na každú stranu.

Pri tom zhlboka dýchajte. Chrbtica sa mobilizuje. Uvedomte si to. Cítite, ako sa vám chrbtica pohybuje stavec za stavcom.

Uvoľnenie 1:

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Ruky sú voľne položené pri tele.
  • Dlane sa dotýkajú podložky.
  • Ohnite nohy v kolenách.
  • Vydýchnite. Stred tela sa aktivuje (neutrálna poloha panvy).
  • Kolená sú pri sebe.
  • Spustite kolená plynulo vlastnou váhou na pravú stranu.
  • Panva sa len mierne nadvihne z podložky.
  • Vydržte v tejto polohe desať nádychov a výdychov.
  • Pri ďalšom nádychu vráťte nohy do stredu, potom spustite kolená na ľavú stranu.

Cvik pomaly zopakujte desaťkrát na každú stranu. Pri tom zhlboka dýchajte.

Viac o knihe Pilates – Za 10 minút do formy na BUX.sk.

Autor článku: Vydavateľstvo Ikar

Dátum zverejnenia: