Vláknina a jej význam v potrave

Vláknina a jej význam v potrave
Zdroj: bigstockphoto.com

Vláknina je dôležitou zložkou potravy. Pod vplyvom pestrých reklám, ktoré sa nás snažia poučiť o zdravom životnom štýle začíname mať niekedy až pocit, že vláknina je z dôvodu nášho zdravie pridávaná skoro do každého výrobku. Viete však, koľko vlákniny by ste mali denne zjesť a ktoré potraviny ju obsahujú?

Vláknina je rastlinného pôvodu, a aj keď nemá výživovú hodnotu, je pre naše trávenie a zdravie nevyhnutná. Rozlišujeme vlákninu rozpustnú a nerozpustnú vo vode. Je zložená z polysacharidov, medzi ktoré patrí celulóza, hemicelulóza (časť celulózy, čiže kratšie reťazce glukóz), pektín a iné látky.

Ako pôsobí?

Naším tráviacim ústrojenstvom prechádza tak, že tenké črevo ju nenatrávi a v hrubom čreve je fermentovaná (rozkladaná). Jej dostatok má preventívny účinok proti rakovine hrubého čreva a zlatej žile, pozitívne ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania živín a zväčšuje objem trávených potravín, čím predlžuje pocit sýtosti. Je tiež bojovníkom s cukrovkou a pomáha pri metabolických chorobách.

Kde sa nachádza?

Výborným zdrojom vlákniny sú výrobky z celozrnných múk, orechy, zelenina, šalát, ovocie – banány, jablká a pod. Nezabudnite aj na otruby. Do svojho jedálneho lístka zaraďte aj strukoviny, kapustu, tekvicu a ovsené vločky. Samozrejme celozrnný chlieb, ryža či zemiaky sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny. Pozor však na obilné produkty z bielej múky, ktorá je rafinovaná, alebo čistená, pretože je zbavená nielen nestráviteľných častí, ale najmä vlákniny. Sú to potraviny označované ako komplexné sacharidy, ktoré sú charakterizované obsahom energetických polysacharidov – škrobu, ale aj neškrobových polysacharidov – vlákniny.

Zdrojom nerozpustnej vlákniny sú hlavne celozrnné obilniny, zvlášť otruby, zelenina, šalát, ovocie a zdrojom rozpustnej vlákniny je najmä ovocie, strukoviny, obilniny, guar. Denné odporúčané množstvo vlákniny je 27 až 40 gramov, závisí však od veku a pracovného zaťaženia. Väčšina z nás má vlákniny v strave skôr nedostatok. Ak sa ale príliš zameriate na jej konzumáciu, môžete si jej nadmerným množstvom spôsobiť zdravotné problémy, medzi ktoré patrí zvýšená tvorba plynov, zvracanie či tráviace problémy. Ovplyvní to aj vstrebávanie dôležitých prvkov, akými sú železo alebo zinok. Preto množstvo skonzumovanej vlákniny sledujte, aby bol jej príjem vyrovnaný.

Máte nedostatok vlákniny?

Vlákniny sú tvorené najmä z komplexnej zmesi nestráviteľných sacharidových zložiek a sú prirodzenou, bohužiaľ však veľmi často zabúdanou zložkou normálnej diéty. Typická západná diéta je v súčasnej dobe na vlákninu chudobná (asi 20 gramov denne), čo je zavinené najmä konzumáciou pšeničnej múky a nedostatočným prívodom akéhokoľvek ovocia  a zeleniny, ktoré sú bohaté na vlákniny. Treba tiež povedať, že aj rôzne zložky vlákniny pôsobia rozdielnym spôsobom, preto by mala byť strava pestrá (je potrebné striedať rôzne druhy ovocia a zeleniny).

Nespochybniteľne je dokázaný význam vlákniny pre prevenciu zápchy a liečenie divertikulov (výchlipky). Potraviny bohaté na vlákninu splošťujú postprandiálny (po nájdení) vzostup glykémie (cukru) a sú niekedy súčasťou liečby cukrovky. Ovocie a zelenina znižuje koncentráciu plazmatického cholesterolu a výsledkom je zníženie tvorby žlčových kameňov. Aj niektoré epidemiologické štúdie výrazne podporujú predstavu o závislosti medzi rakovinou hrubého čreva a nízkym príjmom vlákniny. To isté platí aj o vzťahoch k funkčným poruchám čreva, akútnemu zápalu slepého čreva, Crohnovej chorobe (zápalové ochorenie gastrointestinálneho traktu), obezite, žilovým varixom (kŕčovým žilám) a hemoroidom ľudovo nazývaným zlatá žila.

Rozpustné a nerozpustné vlákniny

Vlákniny sú vlastne nestráviteľné zložky rastlinného pôvodu. Vláknina sa delí na nerozpustnú, ktorá obsahuje hlavne celulózu a niektoré hemicelulózy a rozpustnú, ktorá je zložená z pektínu, niektorých hemicelulóz a iných látok. Nerozpustná vláknina ovplyvňuje črevnú peristaltiku (pohyb), ako aj pocit sýtosti tým, že zväčšuje obsah v zažívacom trakte. Rozpustná vláknina priaznivo ovplyvňuje vstrebávanie sacharidov (cukrov) a metabolizmus cholesterolu. Vláknina má priaznivý efekt aj tým, že adsorbuje toxické látky v lúmene čreva a tie sa potom nevstrebávajú do krvného obehu, čím účinne chránia človeka pred rôznymi ochoreniami. Významnú úlohu má fermentácia vlákniny baktériami v hrubom čreve. Pri tomto procese sa tvoria krátkoreťazcové mastné kyseliny, ktoré sa v sliznici hrubého čreva resorbujú a sú zdrojom energie pre jeho enterocyty, predpokladá sa aj ich efekt na imunitu a antibakteriálnu aktivitu. Ak si chceme udržať svoje zdravie, potom denná konzumácia vlákniny je nevyhnutným predpokladom.

Autor článku: PhDr. Ivan Bielik, MPH, časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: