Ovocie a zelenina vo výžive

Ovocie a zelenina vo výžive
Zdroj: bigstockphoto.com

Zdravie človeka je dar, od ktorého závisí kvalita jeho života. Väčšina z nás ho dostane do vienka a našou úlohou je chrániť si ho. Za úroveň svojho zdravia zodpovedá v rozhodujúcej miere každý sám.

 Kultúrna a vzdelaná spoločnosť sa už dávno priklonila k názoru, že vo veľkej miere sme sami zodpovední za úroveň svojho zdravia. Jeho kvalita je ovplyvnená predovšetkým spôsobom života. Je známe, že až 60 percent ochorení je spôsobených nesprávnym životným štýlom. Z toho vyplýva, že väčšinu ochorení si privolávame sami, zodpovedáme za sebapoškodzovanie. Často sa stáva, že postihnutému sa otvoria oči až neskôr – pri vnímaní bolesti, ceny a dostupnosti liekov, neistoty z budúcnosti, strachu zo straty zamestnania pre chorobu.

Kvalita života

Priemerný vek života je ukazovateľom kvality zdravia. Tu si nijako nemôžeme nahovárať, že patríme medzi vyspelé krajiny. Opak je pravdou. Štatistiky ukazujú smutný fakt – dĺžka života obyvateľov na Slovensku patrí medzi najkratšie v Európe a podľa dĺžky prežívania vôbec nepatríme medzi vyspelé krajiny. Konštatovanie, že v poslednom období prudko narastajú tzv. civilizačné ochorenia, pomaly vyznieva ako nosenie dreva do lesa. Medzi civilizačné ochorenia patria tie, ktoré sú ovplyvnené životným štýlom, ekologickými faktormi, prostredím. Prvoradým predpokladom starostlivosti o zdravie je zdravý spôsob života, súčasťou ktorého je zdravá racionálna výživa, pohybová aktivita a relaxácia.

Nesprávna výživa

Vinou nesprávnej výživy narastá chorobnosť národa. Skladba prijímanej potravy priamo ovplyvňuje vznik ochorení srdcovo-cievneho systému, nádorových ochorení, obezity a metabolických ochorení, ochorení imunitného systému.

Ak chceme zhodnotiť našu súčasnú situáciu vo výžive, musíme konštatovať, že:

  • o 1/4 presahuje odporúčaný príjem energie, na čom sa podieľa hlavne vysoký príjem tukov a cukrov,
  • príjem živočíšnych tukov je až o 50 percent vyšší, ako je odporučené,
  • v príjme bielkovín prevažujú bielkoviny živočíšneho pôvodu. Treba obmedziť mäso, vajíčka, mliečne výrobky s vysokým obsahom tukov a súčasne uprednostňovať bielkoviny z rastlinných zdrojov (zelenina, zemiaky, strukoviny, cereálie),
  • príjem sacharidov je až v dvadsiatich percentách predstavovaný príjmom jednoduchého rafinovaného cukru,
  • je nedostatočný príjem vápnika,
  • je až dvojnásobne zvýšený príjem kuchynskej soli,
  • z vitamínov je nedostatočný hlavne príjem vitamínu C, ktorý získavame prevažne zo zeleniny (60 percent), zemiakov (19 percent) a z ovocia (19 percent). Z ďalších vitamínov je nedostatkový hlavne vitamín A a B1.

Zloženie stravy

Podľa údajov Ústavu zdravotnej výchovy si iba 7,7 percent ľudí myslí, že sa stravuje vždy zdravo a 42 percent sa domnieva, že sa stravuje väčšinou zdravo. Až 42 percent ľudí uvádza, že sa stravuje nezdravo. Pravidelne (denne) konzumuje ovocie iba 38 percent a zeleninu dokonca iba 17 percent ľudí. Ovocie a zelenina boli oddávna významnou zložkou potravy človeka. Vyznačujú sa veľkou rozmanitosťou a pestrosťou, čím uspokojujú chuťové, vnemové a čuchové zmysly. Z odborného hľadiska sa vysoko oceňuje nízky prívod energie, vysoký prívod ochranných látok – vitamínov, minerálnych a stopových prvkov a vysoký obsah vlákniny.

V posledných rokoch sledujeme nepriaznivý postupný pokles v spotrebe ovocia a zeleniny na Slovensku. Spotreba zeleniny klesla za posledných 15 rokov zo 105 kg na 80–85 kg na obyvateľa a na rok. Spotreba ovocia poklesla zo 62 na 51 kg, pričom klesá hlavne spotreba domáceho tradičného ovocia. Spotreba citrusov má postupne stúpajúcu tendenciu. Na Slovensku tak prijímame iba 65–75 percent z odporúčanej spotreby ovocia, ktorá je 78–98 kg na osobu a rok. V Európe za nami zaostáva iba Írsko a Veľká Británia. Tradične viac ovocia prijímajú v krajinách okolo Stredozemného mora, hlavne v Taliansku a Portugalsku. V spotrebe zeleniny je situácia priaznivejšia. Je o niečo nižšia ako je priemer v štátoch Európskej únie. Odporúčané množstvo 103–127 kg na osobu za rok spĺňame na 85 percent. Južné krajiny nás ale niekoľkonásobne predbiehajú – napríklad v Grécku je príjem 205 kg na osobu, v Španielsku 191 kg a v Taliansku 171 kg. Z európskych krajín za nami zaostáva iba Veľká Británia a Rakúsko.

Dostupnosť ovocia a zeleniny

V súčasnosti sú rozmanité druhy ovocia a zeleniny na našom trhu dostupné po celý rok. Týka sa to domácej aj dovozovej zeleniny. Na náš trh sa dostávajú aj druhy, ktoré u nás nie sú udomácnené a svoj druhý domov si iba získavajú – napríklad čínska a pekingská kapusta, čínsky zeler, šalátový fenikel, baklažán, brokolica, cuketa. Ľahšiu situáciu majú záhradkári, samozásobitelia, ktorí majú možnosť dopestovať si sortiment podľa vlastnej chuti a potrieb, ekologicky nezávadný. Aj napriek širším možnostiam v príjme ovocia dosahujeme len niečo nad tri štvrtiny odporúčanej spotreby.

Príjmom zeleniny sa blížime k odporúčaným dávkam, prípadne spĺňame dolnú hranicu normy. Príjem ovocia a zeleniny je však nerovnomerne rozdelený počas roka a nedostatok v spotrebe sa prejavuje hlavne v zimnom a jarnom období. Zo zeleniny je absolútne nedostatočný príjem strukovín, či už klasických ako je hrach, fazuľa a šošovica alebo tradičnejších ako sója a bôb. Sú cenným zdrojom bielkovín rastlinného pôvodu a vlákniny. Ich príjem musíme zvýšiť minimálne dvojnásobne. V ovocí musíme zvýšiť spotrebu každého druhu a v zimnom a skorom jarnom období hlavne prísun citrusových plodov, ktoré sú na našom trhu v dostatočne širokom sortimente.

Zdroje vitamínov

Ovocie a zelenina sú vysokokvalitným zdrojom vitamínov a minerálnych látok.

Vitamín C – odborne kyselina askorbová – ako jediný zo všetkých vitamínov prevyšuje potrebu všetkých vitamínov dokopy. Živočíchy si ho vytvárajú v tele z krvného cukru. Iba u človeka je situácia iná. Náš predchodca, žijúci v pralesoch strednej Afriky, stratil asi pred 60 miliónmi rokov schopnosť syntetizovať bunkami pečene kyselinu askorbovú, lebo mal celoročný prístup k tropickým plodinám, obsahujúcich veľké množstvo vitamínu C. Táto zmena sa uložila v genetickom aparáte našich prapredkov. Odvtedy sme odkázaní na prísun vitamínu C potravou. Rezervy kyseliny askorbovej v tele človeka stačia na 2–6 týždňov.

Najbohatšími zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina. Obsah tohto vitamínu kolíše v závislosti od odrody, stanoviska, použitej agrotechniky, klimatických podmienok, spôsobu zberu, skladovania a spracovania. Aj napriek bohatým zdrojom tohto vitamínu v dostupných potravinách je jeho príjem nižší ako je odporučené. Kritická situácia je hlavne u dôchodcov. U fajčiarov je situácia obdobná – fajčenie 20 cigariet denne zvyšuje u zdravých ľudí spotrebu vitamínu C najmenej o 40 percent.

Najbohatším zdrojom v 100 g čerstvého produktu sú šípky (až 1 250 mg), z ovocia čierne ríbezle (165 mg), citrusové ovocie, jarabiny a jahody (po 45 mg), červené ríbezle (32 mg), lesné plody (12 až 14 mg), jablká a marhule (po 10 mg). Na opačnej strane stoja hrušky, broskyne, čerešne, višne, slivky, ringloty (3 – 5 mg). Zo zeleniny najviac vitamínu C v 100 g čerstvého výrobku obsahuje chren (170 mg), kôpor (100 mg), petržlenová vňať (90 mg), zelená paprika (90 mg), kel hlávkový (48 mg) kapusta červená hlávková (32 mg), paradajky (26 mg), kapusta biela hlávková (18 mg).

Kyselina listová je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B. Bola objavená v Indii v tridsiatych rokoch 20.storočia. Jej úloha v organizme je veľmi pestrá – podieľa sa na prenose génovej informácie od bunky k bunke, bez nej nie je možné žiadne delenie ani rozmnožovanie buniek. Pretože zohráva úlohu v metabolizme bielkovín, zúčastňuje sa všetkých rastových a vývojových procesov v organizme, ovplyvňuje tvorbu krvi, podporuje činnosť nervovej sústavy. Organizmus ju získava hlavne zo zeleniny. Zo špenátu, šalátu, chrenu, paradajok, uhoriek a obilovín. Pri jej nedostatku vzniká chudokrvnosť, nervové poruchy, depresie, u novorodencov vady mozgu a miechy.

Provitamín A-karotén – je cenným zdrojom vitamínu A. Najcennejším jeho zdrojom je mrkva, z ktorej sa za surova uvoľňuje ťažšie. Po povarení zlepšuje sa jeho uvoľňovanie až 5–násobne. Prítomnosť dostatočného množstva karoténu v potrave má ochranný vplyv na rozvoj nádorov hrubého čreva a konečníka. Okrem vitamínov ovocie a zelenina poskytujú širšiu paletu nutričných výživových látok. Sú cenné pre obsah minerálnych a stopových látok, ako napr. zinok, selén, draslík a horčík, ale aj pre obsah   neoceniteľnej vlákniny.

Na druhej strane nie sú dobrým zdrojom vápnika ani železa, pretože obidva prvky sú z rastlinných zdrojov horšie využiteľné. Na základe rozborov rôznych vedeckých pracovísk bolo určené poradie jednotlivých druhov ovocia podľa obsahu najdôležitejších vitamínov (A, B1, B2 a C), minerálnych látok (Ca, Fe, K, Mg, Na, P, S, Cl) a sacharidov. Do prvej skupiny ovocia s najvyšším obsahom biologicky hodnotných látok patria čierne ríbezle, šípky ruže jabĺčkovej odrody Karpatia, pomaranče, jahody, grapefruity, hrozno, citróny, maliny a banány. V II. skupine ovocia s nižšou biologickou hodnotou je egreš, višne, ananás, hrušky, slivky, broskyne, černice a čučoriedky. V III. skupine sú červené ríbezle, marhule, ringloty, jablká a čerešne.

Energetická a biologická hodnota v 100 g hmotnosti vybraných druhov ovocia

Vlákniny

Ovocie a zelenina sú nezastupiteľným zdrojom vlákniny. Pod pojmom vláknina potravy sú označené balastné látky. Ide prevažne o polysacharidy tvoriace nestráviteľnú zložku potravín rastlinného pôvodu, ktoré nepodliehajú štiepeniu v kyslom prostredí žalúdka a ani pôsobeniu enzýmov v tenkom čreve. Dostávajú sa do hrubého čreva, kde dochádza k ich štiepeniu a stávajú sa zdrojom energie pre črevnú mikroflóru a pre bunky črevnej steny. Vláknina môže byť nerozpustná alebo  rozpustná vo vode, ale v oboch prípadoch nedochádza k jej vstrebávaniu v tráviacom trakte človeka. Nerozpustná vláknina typu celulózy je prítomná v otrubách, zelenine, šalátoch, ovocí, ale aj v ryži a orechoch.

V tele zväčšuje črevný obsah a tým priaznivo ovplyvňuje pohyb čriev – teda črevnú peristaltiku, čím blahodarne vplýva na liečbu obstipácie (zápchy). Rozpustná vláknina necelulózového typu je predstavovaná hlavne pektínom, rastlinnými gumami a slizmi, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, indických bôboch guar, v obilovinách (a výrobkoch z nich – napríklad v tmavom chlebe, obilných vločkách). V tele ovplyvňujú metabolické pochody – spomaľuje vstrebávanie sacharidov, spolupodieľa sa na znižovaní hladiny cholesterolu v krvi jeho naviazaním na vlákninu a následným obmedzením jeho vstrebávania. Príjem vlákniny znižuje aj výskyt rakoviny hrubého čreva. Odporučený denný prívod vlákniny je 30 gramov, u nás je však prívod sotva polovičný. Denným prijímaním ovocia a zeleniny môžeme toto nepriaznivé skóre poopraviť.

Prevencia ochorení

Ovocie a hlavne zelenina sú charakteristické nízkym obsahom energie, sú vynikajúcimi surovinami pri príprave nízkoenergetických pokrmov. Môžu tvoriť prídavky k jedlu vo forme šalátov a kompótov, alebo predstavovať hlavné  jedlo v najrôznejšej úprave. Zníženie celkového energetického príjmu v potrave je jediná možná cesta k úspešnej liečbe obezity, ktorá u nás trápi polovicu populácie.  Ovocie a zelenina v potrave znižujú aj výskyt rakovinových ochorení. Zhubné nádory sú na druhom mieste v poradí príčin smrti u nás. Predpokladá sa, že vyše 40 percent rakovinových ochorení je ovplyvnených práve stravovacími zvyklosťami. Spôsob stravovania a teda zloženie stravy a jej kuchynská príprava, môže ovplyvniť vznik a vývoj nádoru dvojakým spôsobom: buď bráni vzniku nádorovej bunky v tele alebo spomaľuje jej vývoj, rast a množenie, alebo na druhej strane podporuje vznik takejto bunky a zrýchľuje jej množenie. Tento fakt súvisí s takzvaným oxidačným stresom a účinnosťou antioxidačného systému.

Antioxidanty

Čo je to oxidačný stres? Vyššie živočíšne organizmy a teda aj človek potrebujú kyslík k svojej existencii na zabezpečenie energie, na čo využíva až 95 percent kyslíka. Malá časť kyslíka, asi 5 percent, sa však podieľa na tvorbe voľných radikálov a na atakovaní niektorých dôležitých zlúčenín tela, hlavne nukleových kyselín, bielkovín, tukov a sacharidov. A práve ich zmenou sa vysvetľuje vznik rakoviny, aterosklerózy a pod. Telo sa chráni pred týmto poškodením vyváženým takzvaným antioxidačným systémom. Antioxidačné látky pracujú v procese zabránenia oxidačného stresu a tým aj v procese zabránenia alebo spomalenia nádorového bujnenia. Bola dokázaná súvislosť medzi rôznymi druhmi rakoviny a konzumáciou antioxidačných látok, ktoré sa v prírode nachádzajú prevažne v ovocí a v zelenine.

Ide hlavne o niektoré vitamíny a ich tzv. provitamíny a o niektoré minerálne látky, ktoré sa práve v rastlinných výrobkoch nachádzajú vo zvýšenom množstve. Pretože všetky sú prítomné v potrave, nazývajú sa aj prirodzené antioxidanty. Majú schopnosť zabránenia, prípadne spomalenia rozvoja rakoviny v tele človeka. Ide hlavne o vitamín C, vitamín E, provitamíny a o niektoré minerálne látky, ktoré sa práve v rastlinných výrobkoch nachádzajú vo zvýšenom množstve. Ide hlavne o vitamín C, vitamín E, -karotén (predchodca vitamínu A) a čiastočne aj vitamín A. Poradie ich uvedenia je súhlasné so silou ich účinnosti. Okrem týchto antioxidačných látok charakteru vitamínov z rastlinnej potravy získavame aj iné prirodzené antioxidanty – napr. fl avonoidy, lykopén a lignány. Pre správnu činnosť antioxidačného systému v tele človeka sú dôležité aj niektoré minerálne látky – hlavne selén, meď a zinok. Nedostatočný príjem vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov z ovocia a zeleniny sa prejavuje aj v poruchách imunitného systému.

Existuje názor, že tepelná úprava hodnotu zeleniny znižuje. Týka sa to tepelne labilných vitamínov, hlavne kyseliny askorbovej, teda vitamínu C a kyseliny listovej. Ostatné prednosti zeleniny, teda obsah minerálií a vlákniny a celková nízka energetická hodnota, zostávajú zachované bez zmeny. Tepelnou úpravou ale dochádza k lepšiemu uvoľňovaniu už spomínaného -karoténu z mrkvy, protirakovinne pôsobiacich sulforanov z brokolice a karfiolu

Prevencia je lacnejšia

Na stravu vynakladáme všetci nemalé čiastky. Preto by mali byt vynaložené prostriedky zhodnotené v podpore zdravotného stavu každého z nás, a skonzumovaná strava by nemala podporovať rozvoj širokej palety ochorení, ba práve naopak – mala by sa podieľať na predchádzaní chorôb. Všetci si uvedomujeme, že chrániť si zdravie je to najlepšie, čo môžeme pre seba urobiť. Vôbec to nie je nedosiahnuteľné a odmenou nám bude zdravší a dlhší život.

Autor článku: MUDr. Adriana Ilavská, časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: