Prevencia bolestí chrbta

Prevencia bolestí chrbta
Zdroj: bigstockphoto.com

Najdôležitejší spôsob, ako predchádzať bolestiam chrbta, je udržovať jeho silu, pružnosť cvičením a dodržiavaním pravidiel tzv. „školy chrbta„ - čo znamená nácvik správneho zaťaženia chrbtice a celého pohybového aparátu a stotožnenie sa s potrebou denného cvičenia.

Pri práci s pacientami, ktorí majú ťažkosti s pohybovým aparátom a hlavne s chrbticou je dôležité vedieť, že rozhodne nestačí podávanie najlepších analgetík, aplikácia analgeticky a relaxačne pôsobiacich elektroliečebných procedúr či masáží, resp. cvičenie podľa najnovšej techniky: Treba niečo viac - a to je nutnosť získať si pacienta pre spoluprácu, aby aktívne spolupracoval, pretože predpísané cvičenia, psychická a fyzická relaxácia a pohybová kultúra sa musia realizovať denne.

V tzv. škole chrbtice /backschool, Wirbelsäuleschule/ sa môžeme naučiť správnym pohybovým návykom ako používať svoje telo, ale pritom mu  neublížiť:

  • systematicky pracovať na vyváženosti medzi skrátenými a oslabenými svalovými skupinami, aby nedochádzalo k svalovej dysbalancii,
  • naučiť sa zaujímať správnu pozíciu pri práci, hlavne pri sedení, pri práci v domácnosti, v záhrade či odpočinku,
  • predchádzať vzniku bolesti správnym stravovacím návykom a fyzickým a psychickým relaxom.

Hlavné zameranie školy chrbtice by malo byť nasmerované do oblasti prevencie.Týka sa to širokého okruhu ľudí, ktorí mali už problémy s chrbticou, ale aj tých, ktorí doteraz ťažkosti s chrbticou nemali, ale nesprávnym spôsobom života sú na bolesti chrbtice a ťažkosti s ňou predurčení.

Ak sa chcete uchrániť pred bolesťami chrbta, snažte sa zachovávať tieto pravidlá:

  • Nenoste ťažkú tašku len v jednej ruke alebo prehodenú cez  plece. Rozdeľte radšej bremeno do dvoch tašiek a neste v každej ruke jednu. Výhodnejšie je nosenie bremien na chrbte vždy s dvoma popruhmi alebo si tašku prehodiť cez plece krížom cez hruď.
  • Pri dvíhaní ťažkého predmetu sa nezohýbajte, ale pokrčte kolená a dvíhajte ho pokiaľ možno s rovným chrbtom s pritisnutím bremena na hrudník.
  • Malé bremená dvíhame tiež buď z pokľaku, čupnutia alebo pomocou  tzv. “ lastovičky „  so zanožením jednej nohy s vyrovnaným chrbtom.
  • Ak prenášate niečo ťažké, nikdy sa neotáčajte len v drieku, ale vždy celým telom.
  • Seďte s rovným chrbtom a dbajte o to, aby ste mali podopretú oblasť krížov. Pri vedení auta nakloňte sedadlo tak, aby sa zväčšil uhol medzi stehnami a trupom, aby ste si „nepodsadzovali panvu“.
  • Noste pohodlné topánky so správnym podpätkom, ktoré umožňuje správne držanie tela pri chôdzi. Ortopedické vložky často dokážu zmierniť napätie v chrbte.
  • Ak sedíte pri počítači dlhé hodiny, či pri inom pracovnom stroji, dodržiavajte pravidlá správneho sedenia – 4 x 90 – t.z. dolné končatiny sú široko rozkročené na 90 stupňov, plôšky nôh zvierajú s predkoleniami 90 stupňov, predkolenia so stehnami 90 a stehno s osou trupu zviera tiež 90 stupňov.
  • Ak nemôžete mať celé chodidlá na dlážke, používajte nízku podložku.
  • Vhodné je zdynamizovanie sedu – sed na fitlopte, nestabilnej plošine, špeciálnej stoličke.
  • Pri práci v záhrade – pletí buriny, sadení, nikdy sa nezohýbajte, ale si radšej kľaknite.
  • Pri umývaní tváre, zubov, pri práci v kuchyni je nutné znížiť bázu tela, a to rozkročením prípadne zanožením nohy a držaním vyrovnaného chrbta.
  • Presvedčte sa, či je matrac na vašej posteli dostatočne pevný, aby bol dobrou oporou pre chrbát, nemá však byť ani príliš tvrdý.
  • Snažiť sa obmedziť stres a začať prípadne používať techniky na lepšie zvládanie stresu.

Cviky proti bolestiam chrbta:

Dlhý odpočinok na lôžku sa na bolesti chrbta už dávno neodporúča. Namiesto toho vstaňte a čo najskôr (najlepšie po porade s lekárom) začnite niekoľko minút denne opatrne cvičiť. Zvyknite si cvičiť pravidelne, aby ste posilnili chrbtové a brušné svaly a zvýšili celkovú pružnosť a pohyblivosť. Nasledujúce cviky pomôžu uvoľniť napäté svaly a väzy, podráždené kĺbové plôšky chrbtice a niekedy aj ischiotické bolesti. Ako pri každom cvičení, ihneď prestaňte, ak pocítite bolesť.

Ľahnite si na dlážku na chrbát a podložte si krk malým vankúšikom alebo zvinutým uterákom. Nohy zohnite v kolenách, postavte chodidlá na zem a krížovú chrbticu pritisnite k dlážke. Panvu zľahka nadvihnite. Oboma rukami si chyťte jedno koleno a ťahajte stehno k hrudníku asi desať sekúnd. Potom nohu vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou a celý cvik si desaťkrát zopakujte. 1. Ľahnite si na dlážku na chrbát a podložte si krk malým vankúšikom alebo zvinutým uterákom. Nohy zohnite v kolenách, postavte chodidlá na zem a krížovú chrbticu pritisnite k dlážke. Panvu zľahka nadvihnite. Oboma rukami si chyťte jedno koleno a ťahajte stehno k hrudníku asi desať sekúnd. Potom nohu vráťte do pôvodnej polohy. To isté urobte s druhou nohou a celý cvik si desaťkrát zopakujte.

 

 

 

2. Ľahnite si chrbtom na zem, nohy vystrite a chodidlá zohnite smerom nahor. Ruky nechajte položené na bruchu. Pomaly a zhlboka dýchajte, pri vdychu pomaly dvíhajte napnuté ruky s prepletenými prstami až do výšky očí. Potom bez prerušenia pohybu vydýchnite a natiahnutými rukami sa dotknite dlážky za hlavou. Pri ďalšom nádychu pokračujte opačne – zopnuté ruky najprv dvíhajte nad hlavu a s výdychom dávajte späť na brucho. Cvik päťkrát alebo šesťkrát opakujte.

 

Ľahnite si na chrbát, stehno pritisnite k bruchu a rukami si chyťte nohy pod kolenami. Zľahka zohnite chrbát s ťažiskom na oblasti krížov a kolíšte sa z boka na bok. 3. Ľahnite si na chrbát, stehná pritisnite k bruchu a rukami si chyťte nohy pod kolenami. Zľahka zohnite chrbát s ťažiskom na oblasti krížov a kolíšte sa z boka na bok.

 

 

 

Ľahnite si nabrucho s dlaňami položenými na dlážku vedľa pliec. 4. Ľahnite si na brucho s dlaňami položenými na dlážku vedľa pliec.

 

 

 

 

Dvíhajte hlavu aj plecia čo najďalej dopredu, ale iba pomocou chrbtových svalov, nepomáhajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desaťkrát. 5. Dvíhajte hlavu aj plecia čo najďalej dopredu, ale iba pomocou chrbtových svalov, nepomáhajte si pritom rukami. Tento cvik opakujte asi desaťkrát.

 

 

 

 

Autor článku: MUDr. Dana Novákova

Dátum zverejnenia: