Športujeme pre zdravie? Mýty a legendy

Športujeme pre zdravie? Mýty a legendy
Zdroj: bigstockphoto.com

Toto je 77 najväčších fitness omylov, ktoré sa tradujú dlhé roky a my ich považujeme za pravdivé. Skúsený lekár Michael Prang, ktorého tiež prezývajú „Morning Doc“ z televíznej talkshow na SAT 1, zostavil najčastejšie omyly, ich vysvetlenie a následne aj rady v knihe Sportujeme pro zdraví?

Napríklad šetrí nordic walking naozaj kĺby? Je plávanie dobré pre chrbát? Začína sa spaľovanie tukov až po polhodine športovania? A zamedzí šport celulitíde?

Prečítajte si iba na Zzz.sk úryvok z knihy Sportujeme pro zdraví?

Namožení svalů je důkazem optimálního tréninku

Bohužel tomu tak není, je to dokonce právě naopak: Namožení svalů je bolestivý důkaz toho, že jsme to s tréninkem silně přehnali. Je proto typické, že častěji trpí namožením svalů právě lidé netrénovaní než trénovaní. U příležitostných sportovců není při fyzické zátěži koordinace mezi svaly a nervy ještě optimální. Především při četných rychlých zastaveních pohybu, která jsou typická pro míčové hry, jako je tenis a squash, se netrénované svalové buňky snadno unaví.

Útěchou však může být, že projevům svalové únavy nejsou ušetřeni ani výkonnostní sportovci, a dokonce ani profesionálové v tomto oboru. Zejména v případě, že jsou výjimečně vystaveni nezvyklé zátěži. Nezáleží totiž na tom, jestli se jedná o člověka, který sport provozuje jako hobby, nebo o profesionála: když totiž sval musí vykonávat práci, na kterou není zvyklý, upozorní na sebe někdy i intenzivní bolestí z namožení, aby ho jeho majitel šetřil. Taková bolest z namožení může přetrvávat až pět dní.

Malé trhlinky ve svalovině se zahojí bez přetrvávajícího poškození

Namožení svalů vzniká, jestliže ve svalových vláknech začne kvůli nezvyklé zátěži docházet k takzvaným mikrotraumatům. Tyto velmi nepatrné trhlinky se tvoří nadměrným natažením vláken a jsou také příčinou bolestivosti. Naštěstí se tato nepatrná poranění zahojí během několika dnů bez přetrvávajícího poškození.

Záležitost s kyselinou mléčnou je jen pohádka

Namožení svalu nemá nic společného se známým nadbytkem kyseliny mléčné (laktátu), i když o tom občas ještě slyšíme nebo čteme. Proti této zastaralé teorii hovoří už to, že tělo kompletně odbourá kyselinu mléčnou už za pár hodin po sportovním výkonu. Svalová únava se ale dostaví teprve po delší době po sportování a přetrvává mnohem déle. Už z tohoto důvodu by bylo chybné trénovat kvůli svalové únavě, aby organismus rychleji odbourával kyselinu mléčnou.

Co proti svalové únavě skutečně pomáhá?

To, co platí pro mnohá zranění, platí samozřejmě i pro svalovou únavu: namožená svalovina by měla mít dostatek času k regeneraci. Neznamená to však, že by během této fáze byl pohyb, lehčí cvičení nebo mírný trénink tabu. Všechny uvedené činnosti zásadně zvyšují prokrvení svalů a tím podporují rychlost hojení nepatrných svalových trhlinek. Samozřejmě bychom během zotavování neměli provozovat právě ten druh sportu, který svalovou únavu způsobil.

Může pomáhat chlad, teplo a rozmarýn?

Proti bolesti z únavy svalů pomůže, když na bolavá místa několikrát denně na čtvrthodinu přiložíme zábal s ledem – v žádném případě to nesmí být nezabalený led! Je to ovšem pouze akutní pomoc a slouží jen k úlevě od bolesti. Hojení mikrotraumat ve svalových vláknech tím nijak neurychlíme.

Místo toho – tak se alespoň často dočítáme – by krevní cévy měla rozšiřovat teplá koupel s rozmarýnem, návštěva sauny nebo masáž hlazením, čímž se podpoří zahojení nepatrných trhlinek ve svalových vláknech. Pro účinnost této rady však neexistuje vědecké odůvodnění, takže záleží na individuálním pokusu. Jestliže to pomáhá, je to dobře, pokud ne, nemusíme takovou radu akceptovat.

Experti se nemohou dohodnout ani ohledně mastí na svalovou únavu. Většina mastí podporujících tvorbu tepla by měla zvýšit teplotu v bolestivé svalovině. Teplo vyvíjené mastí se bohužel většinou dostane jen do vrchních vrstev kůže, takže samotný sval z něho nic nemá. Alespoň se však rozšíří krevní cévy pod kůží a to také (teoreticky) podporuje zotavení.

Došlo přece jen k trhlině svalového vlákna?

Co tedy dělat, když je bolest svalů opravdu úporná? Není co řešit, v nouzi lze užít volně prodejnou tabletu proti bolesti, například s obsahem paracetamolu. Pokud jsou bolesti skutečně hodně intenzivní, naskýtá se otázka, jestli je to skutečně svalová únava, nebo přece jen trhlina ve svalovém vláknu. V případě takového podezření se návštěvě lékaře nevyhneme. To je každopádně správné řešení. Při obzvlášť úporné bolesti svalů může lékař akutní bolest zmírnit například prostředkem neurální terapie, to znamená vpravením nepatrného množství lokálního anestetika pod kůži injekční aplikací.

Spalování tuků začíná teprve po 30 minutách sportování

Není pravda, že spalování tuků při sportu začíná teprve přibližně po půlhodině. Tělo spaluje tuk kvůli získávání energie permanentně, i když například lenošíme na pohovce nebo spíme hlubokým spánkem.

Při sportu se v těle, rovněž k získání energie, spaluje glukóza a tuk od prvního kroku. Ale nejprve se tento proces výrazně koncentruje na glukózu, kterou tělo pro tento účel ukládalo do svalů. Vzhledem k tomu, že zásoby glukózy při déle trvajícím sportovním výkonu postupně ubývají, začne jako kompenzace stoupat spalování tuku. A přibližně po 20 až 30 minutách už běží spalování tuku na plné obrátky.

Proti píchání v boku pomáhá běžet dál

To není správné! Z medicínského hlediska ještě nebyla příčina píchání v boku úplně vysvětlena. Všeobecně uznávaná teorie ale uvádí, že píchání v boku je příčinou zhoršeného prokrvování bránice při extrémní zátěži. Tuto vědeckou domněnku zřejmě potvrzuje i mnoho běžců: Píchání v boku pomine, nebo se alespoň výrazně zmenší, když se sníží tempo nebo se vloží kratší pauza chůze. Pokud nefunguje ani to, můžete klidně vyzkoušet následující trik: Vezměte do ruky kámen a silně ho mačkejte. Podle informací některých sportovců by to také mělo píchání v boku odstranit.

Běh v lese je zdravější než na silnici

To je obvykle nesprávné. Ani pro klouby ani pro záda není běh po povrchu v lese zásadně lepší než na silnici. Příčiny jsou takříkajíc v nohách. Lesní půda je sice mnohem měkčí, ale proto také mnohem méně rovná než hladký povrch silnice. Výrazně tak vzrůstá riziko podvrtnutí nebo zlomení, a to zejména u rekreačních běžců.

S pevným povrchem silnice to je jinak, nepřekáží tady žádné kořeny, jamky, brázdy, hrany a podobně. Z tohoto důvodu běhají zkušení běžci dokonce i v oblastech se značným automobilovým provozem raději po silnici než po chodníku, kde i nejmenší nerovnost dláždění může znamenat „kámen úrazu“.

Příliš cyklistiky zádům neprospívá

To není správné. I když si mnozí cyklisté nadšenci častěji stěžují na problémy se zády, se samotným ježděním na kole to mnoho společného nemá. Střídavý pohyb nohou nahoru a dolů totiž stimuluje svalovinu dolní části zad a tím posiluje stabilitu páteře, což je v zásadě prevence bolestí v zádech. Pokud se přesto při jízdě na kole nebo po ní bolesti v zádech objeví, je to nejpravděpodobněji kvůli špatnému nastavení sedla a řídítek.

Pro správné, optimální nastavení sedla a řídítek by měl být úhel mezi kyčlemi a stehny co největší. Sedlo musí být proto umístěno co nejvíc vpředu a řídítka nastavena do pohodlné pozice. Pokud ještě trochu snížíme špičku sedla, pánev se lehce skloní a tím automaticky dojde i k odlehčení zádového svalstva. A kdo by chtěl podniknout ještě víc, může použít odpružený nosník sedla a snížit tak zatížení zad ještě o dalších až 25 procent a zamezit také otlačení zadku při delších cestách.

Stepper způsobí velký zadek

To je nesmysl. Dívky a ženy, které na stepperu rády trénují, si nemusí dělat starosti, že by si tím vytvořily velký, svalnatý zadek. Souvisí to se stavbou svalů.

Kosterní svaly jsou tvořeny dvěma druhy svalových vláken. Jeden druh zajišťuje vlastní sílu svalu, a je proto schopný přizpůsobovat se pravidelné zátěži a také nabývá na objemu. Tento typ svalových vláken tvoří například biceps v nadloktí.

Další typ svalového vlákna je zase uzpůsoben k vytrvalostnímu výkonu, není proto schopen výraznějšího zvětšení. Cvičení na stepperu je vytrvalostní sport. Svalová vlákna pro sílu přitom nejsou využívána. Ani pravidelný trénink na stepperu nijak významně nezvětší svalová vlákna hýžďových svalů, proto také nemůže způsobit zvětšení zadku.

Ranní sport je účinnější než večerní

To není pravda. Kdo sportuje, ten spotřebovává kalorie a je jedno, ve které denní době to je. A proč by také měl být ranní sport efektivnější než odpolední nebo večerní? Naopak! Je několik důvodů, proč se sportem nezačít ihned po vstávání.

Aby byl člověk opravdu schopný výkonu, jeho tělo potřebuje sacharidy ze zásob uložených v játrech a svalech. Ráno před snídaní nejsou tyto zásoby tak velké, jak by to mělo pro sportovní výkon být. Především u začátečníků to může vést k poklesu výkonnosti, a někdy dokonce až k oběhovému kolapsu. A to není všechno, zvyšuje se rovněž riziko poranění. Ten, kdo začne sportovat se slabýma nohama, může si například při joggingu, tenisu nebo squashi snáze podvrtnout kotník a poničit si vazy.

Kdo přesto rád sportuje ráno, ten by měl předtím sníst alespoň půl banánu nebo si dát jinou maličkost s obsahem sacharidů.

Viac o knihe Sportujeme pro zdraví?nájdete v internetovom kníhkupectve www.bux.sk.

Autor článku: Vydavateľstvo Ikar

Dátum zverejnenia: