Behanie je dnes populárne, no mnohí bežci sa začínajú venovať tomuto športu s obrovským nadšením a maximálnym úsilím, často behávajú aj napriek bolesti a v konečnom dôsledku si tak spôsobia viac škody než úžitku. Táto kniha vám ukáže, prečo a ako správne behať, aby ste mali lepšiu kondičku, cítili sa viac v pohode a boli zdravší.
Veľká kniha o behu a maratóne je výborne graficky spracovaná príručka, ktorá na takmer 200 stranách povie všetko, čo potrebujete. Na začiatku sa dozviete, ako fungujú vaše svaly a ako vám biomechanika môže pomôcť zlepšiť výkon. Potom vám kniha ukáže, ako sa pripraviť na tréning od úplného začiatku až po dosiahnutie tých najlepších výsledkov. Poskytne vám aj rady a tipy, ako sa pripraviť na súťaž a ako sa zotaviť z pretekov.
Ako sa vyhnúť zraneniam?
Počas behu sú svaly a kĺby ustavične zaťažované, preto mnohí
atléti sa nedokážu vyhnúť rozličným zraneniam. Väčšina z nich vzniká
v dôsledku nedostatočnej prípravy, zlej techniky alebo pretrénovania.
Dôkladnou starostlivosťou o telo sa však dokážete vyhnúť mnohým z nich.
1.pravidlo - Dôkladná príprava
Noste len tenisky, ktoré sú určené na beh a zabezpečte si
oblečenie, ktoré je voľné, pohodlné, neobmedzuje vás v pohybe a je
vhodné do rozličných poveternostných podmienok. V zime by malo byť
teplejšie než v lete. V zime nezabúdajte na hydratačný krém na tvár
a balzam na pery a v lete sa natierajte krémom s vysokým UV faktorom.
Pred každým behom a aj po ňom sa poriadne rozcvičte. Na cvičenie
môžete použiť aj penový valček na uvoľnenie napätých svalov a na
zníženie fyzickej nerovnováhy.
2.pravidlo - Výživa a hydratácia
Dobrá výživa zohráva v príprave na akúkoľvek športovú aktivitu
kľúčovú úlohu a je dôležitá aj vo fáze regenerácie. Pred behom jedzte
jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré telu dodajú potrebné
množstvo energie. Tesne pred tréningom sa vyhýbajte ťažkým jedlám,
ktoré by vám mohli spôsobiť závraty alebo kŕče. Posledné jedlo zjedzte
asi 2 hodiny pred tréningom. V priebehu 30 minút po tréningu zjedzte
jedlo s pomerom sacharidov a bielkovín 3 : 1. Na zvýšenie hladiny
energie sú vhodné aj rozličné športové doplnky výživy.
Príjem tekutín je rovnako dôležitý pred tréningom, počas neho aj po ňom, aby ste sa vyhli dehydratácii, kŕčom a vyčerpaniu z tepla. Skôr ako sa pustíte do behu, vypite dostatočné množstvo tekutín. Po tréningu si doprajte vodu s doplnkami minerálov alebo športové nápoje, aby ste doplnili hladinu vody a solí v tele, ktoré sa počas behu z neho strácajú.
3.pravidlo - Postupný návrat k tréningu
Ak trénujete príliš veľa, často alebo príliš skoro po
pretekoch, rátajte s tým, že sa nevyhnete zraneniam. Do vášho
tréningového plánu by ste preto mali zaradiť aj ľahšie dni alebo dni
odpočinku. Nech je vaša momentálna úroveň akákoľvek, nemali by ste
zvyšovať tréningovú záťaž o viac než 5 – 10 % za týždeň. Okrem toho by
ste mali s každou aktivitou začínať pomaly a postupne zvyšovať záťaž,
lebo telo si potrebuje na stres zvyknúť. Píšte si bežecký denník
a zaznamenávajte všetky aktivity, ktoré ste vykonali. Beh striedajte
s krosovým tréningom, vďaka ktorému sa posilňujú aj svaly, ktoré sa
pri behu nezapájajú do činnosti. Ostatné svaly tak majú dostatok času
na regeneráciu. Vhodná kombinácia zabezpečí celkovú pohodu a dobrú
kondíciu celého tela.
4.pravidlo - Sledujte svoju techniku
Správne držanie tela je pre bežcov veľmi dôležité. Zlé držanie
tela má vplyv na techniku behu, v dôsledku čoho vznikajú mnohé
poranenia chrbtice, bedier a kĺbov. Skákanie cez švihadlo je
vynikajúcou pomôckou na trénovanie správneho držania tela (aktivita
vhodná aj pre srdcovo-cievny systém).
Nevhodná dĺžka bežeckého kroku je takisto príčinou rozličných zranení. Zaťažuje kĺby a v dlhodobom horizonte môže viesť k zmene bežeckej mechaniky a spôsobiť zranenie. Beh po ceste spôsobuje fyzickú nerovnováhu, keďže cesty sú zvyčajne zakrivené, a tak sa zaťažuje len jedna strana tela. Niekedy sa behu po ceste nedá vyhnúť a betón je pre beh veľmi nevhodným terénom (asfalt je lepší). Bežecký terén by sa preto mal počas tréningu striedať a mali by ste behať aj po mäkších povrchoch, ako sú napríklad cyklistické chodníky, poľné cesty a tráva.
Viac o novinke Veľká kniha o behu a maratóne.
Autor článku: Vydavateľstvo Ikar