Behanie je dnes populárne, no mnohí bežci sa začínajú venovať tomuto športu s obrovským nadšením a maximálnym úsilím, často behávajú aj napriek bolesti a v konečnom dôsledku si tak spôsobia viac škody než úžitku. Táto kniha vám ukáže, prečo a ako správne behať, aby ste mali lepšiu kondičku, cítili sa viac v pohode a boli zdravší.
Veľká kniha o behu a maratóne je výborne graficky spracovaná príručka, ktorá na takmer 200 stranách povie všetko, čo potrebujete. Na začiatku sa dozviete, ako fungujú vaše svaly a ako vám biomechanika môže pomôcť zlepšiť výkon. Potom vám kniha ukáže, ako sa pripraviť na tréning od úplného začiatku až po dosiahnutie tých najlepších výsledkov. Poskytne vám aj rady a tipy, ako sa pripraviť na súťaž a ako sa zotaviť z pretekov.
Ako sa vyhnúť zraneniam?
Počas behu sú svaly a kĺby ustavične zaťažované, preto mnohí atléti sa nedokážu vyhnúť rozličným zraneniam. Väčšina z nich vzniká v dôsledku nedostatočnej prípravy, zlej techniky alebo pretrénovania. Dôkladnou starostlivosťou o telo sa však dokážete vyhnúť mnohým z nich.
1.pravidlo - Dôkladná príprava
Noste len tenisky, ktoré sú určené na beh a zabezpečte si oblečenie, ktoré je voľné, pohodlné, neobmedzuje vás v pohybe a je vhodné do rozličných poveternostných podmienok. V zime by malo byť teplejšie než v lete. V zime nezabúdajte na hydratačný krém na tvár a balzam na pery a v lete sa natierajte krémom s vysokým UV faktorom. Pred každým behom a aj po ňom sa poriadne rozcvičte. Na cvičenie môžete použiť aj penový valček na uvoľnenie napätých svalov a na zníženie fyzickej nerovnováhy.
2.pravidlo - Výživa a hydratácia
Dobrá výživa zohráva v príprave na akúkoľvek športovú aktivitu kľúčovú úlohu a je dôležitá aj vo fáze regenerácie. Pred behom jedzte jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ktoré telu dodajú potrebné množstvo energie. Tesne pred tréningom sa vyhýbajte ťažkým jedlám, ktoré by vám mohli spôsobiť závraty alebo kŕče. Posledné jedlo zjedzte asi 2 hodiny pred tréningom. V priebehu 30 minút po tréningu zjedzte jedlo s pomerom sacharidov a bielkovín 3 : 1. Na zvýšenie hladiny energie sú vhodné aj rozličné športové doplnky výživy.
Príjem tekutín je rovnako dôležitý pred tréningom, počas neho aj po ňom, aby ste sa vyhli dehydratácii, kŕčom a vyčerpaniu z tepla. Skôr ako sa pustíte do behu, vypite dostatočné množstvo tekutín. Po tréningu si doprajte vodu s doplnkami minerálov alebo športové nápoje, aby ste doplnili hladinu vody a solí v tele, ktoré sa počas behu z neho strácajú.
3.pravidlo - Postupný návrat k tréningu
Ak trénujete príliš veľa, často alebo príliš skoro po pretekoch, rátajte s tým, že sa nevyhnete zraneniam. Do vášho tréningového plánu by ste preto mali zaradiť aj ľahšie dni alebo dni odpočinku. Nech je vaša momentálna úroveň akákoľvek, nemali by ste zvyšovať tréningovú záťaž o viac než 5 – 10 % za týždeň. Okrem toho by ste mali s každou aktivitou začínať pomaly a postupne zvyšovať záťaž, lebo telo si potrebuje na stres zvyknúť. Píšte si bežecký denník a zaznamenávajte všetky aktivity, ktoré ste vykonali. Beh striedajte s krosovým tréningom, vďaka ktorému sa posilňujú aj svaly, ktoré sa pri behu nezapájajú do činnosti. Ostatné svaly tak majú dostatok času na regeneráciu. Vhodná kombinácia zabezpečí celkovú pohodu a dobrú kondíciu celého tela.
4.pravidlo - Sledujte svoju techniku
Správne držanie tela je pre bežcov veľmi dôležité. Zlé držanie tela má vplyv na techniku behu, v dôsledku čoho vznikajú mnohé poranenia chrbtice, bedier a kĺbov. Skákanie cez švihadlo je vynikajúcou pomôckou na trénovanie správneho držania tela (aktivita vhodná aj pre srdcovo-cievny systém).
Nevhodná dĺžka bežeckého kroku je takisto príčinou rozličných zranení. Zaťažuje kĺby a v dlhodobom horizonte môže viesť k zmene bežeckej mechaniky a spôsobiť zranenie. Beh po ceste spôsobuje fyzickú nerovnováhu, keďže cesty sú zvyčajne zakrivené, a tak sa zaťažuje len jedna strana tela. Niekedy sa behu po ceste nedá vyhnúť a betón je pre beh veľmi nevhodným terénom (asfalt je lepší). Bežecký terén by sa preto mal počas tréningu striedať a mali by ste behať aj po mäkších povrchoch, ako sú napríklad cyklistické chodníky, poľné cesty a tráva.
Viac o novinke Veľká kniha o behu a maratóne.
Autor článku: Vydavateľstvo Ikar