Dostatočná regenerácia medzi behmi je nielen zaslúžená, ale aj nevyhnutná

Dostatočná regenerácia medzi behmi je nielen zaslúžená, ale aj nevyhnutná
Zdroj: Pixabay.com

Bratislava, 22. mája 2017 - Odbehnúť 10 km beh alebo polmaratón je pre bežného človeka výkon hodný uznania. Pre pravidelných bežcov sú to rutinné udalosti, ktorých v bežeckej sezóne absolvujú na desiatky. Tréningová fáza však začína už dlho pred sezónou samotnou. Nepozostáva len z nabehaných kilometrov, ale aj vhodnej stravy a primeranej regenerácie. Aby bol beh efektívny, zdraviu prospešný a prinášal športovcovi radosť, musia byť správne nakombinované všetky tieto zložky.

Bez jedla áno, bez vody nie

Každý bežec má svoje zaužívané tréningové postupy. Pred prvým náročnejším behom je vhodné pripravovať telo na záťaž postupne. Prvé tréningy by mali byť kratšie a menej dynamické. Strava sa odporúča ľahká, dobre stráviteľná, s nižším prísunom sacharidov. Pred behom je nevyhnutný strečing, ktorý svaly zohreje a správne naštartuje.

Počas polmaratónu siaha telo na dno svojich energetických zásob. Pri správne nastavenom tréningovom programe a zvýšení príjmu cukrov približne dva dni pred behom je schopné vyhnúť sa tzv. energetickej kríze. Ani priamo počas behu sa však nezaobíde bez vody. Dobehnutie do cieľa by nemalo pre bežca znamenať úplné zastavenie sa. Telo aj svaly by mali chladnúť postupne, ideálne pomalou chôdzou. Nemalo by sa zabúdať ani na strečing či uvoľnenie svalstva v čo najkratšom čase.

Ďalší maratón už o mesiac

Bezprostredne po behu sú pre telo najdôležitejšie tekutiny. Do jednej až dvoch hodín mu treba dopriať veľa vody bohatej na minerálne látky, iontové nápoje a nápoje s vysokým obsahom cukru, čiže prvky potrebné na začatie okamžitej regenerácie organizmu. Na doplnenie potrebných živín by sa mal bežec približne do rovnakého času aj najesť, aj keď častokrát nepociťuje hlad. Nič neurobí telu po takomto výkone lepšie ako najprirodzenejšia formu regenerácie, a tou je dostatočný spánok. Blahodarný účinok na svalstvo má relax vo vírivke alebo saune.

Z jedného behu na druhý

Práve jarné a letné mesiace sú na bežecké udalosti najbohatšie. Nezriedka sa stáva, že ďalší beh plánuje bežec absolvovať už o dva týždne. Pri pravidelne sa opakujúcich behoch sa odporúčajú tréningy po tzv. výkonnostných kolách. Aby telo nabralo dostatok síl, týždeň po behu by mal byť regeneračný, s menej náročnými tréningami a behmi na kratšie vzdialenosti. Tréningové dni by mali striedať dni zamerané na regeneráciu v podobe plávania, uvoľňovania svalstva, masáží. Skúsení bežci si voľnejšie tempo doprajú 3 až 4 dni, po nich pokračujú vo svojom bežnom režime. Po ľahšej fáze pokračujú v tréningoch so záťažou, na akú sú bežne zvyknutí – silové tréningy v posilňovni s veľkou váhou, dlhé behy s vyšším tempom. Aj po nich si je však potrebné dopriať dostatok oddychu a správne skombinovať dni určené na trénovanie a relax. Najmä bežci – začiatočníci majú sklony ignorovať čas potrebný na oddych a v priebehu krátkeho času sa tak u nich môžu objaviť nežiadúce zranenia či bolesti. Pred samotným behom treba opäť tempo zvoľniť, tréningy by mali byť skôr udržiavacie ako výkonnostné.

Tipy Petra Zachveju, záchranára a člena Falck Running Teamu

Pri príprave na beh sa mi osvedčila strava s vylúčením cukrov počas týždňa, kedy jem hlavne mäso a mliečne výrobky, čiže bielkoviny. V tomto režime fungujem až do víkendu, kedy si doprajem aj sacharidy a uhľohydráty. S blížiacim sa behom príjem cukrov výrazne zvyšujem.

Zdroj: Falck

Dátum zverejnenia: