Cereálie sa v rámci zdravého stravovania stali v posledných rokoch doslova hitom. Odborníci na výživu ich odporúčajú ako prevenciu viacerých závažných civilizačných ochorení i ako účinný prostriedok na redukciu hmotnosti. Sú naozaj také užitočné pre naše zdravie, alebo je to len momentálny módny trend?
Názory na to, aké potraviny a v akom pomere sú pre náš organizmus najvhodnejšie, sa v priebehu rokov viackrát zásadne zmenili. Raz bolo treba jesť viac bielkovín, potom sa na prvé miesto dostalo ovocie a zelenina. Na základe dlhodobých výskumov sa však dnes odborníci na výživu zhodujú v tom, že základ pomyselnej potravinovej pyramídy by mali tvoriť potraviny s vysokým obsahom škrobu, čiže uhľohydráty alebo sacharidy. Sacharidy dodávajú organizmu dostatok energie a súčasne sú sýtiacou potravinou, schopnou úspešne zvládať pocity hladu. Vo vyváženej strave by podiel sacharidov v pomere k celkovému množstvu prijatej potravy mal tvoriť až 50 percent. A jedným z hlavných zdrojov uhľohydrátov sú práve cereálie, teda obilniny.
Najčastejšie využívané obilniny u nás sú pšenica, jačmeň, raž, ovos a kukurica. Stále populárnejšia je aj starodávna pohánka a proso. Významnou rastlinou, ktorá sa síce v našich končinách nepestovala, ale patrí už dlhé roky k tradičnej a obľúbenej obilnine, je ryža. Aby si obilniny zachovali všetky dôležité látky a živiny, mali by sme ich konzumovať minimálne upravené. Túto požiadavku spĺňajú celozrnné obilniny, bohaté nielen na rôzne minerály a vitamíny, ale najmä na nestráviteľnú, vo vode nerozpustnú vlákninu. Vláknina spĺňa viacero dôležitých úloh. Predovšetkým je ideálnym prostriedkom na zlepšenie činnosti čriev. Dokáže spriechodniť tráviaci trakt a zrýchliť prechod potraviny črevom až o polovicu.
Pevné časti vlákniny pôsobia ako kefka a mechanicky očistia stenu hrubého čreva od všetkých nežiaducich nánosov, dokonca aj od neželaných výrastkov, takzvaných divertikúl. Tým, že sa karcinogénne látky a rôzne nevhodné splodiny zdržiavajú v tráviacom trakte čo najkratšie, eliminujú vznik nádorových ochorení. Vláknina sama o sebe nemá žiadne kalórie, no keďže je dostatočne objemná a viaže na seba vodu, aj malé množstvo vyvolá pocit sýtosti. Samozrejme, len vtedy, ak telu dodáme aj dostatočné množstvo tekutín. Inak namiesto urýchlenia vyprázdňovania dosiahneme opak, dochádza k dehydrovaniu a k zápche. Vláknina má tiež schopnosť viazať kyseliny, a tak znižovať hladinu tuku a cholesterolu v krvi. Tým, že odvádza z tela aj žlčové kyseliny, zabraňuje vzniku žlčových kameňov. Preventívne tak pôsobí proti vzniku aterosklerózy, srdcovo-cievnych a onkologických ochorení.
Celozrnné obilniny obsahujú viaceré látky, dôležité pre naše zdravie. Sú to najmä vitamíny – vitamín E a komplex vitamínov B, ako aj minerály – selén, zinok, meď, železo, horčík a fosfor. Okrem toho sa v nerafi novaných obilninách nachádzajú proteíny, komplexné uhľovodíky a rastlinné fytoestrogény. Rozsiahle a dlhodobé odborné štúdie preukázali, že pravidelná konzumácia celozrnných obilnín znižuje riziko srdcovo- cievnych ochorení, ako aj rakoviny tráviaceho ústrojenstva a hrubého čreva až o 30 percent. Pravidelná konzumácia celozrnných potravín je dobrou prevenciou aj pri mozgovej mŕtvici a cukrovke 2. typu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne zjesť až 40 gramov potravinovej vlákniny v závislosti od veku a energetického príjmu (viac ako 60 g však nie je vhodné, pretože bráni vstrebávaniu minerálnych látok vápnika, železa a vi tamínov).
Zdravé lupienky a vločky
Keď koncom 19. storočia začal doktor John Kellog ponúkať svojim pacientom v michiganskom sanatóriu na raňajky kukuričné lupienky, iste netušil, že sa stanú základom zdravého raňajkového menu miliónov ľudí na celom svete. Nebol však jediný a ani prvý, kto prišiel na to, že prírodné obilniny sú ideálnym štartom do nového dňa. V tom istom čase ako doktor Kellog propagoval svoje kukuričné lupienky, vynašiel švajčiarsky lekár Max Bircher-Bennera dodnes populárne Bircher – müsli. Známy propagátor alternatívnej medicíny sa inšpiroval tradičnou ovsenou kašou alpských pastierov oviec. Bol presvedčený, že ich dobré zdravie má základ v jednoduchej surovej strave a zdravom životnom štýle a za- čal takýmto spôsob liečiť svojich pacientov. Základ tejto liečivej špeciálnej cereálnej zmesi tvorili ovsené vločky kombinované s pšeničnými vločkami, hrozienkami, orieškami a strúhaným jablkom. Hoci sa spočiatku jeho metóda založená prevažne na konzumácii surovej rastlinnej stravy, najmä celozrnných produktov, a na dostatočnom pohybe stretla vo svojej dobe s pohŕdaním a zaznávaním kolegov lekárov, čas dal doktorovi Bircherovi za pravdu. Dnes sú jeho müsli a od nich odvodené podobné produkty obľúbenou a zdravou potravinou. Život bez chleba, s jeho jedinečnou chuťou a vôňou, si mnohí z nás nedokážu predstaviť. Napokon, po stáročia patrí k základným potravinám a dodáva nášmu organizmu dôležité a potrebné živiny. Podľa odborníkov na výživu by sme mali zjesť denne aspoň 200 g chleba, čo zodpovedá približne 5 krajcom tejto pochúťky. V skutočnosti ho konzumujeme oveľa menej. Najmä ženy sa obávajú, že z chleba „priberú“. Nie je to však pravda. Hlavným problémom je, že ho konzumujeme príliš veľa a v nesprávnej skladbe. Chlieb obsahuje takmer všetko, čo naše telo potrebuje: sacharidy, bielkoviny, málo tuku, stopové prvky, balastné a minerálne látky. Problém nastáva až v okamihu, keď si na chlieb natrieme alebo pridáme niečo nezdravé.
Vyberáme správny chlieb
Chlieb má na rôznych miestach zeme rozličnú podobu. Bochníky, placky, nekvasené či kysnuté, je rozmanitého vzhľadu i chuti. My nedáme dopustiť na ten náš pravý voňavý chlebík. Aj vo výrobe chleba však doba prináša zmeny a kým donedávna sme mali na výber len z dvoch či troch druhov bieleho a tmavého pšeničného chlebíka, dnes ich je v ponuke vyše tucta. V našich zemepisných šírkach sú obľúbenými druhmi predovšetkým pšeničné chleby, pšenično-ražné, ako aj celozrnné chleby či pečivá. Najzdravšie chleby a pečivá sú celozrnné, pretože obsahujú neupravené celé zrná, ktoré telu poskytujú potrebné látky. Tu je stručná charakteristika najčastejšie ponúkaných druhov.
Kráľovský chlieb
Obsahuje vlákninu v pšeničnom, sójovom šrote a v ľanových semienkach. Spoznáme ho podľa toho, že má kôrku posypanú ovsenými vločkami. Je vhodný pri redukčnej diéte, na zníženie cholesterolu a vysokého krvného tlaku.
PurPur chlieb
Na jeho výrobu sa využíva celozrnná múka z PurPur pšenice a raže. Purpurové zafarbenie pšenice dáva chlebu typický vzhľad aj názov. Má chrumkavú kôrku a šťavnatú striedku obohatenú dyňovými semienkami a vlašskými orechmi. Ostáva dlho čerstvý.
EnergJoy
Lahodný cmarový celozrnný chlieb s hodnotným prídavkom Vitalstoff -Plus. Obsahuje jemne mleté špaldové, pšeničné a ražné obilie, ako aj zmes minerálov a vitamínov.
Fínsky chlieb
Obsahuje pšeničný, ražný a sójový šrot, pšeničné otruby, sladové vločky, ľanové a slnečnicové semienka. Olej zo slnečnicových semien obsahuje viacnásobné nasýtené mastné kyseliny. Je preň typická orechová, aromatická chuť.
Kornbrot
Pravý celozrnný chlieb s výraznou a vyváženou chuťou. Pripravuje sa zo siedmich druhov obilia: pšenice, raži, ovsa, ryže, jačmeňa, pohánky a prosa.
Špaldový celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb neobsahuje pšeničnú múku. Má výraznú chlebovú vôňu, orechovú príchuť a popraskanú kôrku. Špalda má vysoký podiel bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, obsahuje minerálne látky a vitamíny skupiny B.
Prebiotický chlieb
Je obohatený inulínom a vápnikom. Obsahuje slnečnicové a ľanové semienka, pšeničné klíčky a horčičné zrná.
Kornspitz
Ak dávate prednosť pečivu pred chlebom, vynikajúcou alternatívou je celozrnný rožok Kornspitz. Obsahuje viac ako 6 percent vlákniny vitamíny skupiny B, sacharidy, bielkoviny, minerálne látky a stopové prvky. Na trhu ho môžeme spoznať podľa toho, že má dvakrát šikmo narezanú kôrku a je posypaný rascou a soľou.
Skladovanie chleba
Vhodným skladovaním zostane chlieb dlhšie čerstvý. Kvalitný chlieb vcelku by mal vydržať čerstvý niekoľko dní. Ražné, ražno-pšeničné a celozrnné chleby sú vhodnejšie na dlhšie skladovanie ako pšeničné, pretože vysychajú pomalšie. Chlieb môžeme aj zamraziť. Dobre zabalený vydrží v mrazničke asi dva mesiace. Pred vysychaním a plesňami ho chránime uskladnením vo vhodnej nádobe. Najvhodnejšia je z dreva, kameňa alebo hliny. Mala by byť vzdušná, no uzatvárateľná. Nie je správne odkladať chlieb do chladničky, rýchlejšie tu vysychá a stráca arómu. Živnou pôdou na tvorbu plesní je vlhkosť a staré chlebové omrvinky. Nádobu na chlieb preto udržiavame v suchu a čistote a pravidelne ju umývame octovou vodou.
Tip na zdravé raňajky
Nájdime si ráno vždy čas na raňajky. Naštartujú organizmus a dodajú mu potrebnú energiu. Okrem toho vynechanie raňajok spôsobuje návaly „vlčieho“ hladu a následné prejedanie sa počas dňa.
Recept na pravé švajčiarske müsli
Pravé Birchen – müsli si môžeme pripraviť aj sami. Zmiešame po 30 percent ovsených a pšeničných vločiek, po 10 percent hrozienok a lieskových orieškov a 20 percent čerstvých, nahrubo postrúhaných jabĺk. Tento základný recept môžeme obohatiť rôznym čerstvým a sušeným ovocím, semienkami, alebo kúskami čokolády. Müsli chutí aj s pridaním jogurtu, prípadne s trochou mlieka.
Kornspitz s tvarohovou Nátierkou
2 Kornspitze po dĺžke rozkrojíme a natrieme nátierkou vymiešanou z dvoch lyžíc netučného tvarohu, 1 lyžice smotany, 1 lyžice krémového tvarohu, čerstvých byliniek (pažítka, rukola, oregano). Podľa chuti osolíme a okoreníme. Obložíme listami šalátu, alebo plátkami uhorky a paradajky.
Autor článku: Martina Hanzelová