O tukoch sa zvykne hovoriť najmä v súvislosti s obezitou. Na prvý pohľad by sa teda mohlo zdať, že tuky sú zložkou potravy, ktorú vôbec nie je správne konzumovať. Ale opak je pravda. Tuky sú potravina nevyhnutná na fungovanie sivých mozgových buniek a tiež ako zdroj zabezpečujúci organizmu dostatok energie a kyslíka.
Nenasýtené mastné kyseliny sú zdravšie
Pokiaľ ide o druh tukov, najdôležitejšie sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré veľmi prospievajú najmä obehovému systému. Takpovediac uvoľňujú cestu telom, lebo v závislosti od druhu mastných kyselín ľudský organizmus povzbudzujú alebo brzdia.
Naopak, nadbytok nasýtených mastných kyselín môže ľahko viesť k zvýšeniu hladiny škodlivého cholesterolu v krvi, ten sa ukladá v cievach, ktoré postupne zužuje a upcháva. Dokonca zhoršuje prekrvenie mozgu. Nenasýtené mastné kyseliny (označované aj ako linolové), ktorých zdrojom sú olivy, kukurica, ryby a sója, cievy čistia a podporujú tak mozog, srdce i správne fungovanie krvného obehu.
Pre spotrebu tukov platí tzv. tretinové pravidlo: 1/3 každodennej spotreby tukov by ľudské telo malo získavať zo živočíšnych tukov (ide o nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté najmä v mliečnych výrobkoch, v mäse a údeninách), 1/3 z nenasýtených mastných kyselín (zdroje sú predovšetkým olivový a slnečnicový olej) a 1/3 by mali tvoriť jednoduché nenasýtené kyseliny (z olivového alebo repkového oleja). Majme však na pamäti, že maximálna denná spotreba tukov nemá presiahnuť 70 g. Pritom až 65 % uvedenej dennej spotreby získavame z tzv. skrytých tukov obsiahnutých v omáčkach, sladkostiach, údeninách, syroch a mliečnych výrobkoch.
Tuky vedia pre telo robiť veľa
A práve v týchto zdrojoch sa nachádzajú pre telo nežiaduce mastné kyseliny. Tuky v tele slúžia predovšetkým ako dopravný prostriedok vitamínov A, D, E a K na miesta, kde budú najlepšie využité. Tuky pomáhajú dôležitým vitálnym látkam prekonať hradbu krvného obehu a črevných stien. Aj vápnik preniká do kostí s tukmi. Nenahraditeľná je účasť tukov na premene betakaroténu na vitamín A (retinol), ktorý ovplyvňuje zrak a pôsobí protinádorovo.
Rybu aspoň dvakrát v týždni
Najmä ryby pochádzajúce zo studených vôd (sleď, makrela, losos) obsahujú cenné omega -3 viacneasýtené mastné kyseliny, ktoré v tele znižujú obsah cholesterolu a tiež prispievajú k ochrane srdcovocievneho systému človeka. Rybí olej spracovaný v kapsuliach alebo tabletkách nezabezpečí pre naše zdravie podobné účinky. Ak si raz-dvakrát týždenne spestríte svoju stravu rybou, bude to cenovo výhodnejšie a chutnejšie.
Chutnejšie s tukmi než celkom bez nich
Prečo nám vlastne omastené jedlá chutia? Predovšetkým preto, že tuky v potrave priťahujú aromatické látky, jedlo je potom chutnejšie. Odborníci však usudzujú, že redukcia tukov pri chudnutí narušuje látkovú premenu a že ich totálne vynechanie zo stravy spôsobuje zlú náladu a vo svojich dôsledkoch paradoxne zvyšuje riziko infarktu.
Špeciálne ochutené oleje
Ochutené oleje sú obyčajne zdravšie a na prípravu studených jedál sú ešte vhodnejšie než obyčajný olej. V obchode nás možno odradí ich vysoká cena, nemusíme sa ich však zriekať, lebo si ich môžeme pripraviť aj doma.
-
Rozmarínový olej - 2 – 3 vetvičky rozmarínu umyjeme, osušíme a dáme do fľaše. Zalejeme 1 litrom za studena lisovaného slnečnicového alebo olivového oleja. Fľašu uzavrieme a dáme na 3 týždne na tmavé a studené miesto.
-
Šalviový olej - 2 – 3 vetvičky (s lístkami) umyjeme, osušíme a dáme do fľaše, nalejeme olej z prvého lisovania a necháme 3 týždne v chlade a tme.
-
Olej s čili a tymianom - 2 – 3 vetvičky tymianu a 2 – 3 čili papričky umyjeme, osušíme, dáme do fľaše, zalejeme rafinovaným olejom a tiež uložíme na 3 týždne do chladu a tmy.
Autor článku: Agáta Görnerová