Vitamín D – jesť ryby, slniť sa alebo brať výživové doplnky ?

Vitamín D – jesť ryby, slniť sa alebo brať výživové doplnky ?
Zdroj: bigstockphoto.com

Je zima, často zamračené, v jedálničku nemáme denne morské ryby : máme pravdepodobne málo vitamínu D.

Dostatok vitamínu D je potrebný pre normálne fungovanie buniek a zvýšene pri:

  • rakovinových ochoreniach - hlavne kolorektálneho karcinómu, karcinómu pankreasu, prsníka a ovárií,  prostaty,...
  • sclerosis multiplex
  • Alzheimerovej a Parkinsonovej choroba, syndróme nepokojných nôh a iných ochoreniach nervového systému
  • osteoporóze, kĺbnych a iných kostných ochoreniach
  • nízkej obranyschopnosti organizmu resp. poruche imunitného systému vrátane autoimúnnych ochorení
  • srdcovocievnych ochoreniach

Metabolizmus vitamínu D, jeho putovanie z kože alebo čriev do pečene a obličiek, naviazanie na proteíny, cesta až k jednotlivým bunkám, sú veľmi zložité procesy, ale z praktického hľadiska stačí vedieť málo.

  1. Môžete ho dostať stravou , predvšetkým v morských rybách (hlavne haringy, makrely, sardinky, tuniak, losos, treščia pečeň), trocha v hríboch, vajíčkach, z bylín v lucerne (Medicago sativa = alfaalfa).
  2. Môžete ho získať pri slnení cez pokožku. V našom strednom zemepisnom pásme  potrebujete na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45˚ nad horizontom. Najlepšie medzi 11. a 14. hodinou asi 3x týždenne.V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou nulová.
    Nutná dĺžka pobytu na slnku závisí tiež od množstva farbiva, ktorý máte v koži : „tmavší“ ľudia tvoria vitamín D v pokožke pomalšie: majú byť dlhšie na slnku ako „bledí“. Stačia odhalené končatiny a ramená. Dlhší pobyt je nutný, ak máte na sebe natretý opaľovací krém s vysokým faktorom.
  3. Môžete užívať výživový doplnok s vitamínom D. Typická indikácia je: zima, smog nad mestom, Montreal alebo Bratislava zamračené. Za deň je potrebná dávka od 200 UI do 4000 UI/deň /medzinárodné jednotky/, to je 5 – 100 ug. O toxickej dávke sa uvažuje až okolo 40 000 UI / deň.
    Opatrne treba pri prípravkoch D vitamínu u pacientov s digitalisom/Digoxin/ , pri zvýšenej funkcii prištítnych teliesok, sarkoidóze, tbc a lymfóme - môže ľahšie vzniknúť obraz predávkovania.
    Viac vitamínu D treba, ak ste obézni – vtedy sa ukladá sa do veľkých zásob tuku  a nemáte ho dosť k dispozícii pre potreby buniek. Aj mamičky dojčiace svoje deti potrebujú viac  /dieťa dostáva asi 50UI v l litri mlieka , za deň pritom potrebuje asi 200 UI vitamínu D /. Viac potrebujú aj starší ľudia.

Pri pobyte v trópoch vitamín D netreba doplňovať (suplementovať). Ak ste tam dlhšie a vytvoríte viac, ako telo potrebuje, automaticky sa začne regulácia. Otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom. Dostatočná zásoba vitamínu D Vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.

Záverom:

Vitamín D  zabezpečuje normálny vývoj a metabolizmus kostí a chrupiek vrátane celého metabolizmu kalcia , správne delenie buniek a ich diferenciáciu, imunitné procesy, sekréciu inzulínu, reguláciu krvného tlaku, a iné. Úzko súvisí s metabolizmom kalcia a fosforu, zinku, železa, vitamínu A.

V zime by mali zdraví ľudia nad 50 rokov  a všetci potencionálne ohrození užívať vitamín D ako výživový doplnok, hlavne ak necestujú zemepisne južnejšie na dovolenku. V lete sa treba rozumne slniť a po celý rok jesť čo najviac morských rýb, ak nemáte problémy pri ich zažívaní.

Autor článku: MUDr. Jana Kelová, CSc.

Dátum zverejnenia: