Športu by sme sa mali venovať každý deň

Športu by sme sa mali venovať každý deň
Zdroj: bigstockphoto.com

Spektrum pohybových aktivít, vhodných na jarné obdobie, je pestré - chôdza, moderná nordická chôdza s paličkami, bicyklovanie, korčuľovanie, tenis, golf... Športový lekár Dušan Hamar z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave v rozhovore pre TASR hovorí, že pohybu by sme sa mali venovať každý deň. Zároveň predstavuje zásady efektívneho a správneho využívania činností pre zvyšovanie fyzickej kondície človeka.

Čo sa deje v ľudskom organizme pri športe?

Záleží od toho. aký druh aktivity si človek zvolí. Principiálne rozoznávame dva typy: aeróbne - vytrvalostné aktivity a silové cvičenia. Pri prvom type sa aktivujú orgány, najmä srdce a pľúca, ktoré zabezpečujú dodávku kyslíka do pracujúcich svalov. Ich pravidelné zaťažovanie zvyšuje ich funkčnú zdatnosť. Srdce sa lepšie prekrvuje, zlepšuje sa krvné zásobenie, kvalita ciev, ich reakcia na telesné zaťaženie. Zvyšuje sa celková telesná zdatnosť a človek je pripravený zvládať rôzne životné situácie zdrojmi energie z aeróbnych zdrojov. Beh za električkou je pre trénovaného človeka nepatrnou epizódkou, netrénovaný človek siaha na hranice svojich možností. Významné sú aj výsledky pohybovej aktivity ako prevencia vzniku tzv. druhotnej cukrovky. Silové cvičenia zasa zabezpečujú úroveň silových schopností, dosahuje sa nimi aj svalová hypertrofia, pôsobia aj na zvýšenie výdaja energie v pokoji, čím sa zasa zlepšujú podmienky pre vytváranie vyrovnanej energetickej bilancie.

Aké chyby robia ľudia na jar pri športových aktivitách najčastejšie?

Najzásadnejšia je tá, že sa "prebudia" a spomenú si, že treba športovať. Človek by sa mal pohybovať stále. Ale vždy je lepšie, ak sa človek začne hýbať, akoby sa nehýbal vôbec. Ďalší problém je, že ľudia chcú naraz stihnúť veľmi veľa a začnú cvičiť príliš intenzívne, s veľkým objemom. Telo potrebuje adaptáciu. Aj keď robíme aktivity správne, po dlhej zimnej prestávke sa často nevyhneme tzv. svalovej horúčke. Keď to človek preženie, bolesti ho môžu odradiť od ďalšieho pohybu. Prvýkrát sa človek plný nadšenia pre pohyb rozhodne ľahko, umenie je pokračovať.

Najprirodzenejším spôsobom pohybu človeka je chôdza...

Hlavný faktor, ktorý rozhoduje o zdravotných účinkoch aktivity, je intenzita, napr. rýchlosť chôdze, či kráčame do kopca, po rovine, z kopca. Chôdza je dobrá aj vtedy, ak je jej intenzita nízka. Ale pre zabezpečenie komplexného zdravotného efektu pre ľudí, ktorí majú dostatočne vysokú telesnú zdatnosť, je nedostačujúca. Môže byť dostatočne intenzívna pre staršieho človeka alebo človeka s nižšou telesnou zdatnosťou. Aj behať sa dá totiž len do určitej rýchlosti a optimálny zdravotný efekt zabezpečuje dostatočná intenzita záťaže. Preto je pre mladých a zdravých ľudí vhodnejší beh, chôdza do kopca, používanie paličiek, kde sa dá rozšírením aktivovaných svalových skupín intenzita záťaže zvyšovať.

Ako zistíme, že náš pohyb je dostatočne intenzívny?

Efekt každej pohybovej činnosti závisí od reakcie organizmu. Existuje viacero spôsobov uvádzania intenzity zaťaženia. Najjednoduchším a najznámejším je riadenie podľa srdcovej frekvencie. Orientujeme sa podľa maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá závisí od veku. Platí pravidlo, že srdcová frekvencia by mala mať hodnotu 180 tepov – mínus vek. Dosiahnutie takejto srdcovej frekvencie počas pohybovej aktivity má komplexnejší a účinnejší efekt na zdravie človeka.

Monitory srdcovej frekvencie však nie sú bežnou výbavou rekreačných športovcov...

"Športtestery" sú dnes bežne dostupné, ale nemusia byť bežnou výbavou pri športe. Srdcová frekvencia sa dá zmerať aj na zápästí alebo na srdcovom hrote, čo ale mnohí nemusia zvládnuť. Na zistenie intenzity aktivity môžeme sledovať niektoré príznaky. Optimálna je napríklad vtedy, keď sme schopní zhovárať sa s niekým, s kým kráčame alebo beháme. Lapanie po dychu svedčí o jej príliš vysokom stupni. To je najčastejšia chyba, ktorú začiatočníci robia pri behaní. Majú tendenciu behať príliš rýchlo a príliš intenzívne. Účinnejšie je však primerané tempo, ktoré si otestujeme spomínaným hovorovým testom.

Ako pôsobí chôdza a beh na náš organizmus?

Tieto pohybové aktivity majú pozitívny aj negatívny aspekt. Chôdza, beh, skákanie - všetky aktivity, ktoré človek vykonáva na nohách, tzn. že sa pri tom nosí, sú priaznivé tým, že ovplyvňujú kostnú hmotu, pôsobia preventívne aj liečebne pri rednutí kostí, osteoporóze. Paradoxne je tento efekt najdôležitejší do puberty. Mechanické namáhanie kostí je stimulom k tomu, aby hustli a pevneli. Deti, najmä dievčatá by si mali do obdobia dospelosti vybudovať pravidelným pohybom čo najkvalitnejšiu kostnú hmotu, aby sa v starobe, príp. po menopauze vyhli kritickému zhoršeniu pevnosti kostí. Podobné účinky majú aj silové cvičenia.

A aké je negatívne pôsobenie chôdze a behu na organizmus?

Mechanické nároky na kostné tkanivo pri týchto činnostiach môžu byť problémom u ľudí, ktorí majú príznaky osteoartrózy, teda opotrebovania kĺbov. Tu je vhodnejšie orientovať sa na aktivity, ktoré vyžadujú oveľa nižšie svalové pôsobenie na kĺby, napr. jazda na bicykli, plávanie, v zime beh na lyžiach. Oba tieto aspekty treba pri výbere vhodnej pohybovej aktivity zvážiť.

Aké účinky na náš organizmus majú pohybové aktivity, pri ktorých vymeníme nohy za kolesá?

Bicyklovanie aj in-line korčuľovanie vo voľnej prírode sú zážitkom, predstavujú atraktívne druhy športov, na druhej strane tu vďaka vyššej rýchlosti existuje väčšie riziko poranenia a úrazov. Preto sa pri nich zvyšuje význam ochranných prostriedkov. Zo zdravotného hľadiska sú pri nich nižšie nároky silového pôsobenia na kĺby a kostné tkanivo ako pri chôdzi alebo behu. Na jednej strane prichádzame o pozitívny žiaduci efekt zlepšovania kvality kostného tkaniva, na druhej strane odľahčujeme kĺby. Pre niekoho, kto má artrózu, môže byť in-line korčuľovanie vhodnejšie ako chôdza. Pri in-line korčuľovaní je však iná biomechanika pohybu, končatina sa dostáva do telu neprirodzenej polohy vytočenej smerom von, čo môže niekomu môže spôsobovať problémy.

Sú všetky tieto pohybové aktivity vhodné aj pre nižšie vekové ročníky?

Všetky aktivity, ktoré kladú nároky na tzv. proprioreceptívne funkcie, šikovnosť a obratnosť, kde človek musí balansovať, upravovať polohu tela, udržiavať rovnováhu, sú veľmi dôležité, pretože práve ich zlepšovanie znižuje riziko pádov. Trénovaný človek je šikovnejší, obratnejší a aj pri relatívne malom pošmyknutí, zakopnutí sa ľahšie vyrovná s narušením rovnováhy. U takýchto ľudí je nižší počet pádov a poranení. Toto je veľmi dôležitý aspekt aj u starších ľudí. Zlepšovanie proprioreceptívnych funkcií u starších ľudí prostredníctvom pohybových aktivít, napr. aj tanca, znižuje riziko pádov a následných závažných poranení, ako sú zlomeniny.

Veľa ľudí si počas zimy zvyklo cvičiť vo fitnescentrách a posilňovniach. Je rozdiel medzi cvičením vnútri a vonku?

Z fyziologického hľadiska je jedno, kde aeróbne zaťaženie absolvujete. Z hľadiska komplexných účinkov, najmä na psychiku, je však oveľa príjemnejšie behať v lese alebo v parku ako vo fitnescentre. Športovanie vonku má úplne inú kvalitu. Prináša ľuďom väčšiu radosť, hlboké zážitky a rýchlejšie ubehne. Aktivity vo fitnescentre vyžadujú oveľa väčšiu motiváciu. Mnohí ľudia však majú radi "indoorové" aktivity v týchto zariadeniach, pretože im pri nich hrá hudba, stretávajú sa tam s priateľmi. Ak má zasa niekto možnosť behať len po mestských konglomeráciách, je kvôli bezpečnosti a znečisteniu lepšia voľba fitnescentrum.

Existuje z hľadiska denných biorytmov časť dňa, keď je pohyb pre ľudský organizmus najefektívnejší?

Z hľadiska biorytmov bývajú počas dňa dva vrcholy – medzi 9.30 a 11.00 h dopoludnia a popoludní medzi 15.00 a 17.00 h. Ale ak športujeme rekreačne, prakticky to nemá nejaký význam. Treba akceptovať zvyklosti človeka, podmienky k športovaniu. Sú ľudia, ktorí veľmi radi športujú skoro ráno, iní uprednostňujú večerné hodiny. Niekedy sa hovorí, že je dobre športovať ráno, pretože vtedy si človek okrem vlastnej pohodlnosti ťažko hľadá výhovorku. Cez deň sa už ľahšie vyhovoríme na pracovné stretnutia, schôdze a podobne. Ak sa donútime športovať ráno, začneme deň s dobrým pocitom a s dostatočnou zásobou endorfínov.

Pomáhajú pri cvičení rôzne ochranné bandáže?

Aj keď to mnohí ľudia neradi počujú, považujem všetky bandáže, "nákolenice" skôr za psychickú barlu. Ukazuje sa, že aj mnohé ortézy sú len psychickou podporou ako skutočným efektným prostriedkom. Ak má však niekto problémy a bolesti, mal by sa o ich používaní poradiť s lekárom. Ak je v organizme nejaká štrukturálna porucha, nepomôže, ak sa "zatneme" a budeme ju chcieť pohybom prekonať. Vtedy si môžeme skôr ublížiť. Športovaním by sme sa nemali snažiť prekonávať bolesti.

Ako by mala vyzerať regenerácia po rekreačnom športe?

Fáza regenerácie je skutočne kritická u vrcholových športovcov, ktorí idú často na hranu objemu a intenzity zaťaženia. V tomto prípade je často limitom rastu športového výkonu to, či sa dokáže z rastu enormného zaťaženia zotaviť. Ak nie, prichádza k tomu, že sa pretrénujú a výkonnosť nerastie. Pri normálnych rekreačných športoch, keď si človek chodí zašportovať tridsať až šesťdesiat minút denne, pri normálnom stravovaní a dobrej životospráve prebehne regenerácia tela spontánne. Je samozrejme príjemné využiť regeneračné procedúry ako kúpeľ, saunu, bazén, výrivku, masáž. Je to skôr "extrabonus", ktorý blahodarne pôsobí na psychiku človeka, ale nie sú podmienkou priaznivých účinkov pravidelnej pohybovej aktivity, ktorú človek vykonáva.

Existujú vo svete v rámci rekreačných športov pohybové aktivity, ktoré ku nám ešte "nedorazili"?

Väčšina aktivít je dnes aj u nás. Sú rôzne exotické typy, napr. v Číne ráno masy ľudí na verejných priestranstvách cvičia tai či, ale to je tiež aktivita, o ktorej nemôžeme tvrdiť, že by u nás nebola známa.

Ako by sme mohli zosumarizovať rady pre jarné športovanie?

Treba zohľadniť zdravotný stav, zvoliť vhodnú pohybovú aktivitu. Ak sme nešportovali celú zimu, treba začínať postupne. Pri športe je potrebné používať primeranú ochranu, vhodné oblečenie a obuv, nezabúdať na dostatok prirodzených vitamínov a pitný režim. Najpodstatnejšie je však snažiť sa športovať pravidelne. Ideálne je každý deň, ale keď to nejde, čo najviac dní v týždni. Aj keď je v rámci pohybu všetko lepšie ako nič, športovanie menej ako dvakrát za týždeň je problematické. Športovanie raz za týždeň, napr. keď si chlapi dajú v sobotu intenzívny futbal, dokáže viac ublížiť ako pomôcť. Takáto aktivita neprináša extra zdravotný efekt, skôr naopak, často vedie k úrazom. Športovanie by sme nemali obmedzovať na "raz za týždeň" alebo len na jarné a letné obdobie. V našich klimatických podmienkach je málo dní v roku, keď sa nedá behať a chodiť. Pohybu by sme sa mali venovať najmenej 3-5-krát do týždňa, najlepšie každý deň.

Autor článku: TASR

Dátum zverejnenia: