Vláknina

Vláknina
Zdroj: bigstockphoto.com

O tom, že chyby robíme príliš často, svedčí aj fakt, že viacerí z nás trpia chorobami srdca a ciev, žlčníka, cukrovkou a ďalšími ochoreniami. Je známe, že príčinou vzniku a rozvoja týchto chronických neinfekčných ochorení je najčastejšie nedodržiavanie základných pravidiel životosprávy.

Životný štýl patrí medzi najdôležitejší, rozhodujúci faktor vo vzťahu k zdraviu. Nezdravý životný spôsob vplýva na predčasnú úmrtnosť, spôsobenú najmä srdcovocievnymi a onkologickými ochoreniami. Do životného štýlu, súhrnu ovplyvniteľných rizikových faktorov, zaraďujeme popri telesnej aktivite, negatívnom fajčení či alkoholizme, obezite, cukrovke najmä výživu a stravovacie návyky.

Z víacerých prác, publikovaných v odbornej a ostatnej tlači je známe, že Slovensko spolu s Českou republikou patrí medzi krajiny s najvyšším výskytom rakoviny hrubého čreva a konečníka na svete. Podľa štatistiky každoročne ochorie na kolorektálny karcinóm okolo 750 000 ľudí a 500 000 osôb na túto chorobu zomrie. Na Slovensku napr. v roku 1987 bolo zistených 1927 nových ochorení, o 10 rokov neskôr, v roku 1997, to bolo už 2 625 ochorení, čo je nárast o viac ako 36 percent.

Skúsme spoločne hľadať odpoveď na otázku, prečo je to tak.

Ach, tá slovenská kuchyňa!

Ako sa hovorí, kuchyňa sa dedí… Tak ako varili naše matky, tak varíme najpravdepodobnejšie i my. Chybou slovenskej kuchyne je chronicky nízky príjem zeleniny a ovocia, a teda aj nízky príjem nielen vlákniny, ale i antioxidantov, ktoré chránia organizmus pred pôsobením voľných kyslíkových radikálov. Tieto extrémne reaktívne látky zohrávajú dôležitú úlohu v patogenéze cievnych a nádorových ochorení. Ich škodlivé pôsobenie v organizme zosilňuje vysoká spotreba alkoholu a cigaret i znečistené životné prostredie, teda faktorov, ktorých výskyt na území Slovenska bol a i v súčasnosti stále je vysoký.

Vláknina

Nachádza sa iba v rastlinnej potrave. Vláknina obsiahnutá v potrave zväčšuje jej objem. Rastie počet súst a celkový objem trávenej potravy. Na tejto skutočnosti sa podieľa i schopnosť vlákniny viazať vodu. Väčšia náplň žalúdka vedie k rýchlejšiemu pocitu sýtosti (nedôjde k obezite z prejedania). Zväčšená náplň dráždi tráviacu trubicu a spôsobuje jej vyššiu sekrečnú a pohybovú aktivitu. Zabráni sa zápche, ktorá je subjektívne nepríjemne pociťovaná a zdraviu neprospieva. Trávenie živín a ich vstrebávanie je z potravy, ktorá obsahuje vlákninu, pozvoľnejšie. Uľahčuje ich využitie orgánmi a tkanivami. Pozvoľnejšie trávenie je obzvlášť výhodné u cukrov, kedy pomalší rast hladiny glukózy v krvi vedie k menším nárokom na tvorbu a vylučovaniu inzulínu, hormónu pankreasu, do krvi. Tento účinok sa uplatňuje priaznivo pri predchádzaní cukrovky alebo zmierňovaní tohto ochorenia. Vlákniny neužívame vtedy, keď dostaneme hnačku alebo často vylučujeme riedku, tekutú stolicu.

Druhy vlákniny

V rastlinnej potrave sa nachádzajú látky celkom stráviteľné (škroby) a látky, ktoré sú buď vôbec nestráviteľné alebo len sčasti. Patria väčšinou k zloženým cukrom – polysacharidom.

Do tejto skupiny patrí:

  • celulóza
  • hemicelulóza
  • pektíny
  • lignín

Celulóza a hemicelulóza sa vyskytujú predovšetkým v tých rastlinách, ktoré majú vo svojom pletive dlhé vlákna, napr. v koreňovej zelenine (repa, chren), fazuľových strukoch, v plevách a otrubách obilovín. Baktérie hrubého čreva dokážu štiepiť celulózu len čiastočne (na 40 percent), hemicelulózu až na 87 percent.

Pektíny tvoria v rastlinách súčasť bunečnej steny dužinatých plodov: jablká, hrušky, broskyne, marhule; sú tiež v bobuliach ríbezlí a pod. Nachádzame ich aj v citrusových plodoch. V hrubom čreve sú prakticky úplne rozštiepené.

Lignín je stavebnou látkou podporného pletiva, spôsobuje drevnatenie listovej zeleniny, či škrupinky orechov. Črevné baktérie, ani enzýmy tráviacej sústavy ho nedokážu stráviť.

Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú vo vode. Rozpustná vláknina odvádza z tela toxické látky a odpadové látky vzniknuté pri trávení potravy. Znižuje kyslosť žalúdka, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka (vláknina absorbuje veľké množstvo tekutiny, vytvára gelové štruktúry, napĺňa žalúdok a tak znižuje chuť do jedla). Viaže sa na tuky a cholesterol a tým pomáha znižovať ich hladiny v krvi. Zlučuje sa so žlčovými kyselinami a bráni tvorbe žlčových kameňov.

Nerozpustná vláknina nemá vplyv na vyprázdňovanie žalúdka, ale absorbuje množstvo vody, „zmäkčuje“ stolicu a vytvára jej objem. Tým udržuje obsah čriev v pohybe, čo vedie k prevencii zápchy, tvorbe vydutín, polypov a rakoviny hrubého čreva. Dostatočné množstvo vlákniny v potrave vyvoláva pocit sýtosti, čím zabraňuje vzniku obezity, predchádza zápche a znižuje pravdepodobnosť výskytu kŕčových žíl a hemoroidov. Prijímaním vlákniny v potrave sa obmedzuje vzostup koncentrácie krvnej glukózy po jedení, čo je významné najmä pre diabetikov.

Strava s dostatočným obsahom vlákniny môže tiež znížiť namáhanie podžalúdkovej žľazy.

Na vzniku rakoviny čriev sa podieľa veľa faktorov, napríklad množstvo a typ tukov v potrave, malý príjem vlákniny apod. U ľudí s dostatočnou spotrebou vlákniny je výskyt rakoviny čriev zriedkavý. Vláknina k tomu prispieva tak, že urýchľuje prechádzanie karcinogénov i mutagénov tráviacim traktom. Týmto urýchlením priechodu tráveniny črevom sa znižuje tvorba toxických látok, vyplavujú sa žlčové kyseliny a cholesterol.

Obsah vlákniny v potrave

Naši predkovia konzumovali výživu bohatú na vlákninu. Rastlinná potrava (ovocie, zelenina) bola prijímaná najčastejšie v surovom stave. Chlieb a iné pekárenské výrobky sa pripravovali z múky získaním rozomletých zŕn. Predpokladá sa, že praveký človek v rannej dobe kamennej, žijúci pred 50 000 – 12 000 rokmi, prijímal denne v potrave 100 – 150 g vlákniny. Rovnaký príjem potravy mal však ešte i stredoveký roľník. Súčasný denný príjem vlákniny je iba 15 – 20 g (ideálny by bol aspoň 30 g denne). Je to výrazný rozdiel, ktorý sa nezaobišiel bez zdravotných následkov.

V 20-tom storočí sa v názoroch na výživu, teda i na vlákninu potravy prejavili značné výkyvy. S rozvojom znalostí o skladbe potravy prevládal po určitú dobu názor, že vláknina potravy, ktorú telo nedokáže využiť vo svojom látkovom a energetickom metabolizme, je v podstate v potrave nepotrebný balast. O tento názor sa opierala snaha vlákninu v potrave vylúčiť, zbaviť sa jej, teda ju v podstate čistiť (rafinovať). Túto snahu podporil i záujem komerčný, ktorý vyústil v úsilie vyrábať potraviny v chuťovo čo najvýraznejšej podobe, aby boli pre kupujúceho čo najpríťažlivejšie. Takto vyrobené potraviny obsahovali v malom objeme veľké množstvo energie, takže sa o nich dalo obrazne hovoriť ako o energetických (kalorických ) bombách.

Vysoký výskyt ochorení tráviaceho systému (rakovina hrubého čreva), pozorovaný u ľudí v Európe i USA, podnietil odborníkov k intenzívnym štúdiám. Porovnanie s výskytom týchto ochorení u obyvateľov rozvojových a afrických krajín, kde je tento výskyt oveľa menší, viedlo k úvahám, že v pozadí týchto ochorení je viditeľne nedostatok vlákniny.

Anglický chirurg, pôsobiaci v Afrike, Dr. Burkit, popísal, že domorodé obyvateľstvo takmer vôbec netrpí na rakovinu hrubého čreva, ktorá je častá u Európanov a Američanov. Po vylúčení genetických závislostí zistil, že dôvod spočíva v rozdielnej strave domorodcov a belochov. Afričania, domorodci, na rozdiel od bielych prisťahovalcov jedia vysoko vláknitú nerafinovanú potravu v úplne prirodzenom stave. Dr. Burkit v roku 1971 vyslovil domienku, že hlavnou príčinou rakoviny čriev i ďalších črevných chorôb je pravdepodobne nedostatok prirodzenej vlákniny v potrave. Túto Burkitovu hypotézu overili viaceré vedecké pracoviská na celom svete a uznali ju ako vedecký fakt. Burkit teda iba potvrdil to, čo už dlho hlásali mnohí diabetológovia, ktorí dávno vedeli, že vegetariáni ani vegáni nikdy netrpia na zápchu.

Afričania konzumujú pravidelne značné množstvo vlákniny. S tým u nich súvisí i oveľa väčší objem stolice, priemerne 400 g. Hmotnosť stolice ľudí z industriálnych krajín je bežne 100 – 150 g, u vegetariánov 200 g. I frekvencia stolice je u obyvateľov Afriky vyššia, spravidla niekoľkokrát denne. U Európanov je to zriedka každý deň, zvyčajne každý druhý deň a menejkrát. Podľa prieskumov len jedna tretina študentov Lekárskej fakulty v Košiciach nemá problémy s každodenným vyprázdňovaním.

Význam vlákniny vo výžive – funkčný a zdravotný

Vláknina môže v trávenej potrave viazať pre telo škodlivé látky – ťažké kovy (olovo, kadmium, ortuť) cholesterol a žlčové kyseliny. Väzbou týchto látok na vlákninu je obmedzené ich vstrebávanie a súčasne ich zvýšené vylučovanie z organizmu. Dôsledkom toho je znižovanie hladiny cholesterolu v krvi, čo sa priaznivo uplatňuje v prevencii aterosklerózy. Väzba žlčových kyselín na vlákninu a ich trvalé odstraňovanie z tela zabraňuje, aby z týchto kyselín vznikali vplyvom črevných baktérií látky dráždiace sliznicu hrubého čreva s možnosťou rakovinového bujnenia. Tento nepriaznivý účinok sa obzvlášť uplatňuje vtedy, ak zvyšky potravy zotrvávajú v hrubom čreve dlhšiu dobu, teda pri zápche.

Vláknina sa uplatňuje pri prevencii ochorení: paradentóze, žalúdočného a dvanástnikového vredu (menšie zvyšovanie kyslosti žalúdočnej šťavy), žlčových kameňov (zníženie koncentrácie cholesterolu v žlči), zápalu čreva (stimulácia pohybovej aktivity čreva), aterosklerózy (znižovanie krvnej hladiny cholesterolu) a rakoviny hrubého čreva (znížené dráždenie črevnej sliznice žlčovými kyselinami a jej derivátmi).

Zhrnutie pozitívneho pôsobenia vlákniny v organizme:

  • urýchľuje prechod trávenej potravy, takže stena čreva je kratšie vystavená pôsobeniu prípadných škodlivých zložiek potravy a splodín látkovej premeny (zriedkavejší výskyt zhubných nádorov hrubého čreva, prsníka, prostaty),
  • znižuje hladinu cholesterolu v krvi, jedného z hlavných rizikových faktorov srdcovo- cievnych chorôb,
  • pomáha bojovať proti obezite, má využitie pri redukčných diétach, viaže vodu, tým sa jej objem zväčšuje a vyvoláva pocit sýtosti,
  • pomáha diabetikom udržať stabilnejšie hladiny cukru,
  • je účinným prostriedkom pre ľudí trpiacich na zápchu a hemoroidy, ale aj žlčníkové ťažkosti,
  • znižuje riziko vstrebávania rôznych látok z čreva a tým môže v mnohých prípadoch znižovať riziko prívodu nežiadúcich látok.

Výskyt rakoviny hrubého čreva sa dáva do súvisu s množstvom stolice. V populácii, v ktorej sa hmotnosť stolice pohybuje okolo 100 g za deň, je výskyt rakoviny 25 prípadov na 100 000 osôb. V populácii, v ktorej hmotnosť stolice je dvojnásobná (cca 200 g/deň), kleslo riziko črevnej rakoviny oproti predchádzajúcej populácii o jednu tretinu.

Najbohatším zdrojom vlákniny sú obiloviny, strukoviny, orechy, ovocie a zelenina.

Jedným z mimoriadne bohatých zdrojov vlákniny je psyllium – semeno indického skorocelu (Plantago psyllium, Plango ovata) – dostať v lekárňach. Ďalej je potrebné spomenúť v našich obchodoch bežne dostupnú jablčnú vlákninu či otruby z obilovín. Z cudzokrajných zdrojov vlákniny je to napr. Yucca shidigera (jej blahodárne účinky poznali už starí Inkovia), známe Aloe vera a iné.

Renomovaní odborníci WHO vypracovali materiál o zdravej výžive, vedúci k prevencii civilizačných ochorení. Najdôležitejšie odporúčania v krátkosti zhrnuli do nasledujúcich dvanástich bodov. I v nich môžme nájsť upozornenia na vhodnosť konzumácie vlákniny.

Dvanásť krokov ku zdravej výžive

  1. Jedzte výživnú stravu založenú na rozmanitosti potravín predovšetkým rastlinného pôvodu, menej potravín živočíšneho pôvodu.
  2. Niekoľkokrát denne jedzte chlieb, obiloviny, cestoviny, ryžu a zemiaky. 30 – 50 percent vlákniny by malo pochádzať z týchto zdrojov, zvyšok zo zeleniny a ovocia.
  3. Jedzte rozmanité druhy zeleniny a ovocia, najlepšie čerstvé a z miestnej produkcie, niekoľkokrát cez deň (aspoň 400 g denne). Vláknina v potrave (viď predchádzajúci text).
  4. Pravidelným primeraným cvičením, najlepšie každý deň, si udržujte hmotnosť v doporučenom rozmedzí BMI s hodnotami medzi 20 až 25.
  5. Kontrolujte príjem tuku (nie viac ako 30 percent dennej energie) a väčšinu nasýtených tukov nahrádzajte nenasýtenými rastlinnými olejmi alebo mäkkým margarínom.
  6. Nahradzujte tučné mäso a mäsové výrobky fazuľou, strukovinami, šošovicou, rybami, hydinou.
  7. Konzumujte nízkotučné mlieko a jeho produkty (kefír, kyslé mlieko, jogurt a syr), ktoré majú nízky obsah tuku a soli.
  8. Vyberajte potraviny s nízkym obsahom cukru a rafinovaný cukor jedzte striedmo, obmedzujte konzumáciu sladených nápojov a sladkostí.
  9. Voľte stravu s nízkym obsahom soli. Celkový príjem by nemal presahovať 1 čajovú lyžičku denne (6 g) včítane soli obsiahnutej v chlebe a v údených a konzervovaných potravinách.
  10. Pri konzumácii alkoholu obmedzte jeho príjem maximálne na 2 nápoje denne (každý s obsahom maximálne 10 gramov alkoholu).
  11. Pripravujte jedlo nezávadným a hygienickým spôsobom. Znižujte podiel pridaných tukov, olejov, soli a cukru vhodnou úpravou – dusenie, pečenie, použitie mikrovlnnej rúry.
  12. Podporujte u detí výhradne výživu kojením po dobu 6 mesiacov a doporučujte zavedenie vhodných potravín v správnych intervaloch behom prvých rokov života. 

Autor článku: MVDr. Tatiana Kimáková, PhD., Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: