O význame každodennej konzumácie ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných cereálií dnes už nepochybuje žiadny odborník, ktorý sa zaoberá ľudskou výživou. V priebehu posledných rokov predklinický, klinický i epidemiologický výskum nazhromaždil dostatok vedeckých dôkazov o pozitívnom vzťahu medzi konzumáciou ovocia a zeleniny a zdravým životným štýlom človeka. Najnovšie štúdie prinášajú čoraz viac dôkazov najmä o roli rastlinnej výživy pri prevencii rakoviny.
Človeku nestačí, aby pre svoju existenciu prijímal v každodennej potrave iba zdroje čistej energie (napríklad tuky alebo sacharidy). Naopak ,potrebuje prijímať a dopĺňať aj stavebné a regulačné látky (bielkoviny). Ďalšou nevyhnutnou zložkou našej potravy sú výživové substancie, ktoré nám stačí prijímať v úplne drobných množstvách (miligramy, mikrogramy). Takýmto živinám sa hovorí preto mikroživiny alebo aj bioaktívne látky.
Vitamíny, minerálne a stopové látky
Medzi mikroživiny patria všeobecne známe vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Ich význam pre náš organizmus je mnohoraký a sú pritom pre nás nenahraditeľné. Sú súčasťou mnohých enzýmov a ďalších látok, ktoré plnia v bunkách nášho tela dôležité funkcie. Z vitamínov je rastlinná výživa bohatá najmä na vitamíny skupiny B, ako aj vitamín C, E, K a provitamíny A, tzv. karotenoidy.
Fytochemikálie, antioxidanty a prevencia rakoviny
Mnohé z týchto látok (vitamíny, minerálne látky) sa dnes z hľadiska ich funkcie zaraďujú medzi tzv. antioxidanty. Antioxidanty sú látky, ktoré chránia bunky nášho tela voči škodlivým substanciám, ktoré vznikajú v našom tele, tzv. voľným radikálom. Voľné radikály sú molekuly, ktoré obsahujú nestabilný kyslík a ak ich je v našom tele príliš mnoho, môžu spôsobiť pre naše bunky nenapraviteľné škody (napríklad zhubné nádory). Antioxidanty eliminujú (rušia, potláčajú) škodlivý vplyv voľných radikálov.
Najnovšie sa v rastlinnej potrave objavilo mnoho ďalších užitočných látok, ktoré sa súhrnne nazývajú fytochemikálie (fyto = rastlinné). Sú to látky, ktoré dodávajú rastlinám ochrannú farbu, vôňu alebo chuť. Vedecké výskumy však ukazujú, že ich konzumácia je pre človeka mimoriadne dôležitá a pre dlhodobé uchovanie zdravia prospešná. Fytochemikálie vstupujú do chemických procesov na rôznych úrovniach látkovej výmeny a podporujú naše zdravie. Výpočet ich priaznivého pôsobenia je dlhý. Ich pravidelný príjem podporuje našu imunitu (obranyschopnosť voči choroboplodným baktériám a vírusom), ruší škodlivé pôsobenie rôznych karcinogénov a spomaľuje rast zhubných nádorových buniek, má schopnosť zabrániť poškodeniu bunkovej DNK a navyše má aj protizápalové a antioxidačné účinky.
Ovocie a zelenina v boji proti nadváhe a obezite
Častá a veľká konzumácia potravy s vysokým obsahom energie, najmä pokiaľ má jedlo veľa energie v malom objeme (hovoríme aj energetickej hustote potravy), je jednou z viacerých príčin narastajúcej obezity. Správne by potrava mala mať v priemere hustotu energie okolo 500kJ/100g. Hustota energie vyššia ako 1000 kJ/100g sa pokladá za vysokú.
Ovocie a najmä zelenina sú bohaté na vodu a rastlinnú vlákninu a chudobné na energiu – a to najmä pre veľmi nízky obsah tuku. Čím je vyšší obsah vody v potravinách, tým je celková hustota energie výsledného pokrmu nižšia. Jedlo, s vysokým obsahom vody a vlákniny človeka nasýti bez dodania veľkého množstva energie. Preto konzumácia potravín s vysokým obsahom vody (zelenina, ovocie, ale napríklad aj odtučnené jogurty, tvarohy a cottage syry) spolu s výdatným pitným režimom bezpečne znížia hustotu energie v potrave. Ďalšou významnou sýtiacou zložkou sú potraviny bohaté na bielkoviny. Ideálna je preto kombinácia odtučneného alebo nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov s ovocím, zeleninou.
Prečo treba konzumovať viac ovocia a zeleniny?
Prečo odporúčame, aby všetci ľudia konzumovali dostatočné množstvo ovocia a zeleniny každý deň? Je to práve pre vyššie uvedené fakty. V ovocí a zelenine (ale aj v strukovinách a v celozrnných cereáliách) sa nachádzajú všetky spomínané mikroživiny v dostatočnom množstve a v pestrom obsadení. Na to, aby sme ich mali dosť, musíme ich konzumovať denne a v dostatočnom množstve (napríklad ovocie: 300 – 400 g denne, zelenina 500 – 600 g denne, strukoviny, najmä sóju 1 – 3 menšie porcie denne a celozrnné cereálie 30 – 60 g denne). Ďalším predpokladom získania všetkých potrebných látok je príjem rôznorodých druhov rastlinnej potravy v ich plnej pestrosti. Jednostranné uprednostňovanie jedného druhu ovocia alebo zeleniny pred iným je skôr na škodu ako na osoh.
Úloha sóje a ďalších strukovín
Strukoviny predstavujú ďalší významný prvok „zelenej“ potravy, ktoré by sme mali pravidelne a často konzumovať. Z nich sa predovšetkým sóji pripisuje veľký význam v prevencii mnohých závažných chorôb, akými sú rakovina (hrubé črevo + konečník, prsník, prostata), vysoký cholesterol a srdcovo – cievne choroby, osteoporóza ale aj klimakterické poruchy. Za najdôležitejšie látky v sóji s protirakovinovým účinkom sa pokladajú fytoestrogény (tzv. izoflavony).
Prečo sú zdravé celozrnné obilniny
Obilniny, ak keď ich farba v skutočnosti nie je zelená, môžeme v širšom zmysle takisto priradiť do „zelenej“ záhrady. Dôležitým predpokladom pozitívneho prínosu pre správnu a zdravú výživu je zachovanie ich celozrnnosti, čiže spracovanie celého zrna vrátane obalu bohatého na vlákninu. Obilniny môžeme konzumovať vo forme chleba, pečiva, vločiek a tzv. raňajkových cereálií (müsli). Keďže cereálie sú chudobnejšie na vodu a bohatšie na energiu (pričom podstatná časť energie je zo sacharidov), treba ich konzumovať v rozumnom množstve, ktoré je primerané konkrétnym možnostiam výdaja energie. Treba pamätať, že z obilnín sa dá priberať na váhe podobne ako z „tučných“ potravín (všeobecne známy je fakt, že aj „z chleba sa priberá“). Napriek tomu predstavujú celozrnné obilniny a cereálie významnú zložku každodenného jedálneho lístka a zásadne ich nevylučujeme v menšom množstve ani v redukčnej nízko energetickej výžive. Dobrým zvykom celozrnné cereálie jesť s odtučneným alebo nízkotučným mliekom, jogurtom alebo tvarom. Zabezpečíme si tým najmä príjem bielkovín, vápnika bez zbytočne veľkého prísunu tuku.
Pravidlo „5 krát denne“ - 5 porcií ovocia a zeleniny denne
Svetová zdravotnícka organizácia vyhlásila pred časom heslo: „5 krát denne“. Odporúča konzumovať ovocie a zeleninu minimálne v 5 čiastkových porciách. Mnohí ľudia totiž majú zlozvyk v tom, že nekonzumujú pravidelne ovocie ani zeleninu, alebo ak aj áno, tak iba v nedostatočnom množstve. Pri budovaní nových návykov nám často pomáhajú zreteľné, jasné a jednoducho realizovateľné návody, ktoré sa navyše dajú ľahko zapamätať.
Z prírody alebo z doplnkov výživy?
Ďalšia jednoznačná rada odborníkov na výživu hovorí, že mikroživiny z prírody sú spravidla oveľa cennejšie než tie, ktoré prijímame z priemyselne vyrobených doplnkov stravy. Sú však stavy, kedy doplnky výživy môžu byť veľkým prínosom pre človeka. Ich užívanie by sa však malo vopred skonzultovať s lekárom.
Najlepšie je zvyknúť si na nasledujúcu schému:
1. Na raňajky, na obed a na večeru zjesť jednu 150 – 200 g porciu čerstvej miešanej zeleniny.
2. Na desiatu a na olovrant zjesť 150 – 200 g čerstvého ovocia.
3. Na raňajky zjesť 20 – 30 g a počas dňa ešte prípadne ďalších 20 – 30 g celozrnných cereálií najlepšie s nízkotučným mliekom alebo jogurtom.
4. Na raňajky možno event. vypiť 100 – 200ml čistej ovocnej šťavy bez dodatočného pridania cukru. Pre podporu pitného režimu najlepšie v riedení s čistou vodou v pomere 1:1. Takáto porcia šťavy sa počíta za 1 porciu ovocia. Odporúča sa však vypiť ju iba 1x denne.
5. Denne skonzumovať 1 – 2 porcie výrobku zo sóje (najhodnotnejšej zo všetkých strukovín), napríklad vo forme sójového mlieka, jogurtu, syra alebo nátierky.
Autor článku: MUDr. Peter Minárik, Bedeker zdravia