Iba malé percento ľudí je spokojné so svojimi telesnými proporciami. Oveľa viac je tých, ktorí nie sú spokojní so svojou postavou a chcú to zmeniť. Prvé úvahy a myšlienky o chudnutí u každého z nás vznikajú v inom čase a za rôznych okolností. Dôvodom chudnutia môže byť napríklad: začiatok nového roka, blížiaca sa plesová sezóna alebo leto, dovolenka, pomaturitné stretnutie, dôležitá spoločenská udalosť, zdravie a mnohé iné dôvody.
Je jasné, že z večera do rána nikto štíhly nebude, a preto čím máte väčšiu nadváhu, tým viac trpezlivosti budete potrebovať na návrat k ideálnej hmotnosti.
Cieľavedomosť a trpezlivosť sú pri chudnutí totiž oveľa dôležitejšie ako pevná vôľa. V prípade, že sú vaše ciele reálne, zvolené tempo chudnutia optimálne a redukčný režim je správny, skúšku pevnej vôle nebudete musieť podstúpiť.
Úskalia chudnutia určite dôverne poznáte! Sú to nepredvídané, extrémne alebo nepríjemné situácie, ktoré sa pri chudnutí obyčajne vyskytujú, a ktoré sú aj najčastejšou príčinou predčasného ukončenia chudnutia.
Dôvod na chudnutie
Dosiahnuť a dlhodobo kontrolovať telesnú hmotnosť má význam najmä pre udržanie zdravia. Nadmerná telesná hmotnosť zvyšuje mieru zdravotného rizika, je príčinou mnohých chorôb, zhoršuje priebeh už rozvinutých ochorení a podporuje vznik rôznych zdravotných komplikácii. Nadváha a obezita významne znižujú kvalitu života a negatívne ovplyvňujú pocit celkového zdravia (osobný body image) na fyzickej i psychickej úrovni.
Vysoká miera zdravotného rizika a výskyt závažných zdravotných komplikácii obezity je dôvodom, prečo je dnes prevencia a liečba obezity a nadváhy nielen v centre osobného záujmu, ale jej riešenie zaujíma odborníkov a celú spoločnosť. V oblasti telesného zdravia prináša redukcia nadváhy a dlhodobá kontrola hmotnosti významné benefity. Pri redukcii o 5 percent z pôvodnej hmotnosti klesá krvný tlak, zlepšuje sa citlivosť tkanív na inzulín, znižuje sa hladina krvných tukov a cholesterolu. Zároveň sa zvyšuje účinok liečby civilizačných chorôb a znižuje sa spotreba liekov.
Kvôli zdraviu sa však rozhodne schudnúť iba 20 percent ľudí. Podľa zistení Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment, sa viac ako 70 percent ľudí rozhodne schudnúť preto, že sa necítia byť fit a chcú zlepšiť svoj body image*. (*Body Image je osobný pocit spokojnosti so svojim telom, ktorý je výsledkom subjektívneho zhodnotenia telesného vzhľadu, fyzickej kondície, zdravia a vlastnej hmotnosti.)
Index telesnej hmotnosti
Metóda BMI (Body mass index) alebo index telesnej hmotnosti je medzinárodne uznávané kritérium, pre hodnotenie rozsahu alebo stupňa telesnej hmotnosti vo vzťahu k zdravotnému riziku. Pre bežnú prax postačuje – jej použitie je jednoduché a rýchle, kedykoľvek je možne ju zopakovať.
Rezervy metódy BMI
Metóda BMI nehodnotí podiel tuku, beztukovej hmoty a ďalších telesných tkanív na celkovej telesnej hmotnosti, distribúciu tuku, kvalitu telesných tkanív a nezohľadňuje Body Image.
Vzorec na výpočet BMI
hmotnosť (v kilogramoch)/vyška (v metroch)2
Hodnotenie k výsledkom BMI
BMI pod 18,5 podváha
Vaša hmotnosť je nižšia ako je optimálne. Príliš nízka telesná hmotnosť je pre udržanie zdravia nevyhovujúca. Optimálny spôsob, ako zvýšiť hmotnosť, je pravidelným posilňovacím cvičením a vhodnou stravou zväčšiť podiel svalov na celkovej hmotnosti.
BMI 18,5 až 24,9 normálna hmotnosť
Vaša hmotnosť zodpovedá norme. Zdravotné riziko nehrozí, a preto nie je redukcia hmotnosti nevyhnutná. Chudnutie je vhodné pri BMI vyššom ako 21 pre zlepšenie Body Image. Poznámka: *Limitne hodnoty BMI pre normálnu hmotnosť majú vysokú toleranciu (16 kilogramov).
BMI 18,5 – 21 štíhlosť
Vaša hmotnosť je v norme, zodpovedá ideálu z hľadiska estetického aj osobného Body Image. Svoju hmotnosť naďalej kontrolujte, dodržujte zásady zdravej životosprávy, žite aktívne a zostaňte štíhla. Poznámka: *Pre potreby hodnotenia telesnej hmotnosti z hľadiska estetických kritérií zaviedol Inštitút redukcie a prevencie nadváhy kompliment kritérium štíhlosti. Hodnota BMI pre štíhlosť zodpovedá pásmu spodnej hranice normy a je 18,5 až 21. Tieto hodnoty platia pre ženy mladé a ženy so subtílnou telesnou stavbou.
BMI 25 až 29,9 nadváha
Vážite viac ako je optimálne. Riziko vzniku zdravotných komplikácii je mierne zvýšené, a preto by ste mali schudnúť čo najskôr. Redukčná diéta vám pomôže dosiahnuť hodnoty normálnej telesnej hmotnosti v krátkom čase
BMI nad 30 obezita I. stupňa
Vážite výrazne viac ako je optimálne. Nadmerná hmotnosť môže vážne ohroziť vaše zdravie a znížiť kvalitu života. Úbytok na hmotnosti a zmena životosprávy sú žiaduce najmä kvôli prítomnosti zvýšeného zdravotného rizika. Dodržujte preto redukčnú diétu a pri výbere vhodnej pohybovej aktivity sa poraďte s odborníkmi.
BMI nad 35 obezita II. stupňa
Vážite výrazne viac ako je optimálne. Nadmerná hmotnosť zaťažuje vaše telo a vážne ohrozuje zdravie. Trvalému poškodeniu zdravia môžete predísť zmenou životosprávy a okamžitým znížením telesnej hmotnosti. Nenechávajte nič na náhodu. Dodržujte redukčnú diétu a schudnite. Chudnutie pod odborným vedením možno iba odporúčať.
BMI nad 40 obezita III. stupňa
Vaša hmotnosť je veľmi vysoká a zdravie je výrazne ohrozene. Jediný spôsob, ako môžete predísť trvalému poškodeniu zdravia, je okamžitá zmena životosprávy a významné zníženie telesnej hmotnosti. Chudnúť začnite čo najskôr! V každom prípade vyhľadajte odbornú pomoc a chudnite pod odborným vedením.
Hodnotenie hmotnosti podľa percentuálneho zastúpenia tuku v tele
Na vyšetrenie zloženia tela, množstva tukového tkaniva, beztukovej telesnej hmoty, vody, kostných minerálov a ďalších zložiek sa používajú špeciálne metódy merania, ako napríklad: meranie kožných rias kaliperom, počítačová tomografia, ultrazvukové metódy, bioelektrická impedancia a iné. Tieto vyšetrenia sa vykonávajú v špecializovaných zariadeniach, sú náročné a na bežnú prax nie sú potrebné.
Obvod pása
Obvod pása je ukazovateľom hromadenia tuku v brušnej dutine. Určuje zdravotné riziko vo vzťahu k metabolickým a kardiovaskulárnym ochoreniam. Zisťuje sa krajčírskym metrom v strede vzdialenosti medzi dolným rebrom a hrebeňom bedrovej kosti. Obvod pása väčší ako 80 cm u žien a 94 cm u mužov dáva telu typický vzhľad jablka, čo sa označuje aj ako abdominálna distribúcia tuku a predstavuje zvýšené riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Telesná hmotnosť a energia
Telesná hmotnosť sa v normálnych hodnotách udržuje vtedy, keď je energetická potreba tela v priebehu života dlhodobo v rovnováhe s príjmom energie. Nadváha a obezita vznikajú vždy ako dôsledok pretrvávania pozitívnej energetickej bilancie, t. j. keď je prijem energie vyšší, predovšetkým z dôvodu nadmerného príjmu energie potravou, ako je požiadavka tela. Regulácia energetickej rovnováhy v tele je komplexný a zložitý dej, ktorý riadi mozog. Energetickú rovnováhu ovplyvňujú rôzne signály, ktoré mozog spracováva, vyhodnocuje a analyzuje. Mnohorakým spôsobom spätne ovplyvňuje celý metabolizmus, ale najmä výživové správanie, príjem stravy a apetít. Nerovnováhu vnútorného prostredia – stav, keď v organizme chýbajú živiny, signalizuje telo prostredníctvom hladu. Hlad ma silnú motivačnú zložku a je podnetom, ktorý spúšťa stravovacie správanie. To sú všetky aktivity, ktoré vykonávame a ktoré súvisia so zabezpečením príjmu potravy a dosiahnutím pocitu sýtosti.
Potreba denného príjmu energie
Optimálny príjem energie potrebnej na bazálny metabolizmus (energia potrebná na udržanie životne dôležitých funkcií tela) a bežnú fyzickú aktivitu je pri kontrole normálnej telesnej hmotnosti a ľahkej práci u žien 9 000 až 9 500 kJ/deň, u mužov asi 11 000 až 12 000 kJ/deň. Podľa nasledujúcich vzorcov si môžete vypočítať množstvo energie, ktoré denne potrebujete na kontrolu terajšej hmotnosti a množstvo energie, pri ktorej dosiahnete redukciu hmotnosti.
Vypočítajte si ideálnu hmotnosť
-
výpočet želanej hmotnosti
-
určite si želanú hodnotu BMI (napr.: želane BMI 21)
-
želane BMI vynásobte 2. mocninou výšky v metroch (napr.: 160 cm = 1,6 metra), 21 BMI x výška v m2 (21 x /1,6 x 1,6/)
-
želaná hmotnosť (21 x 2,56 = 53,70 kg)
Koľko potrebujete schudnúť - výpočet
-
Od skutočnej telesnej hmotnosti odpočítajte hodnotu želanej hmotnosti
-
Skutočná hmotnosť (napr.: 60 kg) – želaná hmotnosť (napr.: 53,70 kg)
-
Na dosiahnutie želaného BMI 21 je potrebné schudnúť 6,30 kilogramu
Zásady úspešnej redukcie
Nedržte prísnu diétu!
Na začiatku každej prísnej diéty sa prvé kilogramy strácajú rýchlo. Postupne sa však chudnutie spomalí. Vysvetlenie je jednoduché. Počas prísneho obmedzenia príjmu potravy sa metabolizmus nízkemu príjmu energie prispôsobí a začne pracovať v šetriacom režime. Na to, aby redukcia pokračovala ďalej, je potrebné prijem stravy obmedziť na minimum. To je aj najčastejší dôvod, prečo väčšina ľudí prísnu diétu ukončí skôr, ako sa im podarí dosiahnuť želanú hmotnosť. Návrat k pôvodnému stravovaniu je obyčajne aj návratom k pôvodnej, a často aj k vyššej hmotnosti ako pred diétou.
Jedzte pravidelne!
Pri chudnutí platí, že viac je menej. Chudnutie sa naštartuje vtedy, keď bude zloženie stravy optimálne a jej prijem pravidelný, t. j. 3- až 5-krát denne. Po príjme potravy sa vždy zvýši aj požiadavka tela na energiu. Časť energie, ktorú v strave človek prijme, sa vždy spotrebuje aj na samotné trávenie a tvorbu tepla. Latková premena zvýši výdaj energie približne o 8 až 12 %. Pre efektívne chudnutie je dôležité aj správne rozložiť energiu prijatú počas dňa. Na raňajky je vhodné prijať asi 25 % z celkovo prijatej energie za jeden deň. Na desiatu asi 10 %, na obed 35 %, na olovrant 10 % a na večeru 20 %. Zmena zloženia stravy je nevyhnutná. Pri chudnutí sa musí znížiť príjem tukov a sacharidov (predovšetkým jednoduchých) a zvýšiť príjem polysacharidov, bielkovín, vlákniny a neenergetických tekutín.
Kontrolujte pocit hladu!
Pravidelný príjem stravy udržuje relatívne stálu hladinu krvného cukru, čo umožňuje dobre kontrolovať pocit hladu a sýtosti. Vhodné zloženie stravy pomáha predísť vzniku nekontrolovateľného hladu a udržiava správnu intenzitu metabolizmu. Hlad dobre kontroluje najmä dostatok vlákniny a vody v strave, a tiež aj prijem bielkovín, ktoré majú vysokú sýtivosť.
Nezačínajte v pondelok!
Zárukou úspechu je vždy dôkladná príprava vopred. Začať chudnúť by ste preto mali až vtedy, keď na chudnutie budete pripravení, máte vytýčený cieľ, vopred premyslenú stratégiu redukčného postupu, naplánovaný jedálniček a dostatok času na chudnutie.
Chudnite pod odborným vedením!
Ak potrebujete dohľad alebo mať kontrolu nad redukciou, obráťte sa na odborníkov. Odborné vedenie, osobné výživové poradenstvo a konzultácie o stravovaní v kombinácii s účinným tréningovým plánom podporia priebeh chudnutia.
Minilexikón úspešného chudnutia
Pri chudnutí a aktívnej kontrole telesnej hmotnosti sa od vás očakáva, že si osvojíte základné vedomosti o výžive a redukčnom stravovaní. Prijmite preto nové informácie o modernej výžive a racionálnej životospráve, ktoré vám pomôžu odpútať sa od zaužívaných zvyklosti. Tieto informácie využijete pri vytváraní žiaducich stravovacích zručností počas chudnutia a tiež pri kontrole hmotnosti a udržaní štíhlosti v budúcnosti.
Zásady redukcie
-
chudnutie si starostlivo naplánujte
-
prehodnoťte svoju životosprávu a zistite, akých chýb sa dopúšťate
-
postavte si reálne ciele – tak čiastkové, ako aj konečný cieľ
-
získajte dostatok vedomostí o vhodných potravinách a stravovaní počas chudnutia, a tiež po jeho ukončení
-
pripravte si stratégiu stravovania, redukčné menu, nakupovanie i recepty na prípravu jedal
-
stanovte si tyždenne tempo redukcie a sposob kontroly dodržiavania redukčneho režimu
-
redukčný režim začnite dodržiavať vtedy, keď na chudnutie máte dostatok času a ste v psychickej pohode
-
podporte chudnutie pohybom a vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vyhovuje vašej aktuálnej telesnej kondícii, zdravotným možnostiam a osobným záľubám
-
odhaľte chyby vo svojom stravovaní
Najčastejšie chyby v stravovaní
-
konzumácia veľkých porcií a veľkého množstva jedla priebežné jedenie počas celého dňa
-
nepravidelné stravovanie s jednou až dvoma dávkami za deň
-
presunutie ťažiska najväčšieho energetického príjmu na večer
-
príjem potravín s vysokým obsahom energie – pasívne prejedanie sa
-
nadmerný príjem cukrov a tukov
-
nadmerný príjem špecifických živín – napríklad potraviny s vysokým glykemickým indexom
-
jednostranná strava
-
nedostatočný príjem tekutín
-
nadmerný príjem tekutín s vysokým obsahom energie
-
nevhodné stravovacie správanie, rozptyľovanie pozornosti počas jedenia, vykonávanie iných činností (napríklad sledovanie televízie, čítanie, plnenie si pracovných úloh, a podobne)
-
rýchle a hltavé jedenie, jedenie veľkých súst
-
používanie jedla ako spôsobu odmien a trestov
-
jedenie zo zvyku bez prítomnosti hladu
-
jedenie vo vypätých situáciách na zmiernenie napätia, pri strese, strachu, pri pocite neistoty, osamelosti, z dlhej chvíle a podobne
Úryvok z knihy Redukčná diéta
Autor článku: Katarína Skybová, časopis Moderná žena