Ani seniori sa nemusia vyhýbať činkám

Ani seniori sa nemusia vyhýbať činkám
Zdroj: bigstockphoto.com

Vhodné pohybové aktivity aj u starších ľudí prinášajú výrazné zlepšenie ich celkového stavu a kvality života. "Existujú sledovania z domovov dôchodcov, že takmer polovicu ľudí mohli po pravidelných cvičeniach prepustiť, pretože boli schopní samostatne fungovať. Pre starších ľudí je to dobrodenie, ktoré sa nie veľmi často dostatočne a nie veľmi účinne využíva," uviedol pre TASR Dušan Hamar, vedúci oddelenia telovýchovného lekárstva Ústavu vied o športe pri Fakulte telesnej výchovy a športu UK v Bratislave.

Na šport nie je podľa jeho slov človek nikdy starý. Najideálnejšie však je, ak človek športuje od mladosti, počas stredného veku až do konca života. Ak človek začína so športom na upevnenie fyzickej kondície až v zrelom veku, mal by začať s tzv. aeróbnymi aktivitami. Ide o aktivity, pri ktorých trvá zaťaženie dlhšie a nemajú príliš vysokú intenzitu. "Intenzita by mala byť primeraná funkčnému stavu jedinca," zdôraznil Hamar, pričom uviedol, že ide napríklad o rýchlejšiu alebo pomalšiu chôdzu, po čase striedanie chôdze a behu. Zdatnejší jedinci môžu neskôr vykonávať pomalý beh alebo plávanie, jazdu na bicykli, veslovanie, beh na lyžiach.

"Samozrejme, po dlhej pauze športovania alebo ak človek nikdy nešportoval, je v úvodných fázach pohybu veľmi dôležité, aby ho niekto inštruoval a viedol. Pretože zvyčajne to býva tak, že po jednej dvoch pohybových aktivitách príde svalová horúčka, ľudia si dokážu šport zasa nadlho znechutiť," skonštatoval Hamar. Začiatky pohybovej aktivity považuje v tomto smere za najkritickejšie obdobie. Určitý druh svalovej horúčky je podľa neho prirodzenou reakciou organizmu a najmä v začiatkoch cvičenia sa mu prakticky nedá vyhnúť. Upozornil však, že svalová horúčka nie je nutným fenoménom každodenného športovania.

Dnes sa pre starších ľudí odporúčajú aj silové cvičenia. Názory na športovanie sú dnes totiž iné ako pred rokmi. "V čase môjho štúdia na lekárskej fakulte nás pred silovými cvičeniami doslova vystríhali a to nielen u starších ľudí, ale aj u ľudí stredného veku. Dnes je situácia úplne iná. Za posledných dvadsať rokov sa nahromadilo veľa presvedčivých vedeckých dôkazov o tom, že vhodne vykonávané silové cvičenia sú veľmi priaznivé aj u starších ľudí," vysvetlil Hamar. Podľa jeho slov existujú v organizme dve zložky, ktoré rozhodujú o tom, ako je človek mobilný a pohyblivý. Na jednej strane musíme mať dostatočne silné a výkonné srdce a krvný obeh, ktoré sú schopné zabezpečiť dodávku kyslíka do pracujúcich svalov, kde sa využíva na tvorbu energie. Na strane druhej musia mať ale svaly dostatočnú výkonnosť, aby bolo možné pohybovú aktivitu čím vykonávať. "V minulosti sa často zdôrazňoval vytrvalostný tréning na zlepšenie srdcovocievnej zdatnosti a silový tréning sa zanedbával," konštatoval odborník. Túto situáciu podmieňovali podľa neho najmä obavy z nebezpečného zvýšenia krvného tlaku a možných zdravotných komplikácií. Ukazuje sa však, že ak sa silové cvičenia vykonávajú správnym spôsobom, tzn. ak človek vykonáva cvičenia s váhami, ktoré je schopný vykonať 10 až 12 opakovaní, krvný tlak stúpa na prijateľné hodnoty a nezvyšuje riziko.

"Naopak, efekty silového cvičenia pre staršieho človeka môžu byť obrovské. Ak takýmito cvičeniami zvýšime silu u človeka, ktorý má napríklad kvôli slabým svalom na nohách problémy postaviť sa, pri vytrénovaní svalov zlepšíme ich funkčnú schopnosť a senior začína byť sebestačný," zhodnotil športový lekár. Zvládaním vyššej záťaže sa podľa Hamara kvalita života seniorov dostáva na úplne inú úroveň. K silovým cvičeniam nepotrebuje jedinec nevyhnutne len činky. Tie potrebujú ľudia, ktorí majú vyššiu úroveň silových schopností, kde musí byť pri cvičení odpor vyšší. U starších ľudí stačia v začiatkoch cvičenia s vlastnou váhou, rozpažovanie s drobnými predmetmi z domácnosti v rukách, napríklad s konzervami, čo sú tiež podľa odborníka dostatočné stimuly na zlepšovanie silových schopností. Cvičenia na silu svalov je vhodné kombinovať s aeróbnymi, napríklad dvadsať minút sily a dvadsať behu či plávania.

Mnohé štúdie dnes dokazujú, že správne vykonávanie silových cvičení priaznivo vplýva na denzitu kostí, tzn. pôsobia proti rozvoju osteoporózy. Podľa Hamara však nejde o dramatický efekt. "Keď začnete trénovať, silu si môže zlepšiť rádovo o dvadsať až päťdesiat, aj viac percent. Denzitu kostí možno ovplyvniť len vo veľmi malom percente. Do dvoch rokoch cvičenia sa ukazuje zlepšenie o dve tri percentá. Ak si však uvedomíme, že bez tréningu príde naopak k dvoj až trojpercentnému poklesu hustoty kostí, potom je zlepšenie významné a má svoje opodstatnenie." Cvičenie možno do denného programu zaradiť kedykoľvek. Niektorí ľudia cvičia radi ráno, iní večer. "Pokiaľ ide o rozdielny účinok, rozdiely sú tak minimálne, že tento fakt pri cvičení nemá z praktického hľadiska žiadny význam," uviedol. Hamar v súvislosti so seniorským vekom varoval pred silovými cvičeniami, pri ktorých sa dvíha maximálna váha. Nevhodné sú podľa neho aj koordinačné cvičenia, pri ktorých hrozí riziko pádu a úrazu. Starší ľudia všeobecne strácajú šikovnosť, zhoršuje sa u nich koordinácia pohybov, stabilita postoja, sú náchylnejší k pádom.

"Treba teda používať cvičenia, ktoré zlepšujú tieto schopnosti. Stabilitu postoja dokážu zlepšiť silové cvičenia. Ideálnym pohybom je ale napríklad aj tanec, v poslednom čase je veľmi populárne taiči, pri ktorom sa ukazujú naozaj veľmi priaznivé účinky práve v seniorskom veku, nordická chôdza," dodal. Dôležité je však aj poznať svoj zdravotný stav, absolvovať preventívne prehliadky. "Dobre zvolená fyzická aktivita zvyšuje kondíciu a pohyblivosť, pomáha zvyšovať celkovú odolnosť a vďaka vyplavovaniu endorfínov prináša pocity, ktoré prispievajú k životnému optimizmu. A ten je najlepším liekom na prekonávanie ťažkostí v seniorskom veku," dodal na záver Hamar.

Autor článku: TASR

Dátum zverejnenia: