Zdravý spánok z pohľadu ORL

Zdravý spánok z pohľadu ORL
Zdroj: bigstockphoto.com

Všetky živé indivíduá vykazujú pravidelné cykly spánku, na strane jednej, a aktivity na strane druhej, ktoré sú u ľudí reprezentované cyklom spánok − bdenie.

Každý človek disponuje cyklom aktivita − spánok, ktorý korešponduje s optimálnnym stupňom jeho mentálneho, spirtituálneho a fyzického komfortu. Optimálna dĺžka spánku je u väčšiny ľudí 7 − 8 hodín denne. Časť ľudí je dostatočne odpočinutá keď spí asi iba 5 hodín denne. Aj keď exaktné dôvody pre spánok ostávujú záhadou s istotou vieme, že počas spánku zostávajú viaceré dôležité regulačné systémy a orgány človeka v permanentnej činnosti. Niektoré časti mozgu vykazujú vzostup ich aktivity, dôsledkom čoho je zvýšená produkcia istej skupiny hormónov.

Spánok na dlh

Spánok je podobne ako stravovacie návyky a fyzická aktivita dôležitý pre naše normálne myslenie a konanie. Časovanie spánku regulujú vnútorné biologické hodiny − každý z nás je „naprogramovaný“ tak, že usína počas nočných hodín, ale počas dňa je aktívny. Denné svetlo je kľúčovým faktorom, ktorý synchronizuje biologické hodiny s 24 hodinovým cyklom deň − noc.

Ak v skutočnosti spíme kratšiu dobu, hoci i o len hodinu menej ako potrebujeme, každú noc dochádza k vzniku „spánkového dlhu“. Ak dlh príliš narastie, pospávame vtedy, kedy by sme mali byť bdelí a pohotoví čo narúša dennú rutinu a redukuje našu schopnosť normálnej funkcie. Vlastná dĺžka spánku je menej dôležitejšia ako samotná skutočnosť či vstávame odpočinutí a schopní pracovať s optimálnou kapacitou výkonnosti.

Pozor na nedostatok spánku

Neadekvátny spánok môže zapríčiniť pokles výkonnosti, koncentrácie na prácu, predĺženie reakčného času, fixácie informácie počas štúdia a, naopak, vzostup výpadku pamäte, možnosť poranenia pri autonehodách ako i porúch správania sa a porúch nálady. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že zdravý spánok je veľmi dôležitý, ak nie kľúčový faktor pre naše normálne celodenné konanie, mali by sme sa pridŕžať niekoľkých užitočných rád pomocou ktorých ho môžeme dosiahnuť:

  • stanoviť si pravidelnú dobu zaspávania
  • nepiť čiernu kávu ani alkoholické nápoje neskôr ako 5 hodín pred týmto limitom
  • vypestovať si návyk zobudiť sa bez pomoci zvonenia budíka
  • dodržiavať čas zaspávania a vstávania aj cez víkendové dni
  • upraviť podľa vlastného vkusu spáľňu (bezhlučnosť, mierna teplota vzduchu, nízka intenzita osvetlenia)
  • aplikovať funkciu autotimer, ak používame pri zaspávaní rádioprijímač a televízor
  • pokiaľ je to možné využívať miestnosť na spanie len ako spálňu
  • nezaťažovať myseľ pred usínaním analýzou povinností určených pre nasledujúci deň.

Ak sa nám nepodarí zaspať ani po 30 minútach treba vstať a venovať sa nenáročnej činnosti (čítaniu beletrie či časopisov a ísť spať až keď sa znova cítime ospalí).

Poruchy spánku

Veľká väčšina ľudí s poruchami spánku trpí predovšetkým na nespavosť (insomniu), stav charakterizovaný neschopnosťou zaspať. Inokedy po krátkom zaspaní dôjde k predčasnému prebudeniu. K poruchám spánku dochádza najčastejšie z týchto príčin:

  • chorobná úzkosť
  • chronická bolesť
  • vedľajší účinok viacerých liečiv (kortizol a pod.)
  • súčasť abstinenčných syndrómov (alkoholizmus, narkománia)
  • anatomické prekážky v úrovni horných dýchacích ciest (airway)
  • aponoe sleep syndroma (krátkodobá zástava dychu počas spánku)
  • stres (v akútnej či chronickej forme)
  • telesná nadváha (vysoký BMI).

Z uvedeného spektra príčin spánkových porúch jednoznačne vyplýva úloha ORL špecialistu. Hlavne pri vykonávaní preventívnych prehliadok je potrebné, aby presne zistil stav priechodnosti a primeranosť ventilačného rezervoára v oblasti horných dýchacích orgánov. Všetky diagnostikované prekážky a obmedzujúce patologické stavy v zóne airway je potrebné eliminovať, a to buď chirurgickou intervenciou (napríklad odstránenie nosových polypov, odstránenie zakrivenej časti nosovej priehradky, v prípade benígnych a malignych nádorov ich kompletná eradikácia) alebo i konzervatívne (redukcia zdurenej slizničnej výstelky podmienená alergiou na antihistaminiká a pod.)

V prípade, že sú poruchy spánku podmienené kombináciou viacerých vyvolávateľov vzniká indikačný dôvod k jednodňovej hospitalizácii v centrách pre diagnostiku a liečbu porúch spánku, kde sa osoby s insomniou počas nočného spánku observujú. Vďaka osobitnej aparatúre je možné zistiť aj výšku, v ktorej iniciačný faktor pôsobí.

Ako to vyplynulo zo štatistických výsledkov, nadmerná telesná hmotnosť je jednou z najčastejších príčin spánkových porúch aj chrápania. Dbajme preto, aby naše BMI neprekročilo príliš jeho tolerovateľné fyziologické rozpätie.

Autor článku: MUDr. Ján Bečer, časopis bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: