Strava v detstve - to najlepšie pre vaše dieťa

Strava v detstve - to najlepšie pre vaše dieťa
Zdroj: bigstockphoto.com

Vhodnou stravou v detstve, najmä v prvých troch rokoch života, môžeme vo veľkej miere ovplyvniť kvalitu telesného i duševného zdravia v dospelosti. Ide hlavne o výskyt obezity, srdcovo-cievnych ochorení, správne fungovanie mozgu a silný imunitný systém. V detstve totiž organizmus prechádza najväčšími zmenami, na čo potrebuje mať k dispozícii kvalitné stavebné látky a dostatočnú energiu. Zistili sme sa za vás, čo by malo jesť malé dieťa, aby z neho vyrástol zdravý a silný človek.

 Dieťa v porovnaní s dospelým potrebuje na kilogram svojej váhy až trikrát viac energie a až osemkrát viac výživných látok. Jeden až trojročne dieťa potrebuje denne 950 – 1100 kalorii, čo predstavuje 80 – 120 g obilnín, chleba a pečiva, 80 – 100 g zemiakov, cestovín alebo ryže, 120 – 150 g zeleniny a rovnaké množstvo ovocia. Okrem toho potrebuje 300 – 330 ml mlieka a mliečnych výrobkov, 30 – 35 g masa, asi 10 g rýb a 20 g oleja a masla. K tomu raz týždenne dve vajcia a, samozrejme, dostatok tekutín.

Mäso – áno či nie?

V rámci zdravého stravovania sa obmedzuje konzumácia mäsa a mäsových produktov. Mnohí rodičia preto podávajú aj malým deťom veľmi málo masa a v prípade vegetariánskej stravy ho vylúčia úplne. Nie je to však správne. Deti, na rozdiel od dospelých, pre svoj vývoj mäso jednoznačne potrebujú. Dieťa by malo každodenne dostávať bielkoviny, pričom až sedemdesiat percent by malo byť živočíšneho pôvodu. Sú nevyhnutné ako stavebný materiál, pre rast, správnu činnosť a obnovu jednotlivých orgánov, na tvorbu hormónov a protilátok, na zvýšenie imunity. Živočíšne bielkoviny zabezpečia optimálny  príjem všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín, najmä lyzínu, arginínu a histidínu, ako aj vitamínov skupiny B, vitamínu A a D, a tiež minerálne látky – železo, zinok, horčík, fosfor, vápnik, stopové prvky – selén, meď, chróm a jód. Zdrojom živočíšnych bielkovín je najmä mäso a ryby, ako aj mlieko, vajcia a strukoviny.

Tuk z rybieho masa obsahuje navyše aj mastné kyseliny omega 3 a 6, potrebné pre zdravý vývoj srdca, mozgu a ciev. Mozgové bunky potrebujú na svoju činnosť a ochranu bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín, betakarotén a vitamín C, dostatok železa a polonasýtených mastných kyselín omega – 3. Potreba železa nevyhnutného pre rast mozgu je u dieťaťa najvyššia v siedmom mesiaci, na čo by sme mali prihliadať aj pri stravovaní dieťaťa. Dvoj až trojročným deťom podávame denne jednu porciu, to znamená asi 60 gramov mäsa, najmä hydinového, hovädzieho, teľacieho a ryby. Odporúčané množstvo živočíšnych bielkovín však netreba zbytočne zvyšovať, pretože nevyvinutý detský tráviaci systém by nadmerné množstvo bielkovín nedokázal spracovať. Mäso môžeme občas nahradiť jedným vajíčkom, alebo dvoma lyžicami orechov.

Bez mlieka to nejde

V strave detí rozhodne nesmie chýbať mlieko a mliečne výrobky. Nielen pre obsah plnohodnotných bielkovín, ale mlieko zabezpečuje aj vyše päťdesiat percent potreby vápnika, nevyhnutného pre rast a kvalitu kostry a zubov. Dieťa by malo denne vypiť aspoň pol litra mlieka, doplneného syrmi a kyslomliečnym výrobkom. Toto množstvo obsahuje 585 mg vápnika a v kozom mlieku je ho dokonca až 780 mg. Mlieko je však silný alergén. Ak je dieťa alergické, alebo ma alergiu v rodinnej anamnéze, nahraďte ho kyslomliečnymi výrobkami alebo syrmi. V 500 ml acidofilného mlieka a kefíru je 590 mg vápnika a v 100 g jogurtu sa ho nachádza okolo 250 mg. Najmä u malých detí by mlieko malo tvoriť podstatnú časť celodennej stravy.

Dvoj až štvorročnému dieťaťu dávame v rôznej forme štyri až päť mliečnych porcií denne. Jedna porcia pritom znamená asi pol hrnčeka mlieka alebo kyslomliečnych nápojov a asi 20 gramov syra. Najlepšie sú mlieka a jogurty polotučne, s obsahom do 5 percent tuku a syry do 45 percent v sušine. Naopak, celkom nevhodné je nízkotučné alebo odtučnené mlieko a mliečne výrobky, pretože najmä najmenšie deti potrebujú pre svoj rast a vývoj veľa tukov ako zdroj dôležitých látok a energie. Raz, či dvakrát do týždňa môžeme deťom dopriať aj výrobky s vyšším obsahom tuku – smotanové jogurty, smotanu a plnotučne mlieko. Deťom nedávame tavené syry, najmä nie tie, ktoré sú ľahko  roztierateľné. Pri ich výrobe sa používajú takzvané taviace soli, najčastejšie fosforečnany, ktoré pri vyššom obsahu ako vápnik spôsobujú odplavovanie vápnika z tela i z kostí.

Nedostatok mlieka a mliečnych výrobkov má za následok nedostatočný rast a nesprávny vývoj kostí a zubov.  Na trhu je dnes viacero druhov mliečnej výživy a mliečnych produktov obohatených o minerály a vitamíny. Podľa odborníkov na výživu sa mamičky nemusia takéhoto mlieka s obsahom pridaných výživných látok obávať. Pridané minerály a vitamíny, najmä zinok, železo, selén, meď, vitamín A, vitamín C a vitamín E posilňujú imunitný systém detí. Dokazuje to aj výskum indických lekárov, ktorí takéto mlieko dávali deťom z najchudobnejších vrstiev s nedostatočnou výživou. Výskyt črevných ochorení, zápalov pľúc a horných dýchacích ciest sa u nich po pravidelnej konzumácii obohateného mlieka znížil takmer o tretinu.

Aspoň jedno vajíčko

Donedávna sa vajcia zatracovali pre vysoký obsah cholesterolu. No dnes už vieme, že obsahujú aj také látky, ktoré hladinu cholesterolu znižujú. Okrem toho, majú tiež veľa ľahko stráviteľných bielkovín, vápnik, fosfor, železo a tiež vitamín A a vitamíny skupiny B. Deťom ich však nepodávame veľmi často, najviac štyri vajcia týždenne, namiesto mäsa.

Obilniny sú grunt

Sacharidy vo forme obilnín tvoria základ stravy a najmä hlavný zdroj energie. Zároveň sú sýtiacou potravinou, schopnou úspešne zvládať pocity hladu. Obilniny obsahujú aj vitamíny, najmä vitamín E a komplex vitamínov B, minerály (selén, zinok, meď, železo, horčík a fosfor), rastlinne bielkoviny, komplexne uhľovodíky a ochranné zlúčeniny – rastlinné fytoestrogeny chrániace pred srdcovo-cievnymi a onkologickými ochoreniami. Dvoj až trojročné deti potrebujú denne 2 – 3 porcie obilnín, pričom jedna porcia predstavuje jeden krajec chleba, alebo pečiva, trištvrte hrnčeka varenej ryže, alebo cestovín, pripadne iných cereálií. Deťom do troch rokov však nepodávame veľa celozrnných potravín, hoci obsahujú viac výživných látok. Veľké množstvo vlákniny rýchlo zaplní  malý detský žalúdok, na úkor iných potrebných výživných látok.

Chutná a zdravá zelenina

Zelenina je pre vyvíjajúci sa detský organizmus nevyhnutná. Spolu s ovocím je hlavný zdroj ochranných živín – vitamínov, minerálov, enzýmov, flavonoidov a vlákniny. Obsahuje takzvané fytoncidy, látky so silnými antimikrobiálnymi účinkami, ktoré priaznivo ovplyvňujú ústnu a črevnú mikroflóru. Napríklad v rajčinách sa nachádza tomanin s protialergickým a protizápalovým účinkom. Podobné látky sú aj v kapuste, keli, brokolici a paprike.

Zelená listová zelenina je tiež významným zdrojom vitamínu B a kyseliny listovej. Všetky tieto látky napomáhajú zvyšovať imunitu, znižujú riziko ochorení, pôsobia proti choroboplodným mikroorganizmom a spomaľujú nežiaduce procesy v ľudskom tele. Majú dôležitú úlohu pri metabolizme – látkovej premene. Detský organizmus vo vývoji potrebuje viac vitamínov ako dospelý človek. Telo si ich, až na malé výnimky, nedokáže vytvoriť samo, ale dostávajú sa do organizmu potravou. Vitamíny sa podieľajú na tvorbe protilátok, obrane organizmu pred infekciami. Sú nenahraditeľné pre činnosť telesných orgánov, slizníc, kože, svalov, kostí a nervov.

Aj jeden chýbajúci vitamín môže spôsobiť závažné zdravotné poruchy. Denná potreba vitamínov nie je rovnaká, závisí od veku, zaťaženia organizmu a zdravotného stavu dieťaťa. Malé deti do štyroch rokov potrebujú dostávať čo najviac živín v malom objeme. Nemôžeme im teda dávať veľa balastných látok, zbytočne by zaplnili malý žalúdok a vyčerpávali ešte nevyvinutý tráviaci trakt. Nedávame im preto ako dospelým a starším deťom odporúčaných päť porcií zeleniny denne.

Batoľatám stačí za deň len jedna až dve porcie zeleniny, a pokiaľ dieťa nevie dobre hrýzť, podávame ju rozmixovanú alebo nakrájanú na maličké kúsky. Jedna porcia je asi pol hrnčeka dusenej zeleniny alebo pohár zeleninovej šťavy, polovička papriky, jedna paradajka. Aby sme v zelenine zachovali čo najviac vitamínov, najmä C vitamín, tepelne ju spracúvame len nevyhnutný  čas. Niektoré vitamíny sa však rozpúšťajú v tukoch, napríklad vitamín A, respektíve betakarotén. Preto je dobre mrkvový šalát pred podávaním krátko orestovať na lyžici oleja alebo masla a do surových šalátov pridať trošku kvalitného oleja.

Ovocie plné vitamínov

Ovocie, rovnako ako zelenina, je tiež bohatým zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Je však ľahšie stráviteľné ako zelenina, preto ho aj malým deťom môžeme podávať dva i viackrát denne. Začíname už od štyroch mesiacov podávaním ovocných štiav po lyžičkách. Ovocie je najvhodnejšie čerstvé, pretože dlhým skladovaním a teplom sa ničia vitamíny. Často však ovocie a zelenina kupované v potravinových reťazcoch, alebo aj na trhu, viacnásobne presahujú výšku povoleného limitu obsahu pesticídov. Nie každý však má možnosť získavať ovocie a zeleninu z vlastnej záhrady, preto je niekedy vhodnejšie najmenším deťom podávať hotové ovocné a zeleninové pretlaky určené deťom.

Tuky – jedlo pre mozog

Kvalitné tuky su základnou potravou pre mozog a súčasne najbohatším zdrojom energie. Sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov A, D, E, K rozpustných v tukoch, podieľajú sa na tvorbe niektorých hormónov, chránia vnútorné orgány a napomáhajú udržať v tele tepelnú rovnováhu. Dve mastné kyseliny – DHA a EPA, ktoré sa nachádzajú v rybách, rybom tuku a morských produktoch, zabezpečujú komunikáciu medzi nervovými bunkami mozgu. Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny omega 3 a 6 zlepšujú pamäť, koncentráciu a koordináciu. Deti pre svoj rast potrebujú väčšie množstvo tukov ako dospelý. Preto ich množstvo nemusíme nejako zásadne obmedzovať. Dôležitý je však výber tuku. Mali by to byť len tie najkvalitnejšie rastlinné oleje, najmä olivový a repkový. Vyhýbame sa stuženým tukom. Pri ich výrobe vznikajú takzvané transmastné kyseliny, ktoré organizmu škodia.

S cukrom opatrne, maškrtiť je dovolené!

Deťom sladíme čo najmenej, aby si na sladkú chuť veľmi nezvykli. Potraviny obsahujúce veľa cukru majú vysoký glykemicky index (GI), čo znamená, že po konzumovaní sladkého sa veľmi rýchlo vyhladne a telo si žiada ďalšie jedlo. Nadmerné množstvo cukru zvyšuje riziko vzniku zubného kazu, obezity a zvýšenej hladiny tukov v krvi. Biely (rafinovaný) cukor je síce zdrojom energie a jednoduchých sacharidov, ale je to jediná potravina, ktorú môžeme bez obáv zo stravy celkom vylúčiť, pretože sacharidy môžeme získať z iných „zdravších“ potravín. Deti však majú väčšinou radi sladkú chuť, a tak cukor celkom nevylúčime.

Najmä nové jedlo dieťa rýchlejšie príjme, ak bude trošku sladké. No sladíme čo najmenej, najmä najmenším deťom. Neznamená to, že dieťaťu nesmieme dať žiadne maškrty. Zákazom vyvoláme len prehnanú túžbu po sladkom, a neskôr sa takéto dieťa bude maškrtami doslova prepchávať. Namiesto prázdnych cukrov mu však ponúknite napríklad zopár gumených medvedíkov z ovocnej šťavy, marcipán z medu, alebo kúsok kvalitnej čokolády, s čo najvyšším obsahom kakaa. Čokoláda s obsahom kakaa okolo 70 percent ma aj pozitívny vplyv na organizmus, obsahuje antioxidanty, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje činnosť mozgu. Vhodnou maškrtou pre deti je tiež sušené ovocie, oriešky, pripadne rôzne musli tyčinky. Malým deťom do troch rokov nedávame žiadne čokoládové nátierky typu nugeta, obsahujúce orechy, pretože môžu vyvolať alergiu.

Autor článku: Martina Hanzelová, časopis Moderná žena

Dátum zverejnenia: