Zdravá výživa pre mamičky

Zdravá výživa pre mamičky
Zdroj: bigstockphoto.com

Voľakedy tehotným ženám radili jesť za dvoch. Dnes je svet múdrejší, regulovanie hmotnosti je zdravšie pre matku aj pre dieťa. Nadmerné priberanie môže totiž viesť k zvýšeniu krvného tlaku a tehotenskej cukrovke.

Počas tehotenstva a tesne po ňom je dôležité mať pestrú a vyváženú stravu. Vždy zvážte, či to, čo zjete a vypijete, nemôže uškodiť dieťaťu. Zvýšte príjem surovej zeleniny a čerstvého ovocia, obmedzte sladkosti, slané jedlá a jedlá z polotovarov.

  • Zvýšte svoj príjem o 500 kcal, asi 2100 kJ denne.
  • Začnite konzumovať 5 – 6 malých jedál za deň namiesto 2 – 3 veľkých.
  • Konzumujte stravu obsahujúcu dostatok bielkovín aj zložitých sacharidov, ktoré zásobujú základnými živinami vaše dieťa a pokrývajú vaše energetické potreby.
  • Dbajte na potrebné vitamíny a minerály pre správne fungovanie tela.

Neprekonateľné chute

V tehotenstve sa stáva, že vám zrazu začne veľmi chutiť nejaké jedlo, ale o iné celkom stratíte záujem. Spôsobuje to zvýšená hladina hormónov - jedlá majú inú chuť i vôňu ako zvyčajne. Ak sa vám žiada isté jedlo, dajte si ho v rozumnej miere, ak nie je príliš kalorické, chudobné na živiny a nebude vám po ňom zle. Maškrtiť môžete aj zdravo: jogurty, müsli, ovocné tortičky, lievance.

Vegetariánska strava

Ak denne jete pestrú stravu, bohatú na bielkoviny, čerstvé ovocie a zeleninu, poskytujete dieťaťu všetko, čo potrebuje. V tehotenstve i po pôrode môžete však mať nedostatok železa - telo ho ťažko vstrebáva z rastlinných zdrojov, preto zrejme budete potrebovať doplnkové prípravky.

Tekutiny

Počas tehotenstva sa zväčší objem krvi skoro o polovicu, preto je dôležitý stály príjem tekutín. Neskôr treba prijímať dostatok tekutín kvôli tvorbe mlieka. Najlepšia je voda. Ovocné šťavy tiež, ale vyhýbajte sa takým, ktoré sú sladené cukrom alebo umelými sladidlami. Obmedzte prívod soli kvôli opuchom.

Nepriberte priveľa

Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu a zvýšeného metabolizmu. To však neznamená, že treba jesť dvojnásobné množstvo potravy. Podľa lekárov by žena s priemernou hmotnosťou v normálnom tehotenstve mala pribrať 10 – 15 kilogramov za celú graviditu, teda 40 týždňov. Z toho 3 – 4 kg pripadajú na dieťa a 7 – 12 kg na podporný systém dieťaťa, placentu, zvýšený objem krvi, tekutiny, tuk, tkanivo prsníkov. Pomerne veľká časť tukov sa z tela ženy odbúra, ak dojčí, pretože tuk sa hromadí práve na to, aby sa po pôrode premenil na mlieko.

Od dvadsiateho týždňa tehotenstva sa hmotnosť postupne zvyšuje a v poslednom mesiaci sa ustáli. Nie je vhodné, aby zvýšenie hmotnosti prekročilo 20 percent pôvodnej hmotnosti. To znamená, že žena vážiaca 57 kg by na konci tehotenstva nemala prekročiť 69 kg. Zvýšenie hmotnosti u ženy s nadváhou by na konci tehotenstva nemalo byť väčšie ako 10 až 15 percent pôvodnej hmotnosti.

Vaše dieťa papá s vami

Predstava, že teraz môžem jesť za dvoch, je celkom pomýlená. Lekári zistili, že v tehotenstve rastú nároky na príjem energie asi o 2000 kJ denne. Je veľký rozdiel v tom, či budúca matka doplní energetický rozdiel čokoládou alebo zeleninou, ovocím, mäsom a mliekom. Ak nemôžete odolať chuti na čokoládu, uprednostnite horkú, ktorá má menej kalórií a tuku a viac vlákniny a železa. Slané zemiakové lupienky môžete nahradiť sušenými jablkami, ktoré neobsahujú skoro žiadny tuk. Namiesto sladkých malinoviek je lepšie uvariť si kvalitný ovocný čaj. Neslaďte ho, alebo si každý deň dajte o trochu menej cukru, kým si zvyknete na prirodzenú chuť.

Jedálniček je nevyhnutné doplniť o ľahko stráviteľné bielkoviny z mliečnych výrobkov a chudých druhov mäsa. Viacnenasýtené mastné kyseliny sú predovšetkým v rybách, morských živočíchoch, rastlinných olejoch a orechoch. Jedlá obsahujúce veľké množstvo tukov nielenže podporujú výskyt rannných nevoľností, ale nie sú vhodnou výživou ani pre dieťa, ani pre tehotnú ženu.

Obaja potrebujú stravu bohatú na bielkoviny a minerálne látky. Uprednostnite mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, tvaroh pred syrmi. Syry majú vysoký obsah bielkovín aj vápnika, ale konzumujte ich opatrne, lebo obsahujú  veľa tuku. Z mäsa uprednostňujte chudé. Počas tehotenstva môže mať organizmus problémy spojené so vstrebávaním cukru. Preto je dôležité obmedziť konzumáciu sladkostí v priebehu celého tehotenstva.

Čo piť v tehotenstve a po pôrode

  • Pite šťavu z čerstvého ovocia, mliečne koktaily, minerálky, ovocné džúsy a čaje.
  • Odvary pripravujte tesne pred konzumáciou, nie do zásoby. Mohli by sa v ňom rozmnožiť mikróby.
  • Veľký pozor si treba dávať na bylinkové čaje. Väčšina z nich dieťaťu neublíži, niektoré však môžu mať nežiaduce účinky. Môžu obsahovať dráždivé látky, preto je lepšie čajové zmesi kupovať hotové v lekárni a poradiť sa s lekárnikom. Čaj z malinových listov je tradičným prostriedkom na uľahčenie pôrodu.
  • Hocaký alkohol, ktorý počas gravidity vypijete, prejde  cez placentu do krvi dieťaťa a môže mu uškodiť. Preto treba alkohol počas tehotenstva úplne vyradiť.
  • Aj v pive a víne s nízkym obsahom alkoholu môžu byť škodlivé prísady a chemikálie, dokonca vo veľkom množstve, a tie môžu zanechať následky na zdraví vášho dieťaťa.

Výživa dojčiacej matky

Dojčiaca žena nemusí jesť ani piť za dvoch. Dôležitá je pestrá strava:

  • potraviny s nízkym obsahom tukov, predovšetkým živočíšnych
  • dostatočný príjem stravy bohatej na zeleninu, ovocie obilninové výrobky
  •  striedmy príjem cukru, sladkostí, sladených nápojov
  • vyvarovanie sa pitiu alkoholu a len veľmi striedmy príjem kávy.

Vyvážená strava, ktorá zabezpečuje každodenný prísun potrebných látok, telesná aktivita alebo šport, kontakt s prírodou sú neodmysliteľné v životnom štýle, ktorý umožňuje upevňovanie zdravia, podporuje dobrú náladu a životný optimizmus. Tieto pravidlá platia pre každého človeka, ale pre tehotnú ženu ešte viac, pretože sa dotýkajú nielen jej, ale aj dieťaťa. Veľmi vhodné sú prechádzky v prírode. Každá budúca mamička by mala nosiť vhodné oblečenie, dopĺňať tekutiny a dostatočne odpočívať. To platí aj bezprostredne po pôrode.

Najdôležitejšie živiny pre mamičky
Počas tehotenstva sa zvyšuje spotreba niektorých látok podstatných pre vývin plodu. Netreba zdvojnásobiť príjem potravín, iba dbať na vyváženú a zdravú stravu, zaradiť do nej to, čo v nej chýba. Na to treba dbať i po pôrode.
Potrebné zložkyZdrojVýznam
Vápniksyry, mlieko, jogurty, listová zelenina, obilniny, strukoviny, sušené ovocieje nevyhnutný pre vývin kostí a zubov, dôležitý pre zrážanlivosť krvi, pôsobí proti svalovým kŕčom
Bielkovinyorechy, hydina, ryby, mäso. ryža, strukoviny a mliečne výrobkyzákladný stavebný materiál nového organizmu
Vlákninaovocie, zelenina, obilniny, chlieb, cestoviny, ryža - najmä nelúpaná, sušené ovocie a orechydôležitá proti zápche - častý problém v tehotenstve, podieľa sa na vylučovaní toxínov, nejdzte veľa otrúb - môžu brániť vstrebávaní ostatných živín
Vitamín Cčerstvé ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, kivi, maliny, černice, čierne ríbezle, jahody, paradajky, paprikapomáha pri vývoji silnej placenty, zvyšuje odolnosť voči infekciám, podporuje vstrebávanie železa, znižuje krvácavosť, treba ho telu dodávať denne - nevie si ho ukladať do zásoby a varením sa ničí
Železoryby, chudé tmavé mäso, pečeň, tmavozelená zelenina, vajcový žĺtok, obilniny, strukoviny, sušené ovocie, hrozienka, pomarančedôležité pre tvorbu železa, dieťa potrebuje mať po narodení zásobu železa, zvýšené množstvo krvi, ktoré produkuje telo, potrebuje železo na prenos kyslíka, z tmavého mäsa sa železo vstrebáva ľahšie než zo strukovín či sušeného ovocia, ak nejete mäso, kombinujte jedlá s vysokým obsahom železa a vitamínu C, v pečeni je síce veľa železa, ale aj vitamínu A, ten vo väčšom množstve môže byť pre plod jedovatý - v tehotenstve sa vyhýbajte pečeni a výrobkom z nej, a prípravkom s vitamínom A, po pôrode však pečeň smiete jesť 
Kyselina listová tmavozelená zelenina, ovocie, orechy a semiačka, celozrnný chlieb, pivné kvasnice, obilné klíčky, treska podporuje vývin centrálnej nervovej sústavy, pomáha predchádzať vrodeným poruchám, patrí do skupiny vo vode rozpustných vitamínov skupiny B, v tehotenstve a počas dojčenia je nenahraditeľná pri tvorbe molekúl, ktoré zodpovedajú  za prenos dedičných informácií pri delení buniek, telo ju nevie skladovať, preto je potrebný jej denný prísun, varením sa ničí, preto jedzte zeleninu surovú, alebo ju len trošku poduste či sparte, pri nedostatku sa zvyšuje nebezpečenstvo krvných zrazenín

Odporúčana denná dávka živín

Odporúčaná denná dávka Zdroje potrebných prvkov Kyselina listová, 600 ug 100 g kelu = 30% dennej dávky Vitamín B2, 1,7 mg 100 g kukuričných lupienkov = 100% dennej dávky Vápnik, 1600 mg 100 g eidamu = 50% dennej dávky Horčík, 400 mg 100 g ovsenných vločiek = 30% dennej dávky Železo, 30 mg 100 g červeného mäsa = 30% dennej dávky Jód, 250 ug 100 g tresky = 100% dennej dávky

Autor článku: časopis Moderná žena

Dátum zverejnenia: