Sušené ovocie a zdravá výživa

Sušené ovocie a zdravá výživa
Zdroj: bigstockphoto.com

Sušenie ovocia je jedným z najstarších spôsobov jeho spracovania. Prvé zmienky o takomto spracovaní ovocia spadajú do čias staroveku (takmer 1500 rokov pred Kristom.

Primárnym cieľom sušenia bolo konzervovanie ovocia a následné podstatné predĺženie doby jeho uchovania a konzumácie. Keďže mikroorganizmy, ktoré spôsobujú skazu čerstvého ovocia potrebujú vodu, jej odstránením sa sťaží, prípadne úplne znemožní, rozkladný účinok baktérií. Tým sa významne predĺži životnosť ovocia.

Takto upravené ovocie môžeme jesť po celý rok, teda aj mimo jeho prirodzený sezónny výskyt. Vzhľadom na jeho vynikajúce chuťové vlastnosti, ako aj dobrú a rýchlu sýtiacu schopnosť, aj malé množstvo skonzumovaného sušeného ovocia je vyhľadávanou sladkou pochúťkou ľudí prakticky na celom svete.

Sušené ovocie sa z čerstvého ovocia pripraví tak, že sa z neho odstráni voda (vysuší sa). Voľakedy sa sušenie robilo prirodzene za pomoci slnečných lúčov, vetra a prúdením teplého vzduchu. Dnes sa ovocie suší vo veľkých prevádzkach pomocou moderných priemyselných technológií. Sušené ovocie chutí takmer každému. Obľubujú ho najmä ľudia, ktorí milujú sladkosti.

Všetci vieme o vysokom obsahu cukru v sušenom ovocí. Niektorí ľudia sa preto obávajú, či je sušené ovocie vôbec zdravé, keď je tak intenzívne sladké.  Niektoré zásadné fakty sú vysvetlené v ďalšom texte.

O sušenom ovocí a jeho výživovom zložení je dostatok nutričných informácií. Z hľadiska energie a živín je jasné, že odstránením vody z čerstvého ovocia sa podstatne zmenší hmotnosť ako aj pôvodné rozmery jeho plodov. Výhodným dôsledkom je ľahšie balenie a jednoduchšia prenosnosť.

Keď usušíme 1 kg čerstvého ovocia, získame iba málo vysušenej ovocnej hmoty, v ktorej chýba podstatné množstvo z pôvodnej vody. Množstvo živín a energie je však v takomto malom objeme úplne rovnaké, keďže voda, ktorá sa z ovocia odstránila, „nevzala" so sebou žiadnu energiu.

Živiny z ovocia sa po jeho vysušení skoncentrovali do malého objemu. Z makro živín (čo sú živiny s obsahom energie: bielkoviny, sacharidy a tuky) je ovocie bohaté prakticky len na sacharidy, z nich polovica pripadá na jednoduché cukry (fruktózu alebo glukózu).

Bielkovín obsahuje sušené  ovocie iba malé množstvo, spravidla 2-3g na 100g. Tuk nie je v sušenom ovocí buď vôbec žiadny alebo iba minimálne množstvo, do 1g na 100g. Naproti tomu obsah celkových sacharidov je vysoký, a to v rozmedzí 30 - 70g na 100g, závislosti od druhu ovocia.

U väčšiny druhov sušeného ovocia významnú časť z celkových sacharidov tvoria jednoduché, rýchlo vstrebávané cukry (fruktóza alebo glukóza). Zloženie základných živín v 4 bežných druhoch sušeného ovocia prináša nasledujúca tabuľka.

Potešujúci je však významný obsah vlákniny v sušenom ovocí od 5,0 do 13,0 g na 100g podľa druhu ovocia. 100g vhodne vybraného sušeného ovocia môže tak pokryť až 50% celodennej potreby vlákniny. Sušené ovocie je takisto zdrojom niektorých mikro živín ( sú v potravinách iba v malých množstvách – mg, μg - a neobsahujú žiadnu energiu. Plnia však dôležité funkcie v organizme).

Z vitamínov sú v sušenom ovocí najmä vitamín A, B1, B2, B3, B6 a kyselina pantoténová, ďalej vitamín C a E. Z minerálnych látok je tam najmä draslík, horčík, vápnik, železo, mangán, meď a fosfor. Čerstvé ovocie je významným zdrojom látok s antioxidačným účinkom, tzv. antioxidačných fytochemikálií. Patria sem napríklad  karotenoidy, antokyány, vitamíny C a E alebo kyselina listová.

Pri vhodnom technologickom postupe sušenia ostane podstatná časť antioxidačných látok v sušenom ovocí zachovaná. Antioxidačné látky pôsobia preventívne proti vzniku rakoviny a srdcovo cievnych chorôb. Vysoký obsah antioxidantov je napríklad v sušených slivkách. Brusnice dokonca obsahujú viac antioxidantov ako v čerstvom stave. Glykemický index sušených datlí a fíg  je vysoký, pri ďalších druhov sušeného ovocia je stredný a jablkámajú dokonca nízky.

Pred vlastným sušením sa väčšina ovocia ošetrí pomocou kysličníku síry (SO2). Použitím malého množstva síry sa zabráni predčasnej oxidácii a následne zníženiu kvality prípadne skazeniu sušeného ovocia (podobný efekt sa používa aj pri výrobe vína). Pozitívny je vplyv sírenia na lepšie zachovanie vitamínu A a C v sušenom ovocí.

Pokiaľ niekomu prekáža sírenie ovocia, musí hľadať výrobky v tzv. biokvalite. Nesírené sušené ovocie môže mať trochu odlišnú farbu než bežne sírené. Vhodné je najmä pre ľudí s alergiou na zlúčeniny síry. Do niektorých druhov sušeného ovocia sa pridáva cukor (kandizované ovocie), čím sa zvyšuje obsah cukru a energie.

Na čo si dať pozor?

Čerstvé ovocie pre veľký obsah vody predstavuje väčší objem potravy. Väčší objem jedla nasýti viac než malý. Pre významný obsah vody je v čerstvom ovocí tá istá energia vo väčšom objeme než v sušenom ovocí. Čerstvé ovocie má teda nižšiu hustotu energie než sušené.

Z uvedených faktov jasne vyplýva, že z čerstvého ovocia môžeme pri tej istej dodanej energii zjesť podstatne väčšie porcie než zo sušeného. Napríklad z čerstvých marhúľ (240 kJ/100g) môžeme pri príjme tej iste  energie zjesť 4-krát viac než zo sušených (1000 kJ/100g). Ďalšie príklady sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

V sušenom ovocí sa môže v dôsledku pôsobenia vysokých prevádzkových teplôt pri jeho príprave obsah niektorých mikro živín znížiť. Platí to najmä pre termolabilný vitamín C a vitamín E, ale aj pre fenolové látky. V takom prípade sa zníži antioxidačný potenciál sušeného ovocia v porovnaním s čerstvým. Takisto môže v dôsledku  sušenia dôjsť k zníženiu obsahu niektorých minerálnych látok, napríklad vápnika a draslíka. Obsah vlákniny však ostáva nezmenený.

Vo svetle uvedených faktov sa javí byť čerstvé ovocie hodnotnejšie a zdravšie než sušené. Napriek niektorým uvedeným nevýhodám je však pozitívny význam sušeného ovocia nespochybniteľný. Z hľadiska výživy treba pri sušenom ovocí vyzdvihnúť najmä fakt, že neobsahuje tuk ani cholesterol, a nie je teda zdrojom škodlivých transmastných kyselín (v porovnaní s mnohými „bežnými“ sladkosťami). Aj preto sušené ovocie nezvyšuje riziko vzniku aterosklerózy.

Navyše, obsah sodíka je v sušenom ovocí iba zanedbateľný. Môžu ho preto konzumovať aj ľudia s vysokým krvným tlakom. Sušené ovocie je výborným zdrojom rastlinnej vlákniny. Spolu s antioxidačnými látkami (aj keď je ich obsah väčšinou o niečo nižší než pri čerstvom ovocí), pôsobí vláknina ochranne proti rakovine.

Obsah cukru je síce vyšší, avšak pri primeranej veľkosti porcie nepredstavuje sušené ovocie žiadne riziko. Jediné, na čo si treba dať pri konzumácii sušeného ovocia pozor, je veľkosť zjedenej porcie. Za jednu porciu sa pokladá 1 až 1 a ˝ polievkovej lyžice sušeného ovocia, čo môže byť 20-30g (maximálne 40g). 100g alebo dokonca ešte väčšie množstvo určite významne presahuje jednu oprávnenú porciu.

Sušené ovocie pre vyšší obsah cukru nie je na rozdiel od čerstvého ovocia vhodné pre ľudí s cukrovkou. Niektorí odborníci odrádzajú od konzumácie sušeného ovocia pri redukčnom stravovaní. Striedmu konzumáciu, navyše vhodne kombinovanú s nízkotučnou bielkovinovou potravinou (jogurt, mlieko), pokladám za zdravú „redukčnú“ maškrtu.

S čím je vhodné kombinovať sušené ovocie?

Určite nie je výhodné, ak sa sušené ovocie namáča do čokolády a už vôbec nie do cukru. Kandizovanému ovociu je preto lepšie sa vyhnúť. Pokiaľ máme chuť na skutočne dobrú a zdravú maškrtu, vhodným tipom je kombinácia sušeného ovocia a orechov. Vynikajúco chutia napríklad sušené slivky s vlašskými orechmi. Vyskúšajte, budete nadšení!

Aj pri orechoch či mandliach musíme však byť triezvi v porcii (jedna malá hrsť môže byť primeranou porciou). Sušené ovocie môžeme spolu s celozrnnými obilnými vločkami (cereáliami) pridať do nízkotučného kyslého jogurtu alebo do nízkotučného mlieka.

Napriek vyššiemu obsahu cukru a energie v porovnaní s čerstvým ovocím sa sušené ovocie jednoznačne pokladá za súčasť zdravej výživy. Pri dodržaní podmienky striedmej konzumácie si ich môžeme dopriať hoci aj každý deň. Kampaň 5 porcií ovocia a zeleniny (populárna napríklad vo Veľkej Británii alebo v USA) odporúča 4 denné porcie čerstvej zeleniny a čerstvého ovocia (pozn.: porcia zeleniny má byť podstatne väčšia než ovocia) a jednu porciu sušeného ovocia alebo 100% čistej ovocnej šťavy – za podmienky dodržania primeranej porcie a pokiaľ sušené ovocie ani šťavy nie sú dosladené ďalším cukrom. Za podmienok dodržania striedmej konzumácie je sušené ovocie príkladom zdravej a výživnej maškrty.

Autor článku: MUDr. Peter Minárik, časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: