Strava ako liek

Strava ako liek
Zdroj: bigstockphoto.com

Pre niekoho sa zásady správnej, fyziologickej výživy stali samozrejmosťou, niekto k nim pristupuje podľa toho, či sa zmestí do šiat. Pre niekoho zas jedlo predstavuje jeden z pôžitkov, ktorý si treba dokonale „vychutnávať“. Naše telo si však všetko pamätá a neskôr môže jednoducho prestať správne fungovať.

Ak  motor nášho auta „kŕmime“ najlacnejším benzínom a olejom (nekvalitná strava), ak ho pretáčame do neprirodzených otáčok (veľké objemy jedla), po čase s ním zákonite ideme do servisu (nemocnice) a meníme súčiastky (u človeka napríklad „bajpasy“). Možno aj takéto prirovnanie nás prinúti zamyslieť sa, do akej miery si vedome sami sebe škodíme, ak je naše stravovanie až príliš pestré a zamerané na veľké objemy údenín, vysmážaného mäsa, gulášov a pod. Dať si na obed zeleninový tanier je pre niekoho priam nepredstaviteľné. Striedmosť, pravidelnosť a pestrosť v jedení nás však dokážu udržať dlho pri sile, zdraví, a preto aj pri životnom optimizme a radosti z pevného zdravia.

Ako jesť a nepribrať

  1. Príjem energie potravou, hlavne tukov a sacharidov, je optimálny vtedy, ak sa hmotnosť tela udržuje na normálnej hodnote, teda BMI je v rozpätí 20 – 26 kg/m2. Preto sa množstvo prijímanej potravy riadi podľa pravidelnej kontroly hmotnosti tela vážením aspoň jedenkrát týždenne. Tento systém je základom správnej výživy už od detstva.
  2. Príjem bielkovín v dospelosti treba nahradiť predovšetkým bielkovinami z rastlinných zdrojov, a to pravidelnou konzumáciou strukovín, zemiakov a obilnín (výrobky celozrnné a z tmavej múky). Ďalej bielkovinami zo živočíšnych zdrojov (chudé biele mäso z rýb, hrabavej hydiny, králika, červené mäso do 80–100 g/deň, vaječný bielok a nízkotučné mliečne výrobky).
  3. Všeobecne obmedziť príjem tukov a najmä v dospelosti nekonzumovať bravčový tuk a maslo. Jesť mäso a mäsové výrobky bez viditeľného tuku, nízkotučné mlieko a mliečne výrobky s nižším obsahom tuku ako 1,5 percenta a syry s obsahom tuku do 30 percent. Rastlinné tuky využívať v primeranom množstve (aj rastlinný tuk má na 1 g až 37 kJ !), predovšetkým je výhodný olivový olej, potom slnečnicový a repkový olej. Vhodné sú aj stužené rastlinné tuky, lebo neobsahujú cholesterol, avšak obvykle majú viac nasýtených mastných kyselín ako rastlinné oleje. Veľmi výhodný je rybí tuk (teda konzumácia rýb).
  4. V dospelosti treba výrazne obmedziť príjem cholesterolu, ktorý sa nachádza len v živočíšnych produktoch, najmä vo vaječnom žĺtku, vo vnútornostiach, v masle a v masti, o niečo menej v nízkotučných živočíšnych produktoch. Vajíčka konzumovať maximálne 2 – 3 za týždeň.
  5. Sacharidy konzumovať vo forme komplexných sacharidov ako sú obilniny (výrobky celozrnné a z tmavej múky), ovocie, zelenina (zemiaky, strukoviny). Maximálne obmedziť jednoduché cukry (rafinovaný cukor, glukóza, sladkosti), ktoré majú nahradiť menej ako 1/10 prijímanej energie.
  6. Príjem vlákniny v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch je potrebné zvýšiť najmenej dvojnásobne, to znamená cca 400 – 500 g/deň surovej alebo varenej zeleniny a 3 – 4 kusy ovocia, rozdelené do jednotlivých jedál, v priebehu dňa.
  7. Dostatok vitamínov a minerálnych látok sa získa len zo širokej škály rôznych živočíšnych a rastlinných potravín konzumovaných v priebehu dňa. Najrizikovejšími z mikronutrientov sú železo (mäso, listová zelenina), najmä u žien vápnik (mlieko a mliečne výrobky), u detí, dospievajú  cich a u osôb po 50. roku života vitamín C (citrusové plody, paprika, ríbezle a iné), vitamín E (obilniny, chudé mäso, oleje a iné), ale aj iné mikronutrienty, ktoré sú v populácii často defi citné.
  8. Dôležité je obmedzenie príjmu kuchynskej soli (sodíka, NaCl), potraviny počas kuchynského spracovania minimálne soliť (alebo vôbec nesoliť!) a dosoliť len pred jedením podľa chuti. Výrazne obmedziť konzumovanie konzervovaných, údených alebo solených potravín (ryby, mäso, syry, zelenina).
  9. Obmedziť príjem alkoholu, pričom denná konzumácia by nemala byť vyššia ako 1 – 2 drinky denne (čo znamená 2 – 3 dl vína). Nepriaznivé je aj fajčenie.
  10. Pri skladovaní potravín dodržiavať hygienické podmienky chladenia a mrazenia, pri niektorých potravinách aj prítomnosť svetla a hlavne prístup kyslíka (nenasýtené tuky). Pri tepelnom spracovaní potravín je potrebné kvalifi kovane využívať (s alebo bez použitia tukov) vhodné teploty, časové intervaly a variť bez prítomnosti kyslíka. Nepoužívať kuchynskú prípravu jedla pražením, opekaním a pečením, obzvlášť na otvorenom plameni.
  11. Z fyziologického hľadiska je mimoriadne dôležitá frekvencia príjmu jedla, aspoň 3 – 4 krát denne. Denný energeticky príjem primerane rozdeliť, počínajúc raňajkami a končiac večerným jedlom aspoň 2 – 3 hodiny pred spaním. Každé jedlo má byť pestré a ľahko stráviteľné, skladajúce sa zo živočíšnych a hlavne rastlinných potravín.
  12. Počas jedenia je potrebná kultúra stolovania, čo vyžaduje hygienické prostredie, optimálny časový interval a vhodnú uvoľnenú psychologickú atmosféru.

Autor článku: prof. MUDr. Igor Beňo, DrSc., časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: