Dodržujme pitný režim nielen v lete

Dodržujme pitný režim nielen v lete
Zdroj: bigstockphoto.com

Voda je najdôležitejšou zložkou potravinového reťazca človeka. Jej nedostatok vedie k vážnemu poškodeniu ľudského organizmu už po niekoľkých dňoch. Ak straty tekutín výraznejšie presahujú ich príjem, môžu vznikať rôzne komplikácie: poruchy krvného obehu, svalové kŕče, bolesti hlavy, triaška, nevoľnosť, kolaps až tepelný šok. Preto je správny pitný režim veľmi dôležitou podmienkou pre zachovanie optimálneho zdravotného stavu každého človeka.  Význam vody pre organizmus

Dve tretiny nášho tela tvorí voda. Odhaduje sa, že človek, ktorý váži 70 kg jej má v tele 50 litrov. Len malá časť sa nachádza v telesných tekutinách, napr. v krvi, v lymfe, v žalúdočnom alebo v črevnom obsahu (asi 15 litrov). Ostatných zhruba 30 litrov vody obsahujú tkanivá orgánov vo vnútri svojich buniek. Telo musí prijímať pitím približne 1,5 až 2, 5 litra vody za deň.  Okrem toho si vodu vyrába organizmus sám pri spaľovaní živín – metabolickými cestami.

Vstrebávanie vody sa deje osmoticky v tenkom čreve a sčasti aj v hrubom čreve. Nespotrebovaná, zužitkovaná voda sa z tela vylučuje tráviacim ústrojenstvom prostredníctvom slín, žalúdočnej šťavy, žlčou, pankreatickou šťavou a črevnými sekrétmi a stolicou. Hlavný výdaj vody však predstavuje najmä močenie, únik vodnej pary pri dýchaní a samozrejme potenie. Voda v našom organizme významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov.

Každá chemická reakcia v našom organizme sa deje vo vodnom prostredí. Voda transportuje živiny ku všetkým orgánom, zásobuje nervové cesty, udržiava správnu funkčnú a reprodukčnú schopnosť našich buniek, je potrebná na plnenie všetkých úloh našej krvi a lymfy, reguluje našu telesnú teplotu. Voda navyše pomáha neustále útočiace  jedy v našom organizme vyplavovať cez obličky, črevá a pokožku.

Prečo je pre človeka dôležitý správny pitný režim?

Pitný režim, teda príjem a výdaj vody, sa riadi konštitúciou človeka, vekom, aktivitou organizmu a tiež okolitým prostredím. Nedostatok vody vyvoláva pocit smädu, ktorý je sprostredkovaný reflexne z tzv. centra smädu v mozgovom prívesku, ako reakcia na zmeny v chemických a fyzikálnych parametroch telesných tekutín, predovšetkým krvi a mozgovo-miechového moku (zvýšenie hustoty týchto tekutín).

Nedostatok vody sa prejaví suchosťou slizníc, únavou, malátnosťou, spavosťou, poruchou koordinácie chôdze a pohybov, znížením kožného napätia, zrýchlením pulzu, poklesom krvného tlaku. V črevách napomáha voda vstrebávaniu a tráveniu živín a pri jej nedostatku nastáva zápcha, zvlášť, ak je spojená aj s nedostatkom vláknin.

Hlavnými orgánmi zodpovednými za udržiavanie  vodnej a minerálnej bilancie sú obličky, kadiaľ pretekajú tekutiny a nastáva zahustenie koncentrácie vylučovanej vody. Obličky sa pri nedostatku tekutín snažia zachrániť pre organizmus čo najviac vody, ale tým aj zadržujú v tele látky pre telo škodlivé, toxické. Vodnú bilanciu kontroluje hormón mozgového prívesku (adiuretický hormón), ďalej aldosterón kôry nadobličiek, hormóny drene nadobličiek a hormóny štítnej žľazy.

Pri chladnom suchom vzduchu je potenie menšie, ale viac vody stratíme dýchaním. Strata tekutín dýchaním sa zvyšuje nadmorskou výškou a môže dosahovať 0,5 až 1, 5 litra za hodinu. Tento fakt sa často podceňuje a potláča sa pocit smädu. Pokiaľ nedochádza k vyrovnaniu strát tekutín a minerálov, v organizme nastáva nadmerný úbytok tekutín, tzv. dehydratácia. Strata tekutín o 2 percentá znižuje výkon až o 20 percent (1, 6 l u 80 kg ťažkej osoby). Strata tekutín nad 6 percent už môže viesť ku kolapsu, ktorý sa môže skončiť až smrťou.

Keď pijeme málo

Pri nedostatku vody v našom organizme sa v cievach a tkanivách hromadia škodlivé látky, čo preťažuje látkovú výmenu a vylučovacie orgány. Voda v tkanivách, krv a lymfa sa zahusťujú, oslabuje sa obranný systém tela, zlyháva prenos nervových impulzov, spomalí sa aj obnovovanie buniek a človek rýchlejšie starne. Nedostatkom vody sa zhusťuje krv, tým sa zníži tlak a aj zásobovanie kyslíkom pre všetky tkanivá. Zhustená krv viac zaťažuje srdce, zníži sa prietok vlásočnicami.

Voda je dôležitá ako hlavná zložka pri vylučovaní škodlivín obličkami vznikajúcich pri metabolických procesoch. Voda je najdôležitejšia zložka pre termoregulačné procesy a chráni organizmus pred prehriatím. Voda zabezpečuje prísun potravy aj odvod odpadu. Ak zabúdame piť, telo je nútené pracovať v núdzovom režime. Prvé postihnuté orgány, ktoré na to doplácajú, sú tie, ktoré majú na starosti separáciu a vylučovanie odpadu z krvi – pečeň a obličky.

Ak telo dlhodobo nie je schopné vylučovať toxíny, tak ich začne ukladať. Jednou takou skládkou toxínov v tele je ľudský  tuk. Je to najviac kontaminovaný (znečistený) tuk v živočíšnej ríši. Pitie vody by sme si mali priebežne kontrolovať celý deň. Čím sa krv viac zahusťuje, tým ťažšie sa naše obličky vyrovnávajú s odpadovými produktmi. V ich kanálikoch sa usadzujú soli, až vznikajú obličkové kamene.

Kedy a koľko piť?

Napiť sa hneď ráno je veľmi užitočné. Zistíme, že sa cítime lepšie, pretože črevá sa prečistia, organizmus sa primerane zavlaží, postupne sa premyjú obličky a zlepší sa krvný obeh. Nevedno, prečo sme sa vlastne naučili jedlo zapíjať. Pitie veľkého množstva tekutín počas jedla však prináša viacero problémov: riedi tráviace šťavy a enzýmy, splachuje časť potravy zo žalúdka do čreva skôr, než bola dostatočne natrávená, privádza do žalúdka vzduch, ktorý spôsobuje eruktácie (grganie).

Toto všetko má za následok nielen poruchy trávenia, ale aj zhoršené využívanie energie. Preto je najlepšie prijímať tekutiny zhruba pol hodiny po jedle a najneskôr pol hodiny pred jedlom. Výber nápoja je dôležitý, nemá dráždiť žalúdok a má sa dobre vstrebávať. Doporučená denná spotreba tekutín je 30 – 35 ml na kg hmotnosti tela pri bežnom zaťažení. Smäd nie je správnym ukazovateľom , kedy máme piť. Naopak, indikuje, že sme už stratili viac ako 2 percentá tekutín. Je lepšie piť častejšie v malých dávkach, ako raz a veľa, čo by mohlo spôsobiť žalúdočné problémy.

Čím uhasiť smäd?

Nápoje, ktoré konzumujeme by mali mať určité vlastnosti. Chladené až ľadové tekutiny sa v organizme správajú ako voda na rozpálenej platni – zasyčia a vyparia sa. Vlažné nápoje prechádzajú telom postupne, a osviežia ho preto omnoho viac. Ľadové nápoje okrem toho zhoršujú trávenie a môžu vyvolať aj zápal sliznice žalúdka. Alkoholické a kofeínové nápoje a silné čierne čaje majú močopudný účinok a dehydrujú organizmus.

Navyše, aj na odstránenie odpadových produktov ako kofeín a alkohol potrebuje telo veľa vody. Preto bývame často smädní, napriek tomu, že sme niekoľko hodín predtým vypili napríklad liter piva. A  bolesti hlavy, ťažoba a všetky príznaky „opice“ sú následkom akútnej dehydratácie a prekyslenia organizmu. Ku všetkým „moderným“ nápojom je teda potrebné vypiť aj rovnaké množstvo vody. Nápoje nesmú byť tiež príliš presladené a husté. Liter koly obsahuje množstvo cukru, ktoré sa rovná 24 kockám!

Presladené limonády s viac ako 2, 5 percentami cukru síce chutia, ale príliš zaťažujú žalúdok a neosviežujú. Cukor spomaľuje vstrebávanie vody a odníma telu tekutinu na svoje spracovanie. Ak im nevieme odolať, treba ich aspoň dvoj až trojnásobne zriediť. Džúsy vyberajme čo najmenej sladené a ochucované, pretože takéto džúsy väčšinou obsahujú rôzne organické kyseliny, napr. kyselinu citrónovú a konzervanty. Uprednostňujeme jablkový, pomarančový, ríbezľový, hroznový, ananásový a paradajkový džús, kvôli dostatku horčíka, železa a draslíka.

Tekutý „chlieb“ a laktóza

Pivo obsahuje látky, ktoré podporujú tvorbu žalúdočných štiav, uľahčujú trávenie, dodávajú organizmu vitamíny skupiny B a horčiny, avšak pre každodenné pitie je vzhľadom k obsahu alkoholu nevhodné. Mlieko nie je nápoj. Je to potravina, ktorá vyžaduje zložité trávenie. Vypité mlieko sa najprv zrazí na tvaroh, aby sa mohli tráviť mliečne bielkoviny. Práve tieto bielkoviny a tuky obsiahnuté v mlieku spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, a tým v ňom zadržiavajú tekutinu.

Mlieko by sa nemalo používať ako nápoj, ale ako potravina. Minerálne vody majú svoje klady aj zápory. Obsahujú minerálne látky,  ktoré potrebuje organizmus na každom kroku. Ako bežný nápoj však nie je vhodné piť liečivé minerálne vody, ani vody s vysokým obsahom sodíka. Je potrebné rozlišovať vody na liečenie a vody na každodenné pitie, tzv. pramenité vody. Vhodné je piť práve tieto vody s nízkou koncentráciou minerálov, menšou ako 1000 mg/l (prípadne aj 500 mg/l), aby sa zložením blížili hodnotám telových tekutín a minerálnych látok v krvi. Nie sú vhodné nápoje veľmi presýtené oxidom uhličitým, lebo dráždia žalúdok, prekysľujú organizmus a bublinky vyvolávajú tlak na bránicu.

Minerálne vody treba striedať a kombinovať ich s pramenitou vodou, bylinkovými a ovocnými čajmi, alebo čerstvými šťavami. Na trhu sú dostupné aj pramenité vody s optimálnou mineralizáciou a vyváženými pomermi horčíka a vápnika, ako aj nízkym obsahom sodíka, ktoré je možné piť dennodenne a bez potreby ich striedania.  Najvhodnejšia je čistá voda. Otázkou ale je, akú vodu máme piť? Vidiecke studne obsahujú veľa dusičnanov z polí, voda z našich vodovodných kohútikov je spravidla povrchová, (upravovaná voda z riek a podzemná voda). Táto voda však presne nespĺňa pojem „čistá“.

Je to zmes rozpustených minerálov, rôznych chemických látok, okrem iného aj chlóru, ktorý sa používa na čistenie vody. Najvhodnejšie by bolo teda vodu z vodovodu prefiltrovať pomocou špeciálneho filtra, avšak nie v každej domácnosti je to možné. Preto je dobré nápoje často striedať, nepiť len vodu, ale aj iné vhodné a zdravé nápoje. Ideálnym základom pitného režimu sú pramenité vody, ktoré sú kontrolované, čerpané z hĺbkových vodných zdrojov a tak im nehrozí znečistenie ako vode z vodovodu.

Svojou nízkou mineralizáciou neohrozujú a nezaťažujú organizmus a preto by mali tvoriť základ pitného režimu hlavne tam, kde voda z vodovodu nespĺňa mikrobiologické kritériá. Na každodenné dopĺňanie tekutín sú vynikajúce nesladené bylinné alebo ovocné čaje, ďalej jemne sýtené a riedené iónové i vitamínové nápoje. Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy sú zase výdatnou biobombou, posilňujúcou náš organizmus. Obsahujú vitamíny, minerály, účinné fytoprodukty, majú výbornú chuť.

Vhodné nápoje by mala dopĺňať aj vhodná strava. Vysoký podiel vody majú ovocie a plodová zelenina, z nich najmä melóny, broskyne, paradajky a uhorky. Jednoduchým ukazovateľom či dodržujeme správny pitný režim, je ranný moč. Má byť svetlý a v dostatočnom množstve. Denne by sme mali vymočiť aspoň 1 liter. Navykajme si prijímať dostatok vhodnej tekutiny a v správny čas! Musíme si uvedomiť, že každá strata vody znižuje výkonnosť a pocit dobrej pohody, preto je nutné venovať jej náhrade dostatočnú pozornosť.

Autor článku: PharmDr. Monika Hollósy, časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: