Mierna joga pre každého

Mierna joga pre každého
Zdroj: bigstockphoto.com

Nemáte čas na pravidelné návštevy hodín jogy? Cvičte len 15 minút denne, a dosiahnite skutočné výsledky. Môžete zvýšiť svoju pohyblivosť, zmierniť stres a naučiť sa relaxovať s knihou Mierna joga. Fotografie ilustrujú cvičenia krok za krokom a na DVD nájdete všetky štyri programy opísané v knihe. Autorka Louise Grimeová predcvičuje jogu v centre triyoga a Life Centre v Londýne.

„Joga je naozaj úžasná. Môže vás priviesť k vašej skutočnej podstate, pomôcť vám zbaviť sa predurčených obmedzení a nájsť vnútorný pokoj. Čo viac si môžete priať?“ pýta sa autorka a spomína. „Keď som mala 27 rokov, viedla som sieť reštaurácií. Chýbala mi energia a skutočná životná vášeň. Plávala som s prúdom, trochu veľa som pila a fajčila a často som končila v ordinácii u lekára, pretože ma neustále trápil kašeľ. Potom ma kamarát poslal na jednu z hodín jogy v miestnom centre, a bolo. Od tej úplne prvej hodiny som vedela, že som sa zamilovala. Zamilovala som sa do jogovej cesty hľadania samého seba.“

O tento pocit sa delí v knihe Mierna joga, ktorá pozostáva zo štyroch jednoduchých sérií hathajogy. Stačí, keď budete cvičiť 15 minút denne, ale, samozrejme, ak chcete, môžete cvičiť aj viac.

Pozrite si niektoré cviky z knihy Mierna joga.

Prečítajte si ukážky z knihy Mierna joga:

Rady pre začiatočníkov
Keď už raz začnete cvičiť a postupne prejdete série opísané v tejto knihe, zistíte, že 15 minút preletí, ani neviete ako, pretože ich venujete spoznávaniu svojho tela a mysle. Problematickejšie však je udržať si entuziazmus a motiváciu na to, aby ste vôbec začali cvičiť. Pomôcť vám môžu tieto tipy.

Najdôležitejšia rada, ktorú učiteľ môže poskytnúť začiatočníkom, je vyhradiť si pravidelný čas na cvičenie. Aj cvičenie v rovnakom čase a na jednom mieste môže motivácii pomôcť. Rozhodnite sa, kedy chcete cvičiť, a zaznačte si to do diára ako schôdzku, ktorú nesmiete zmeškať. A naozaj môže ísť o jednu z najdôležitejších schôdzok v ten deň, pretože vám umožňuje venovať čas starostlivosti o seba. A nielenže sa vďaka nej budete cítiť úžasne, ale vytvorí predpoklady na úspešný priebeh celého dňa, či už pôjde o plnenie pracovných záležitostí alebo kontakt s ľuďmi.

Čas na cvičenie

Za najlepší čas na cvičenie jogy sa zvyčajne považuje skoré ráno. Pokúste sa nastaviť si budík o 30 minút skôr než zvyčajne. Osprchujte sa a cvičte v tichu, ktoré predchádza času, keď sa zobudí zvyšok vašej rodiny. Je zaujímavé, ako takáto chvíľka na zamyslenie uvoľní stres v domácnosti.
 Neskoré popoludnie alebo skorý večer sú ďalšími alternatívami, najmä ak potrebujete viac energie alebo sa chcete upokojiť po náročnom dni. Predtým než začnete, umyte sa a cvičte s prázdnym žalúdkom – pred cvičením nejedzte dve hodiny.

Priebeh cvičenia

Na začiatku každého cvičenia niekoľko minút len seďte alebo si ľahnite na chrbát, nohy ohnite v kolenách a chodidlá pritlačte k podložke. Zatvorte oči a ponorte sa do svojho vnútra. Sledujte, ako pomaly a úplne prirodzene dýchate. Potom pred samotnými polohami starostlivo zacvičte zahrievacie cvičenia. Po cvičení zostaňte aspoň päť minút v záverečnej relaxačnej polohe, ktorou ukončíte všetky série cvičení.

Cvičte pomaly

Joga znamená spoznávať svoje schopnosti a obmedzenia. Máte na to celý život. Neuponáhľajte to, v prvých týždňoch a mesiacoch cvičte pomaly a nemyslite na dokonalosť. Joga nie je súťaž.

Skôr než začnete

  • Dajte si dolu hodinky, okuliare a šperky, ktoré by vám pri cvičení mohli prekážať. Ak máte dlhé vlasy, zviažte si ich.
  • Pripravte si pomôcky ako cvičiaci pásik a blok, stoličku alebo valce a deku, aby vám v záverečnej fáze relaxácie nebolo zima.
  • Vypnite telefón a iné zariadenia, ktoré by vás mohli vyrušovať – aj rádio alebo hudbu.
  • Zatvorte dvere a ubezpečte sa, že vás nikto nebude vyrušovať.

Riaďte sa svojím dychom

Nalaďte sa na svoj dych nielen na začiatku svojho cvičenia. Nech je pre vás indikátorom, na čom ešte musíte pracovať. Ak začnete dýchať prerušovane alebo nerovnomerne, berte to ako znamenie, aby ste trošku poľavili. Keď zaujmete polohu, vyskúšajte, či rozdýchanie napätia dýchaním nepovedie k väčšiemu pohodliu a či vám nádychy umožňujú natiahnuť sa o čosi ďalej. Postupom času sa uvedomovanie si dýchania stane vašou druhou prirodzenosťou.

Načúvajte svojmu telu

Rešpektujte signály, ktoré vám dáva vaše telo. Ak vás napríklad bolia kolená alebo kríže, zvoľte radšej jednoduchšiu verziu cvičenia. Vezmite na vedomie vlastné obmedzenia a začnite pozvoľna. K väčšiemu natiahnutiu nepristupujte, kým nie ste úplne pripravení. Svoje súčasné obmedzenia však neprijímajte ako navždy dané. Joga nás nabáda k tomu, aby sme preskúmali hranice toho, čo dokážeme, a aby sme sa snažili dokázať viac, ale bez toho, aby sme sa usilovali o dokonalosť, čo by mohlo viesť k telesným poraneniam a zbytočným emóciám, akými sú hnev a pýcha. Kľúčom k cvičeniu jogy je odosobniť sa od všetkých očakávaní, ale pomaly prekračovať svoje možnosti. Snažte sa začleniť niektoré jogové polohy do každodenného života. Skúste napríklad precvičovať dvíhanie nohy, keď telefonujete, alebo sa posaďte na zem s vystretým chrbtom, keď čítate alebo pozeráte televíziu, namiesto toho, aby ste sa krčili na gauči, a ten skutočný rozdiel čoskoro sami zbadáte.


RANNÝ PROGRAM - kolíska/krúženie

Začnite precvičovať chrbticu. Kolená sú pritiahnuté k hrudníku. Nohy uchopte pod kolenami a jemne sa hojdajte dopredu a dozadu pozdĺž chrbtice – pri nádychu  dozadu, pri výdychu dopredu. Niekoľkokrát zopakujte. Ak máte príliš stuhnutý chrbát, jemne sa hojdajte zo strany na stranu.
dlane sú pod kolenami

Prevaľte sa cez bok do kľaku. Ruky sú od seba na šírku pliec, dlane smerujú dopredu; kolená sú od seba na šírku bokov, špičky chodidiel vystreté na podlahe. Urobte bokmi tri kruhy doľava. Pri každom kruhu sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Predstavte si, že pupkom kreslíte kruh. Zopakujte na pravú stranu. Pocítite, ako sa krížová časť chrbta uvoľňuje.
priehlavky sú na podlahe dlane sú od seba na šírku pliec a smerujú dopredu

RANNÝ PROGRAM - poloha dieťaťa/pes

S nádychom sa pozrite pred seba. Plecia ťahajte čo naďalej od uší a kostrč dozadu. Vydýchnite, zaoblite chrbticu, dívajte sa na pupok a natiahnite sedacie svaly dozadu smerom k pätám a čelo ťahajte k podlahe. Zaujali ste polohu dieťaťa. Paže sú vystreté, dlane na podlahe. Zo začiatku sa nemusíte čelom dotknúť podlahy a úplne dosadnúť na päty. Ak máte veľmi stuhnuté kolená, kľaknite si na deku. Ak vás bolia členky, podložte si pod ne zrolovaný uterák.

Nadýchnite sa a zdvihnite sa z podlahy, opierajúc sa pritom o dlane a chodidlá. Pozerajte sa pred seba. Plecia tlačte od uší a pupok vťahujte smerom k chrbtici. Vydýchnite a oprite sa o zadok. Zaujali ste polohu psa. Päty tlačte dozadu a k podlahe a zadok ťahajte dohora. Naťahujte chrbticu. Ak cítite veľké napätie v podkolenných šľachách, pokrčte nohy v kolenách (pozri malý ružový obr.). Ešte raz zopakujte cvičenia č. 7 a 8.

Joga nie je súťaživý šport, joga vyžaduje trpezlivosť. Nezúfajte, ak nedokážete hneď od začiatku zaujať všetky polohy. Na týchto stranách nájdete tipy, ktoré vám pomôžu s formou a správnym dýchaním. Dajte na tieto rady, vyskúšajte, či fungujú, a uvidíte, že čoskoro budete zbierať plody svojej práce.


Nedokážem si nájsť čas na cvičenie. Neviete mi poradiť?

Ľudia mi túto otázku kladú relatívne často, ale ak sa nad ňou zamyslíte, zistíte, že nám nechýba čas, ale osobná disciplína. Dokážeme chodiť disciplinovane do práce, starať sa o rodinu, ale keď sa máme postarať o seba, vtedy nám disciplína chýba. Berte cvičenie ako niečo, čo robíte každý deň. Predstavte si, že je samozrejmosťou ako čistenie zubov. Ak venujete denne 15 minút sami sebe, zistíte, že máte viac energie a všetko vám ide akosi rýchlejšie, a tak získavate čoraz viac času.

Prečo cvičiť jogu ráno? Keď sa prebudím, mám stuhnuté telo a na cvičenie sa vôbec necítim.

A presne preto by ste mali cvičiť jogu! Je prirodzené, že človek sa ráno cíti stuhnutý. V prvom rade sa zamyslite nad tým, ako spíte, a snažte sa nespávať na bruchu. Cvičenia č. 1 – 8 v tejto sérii, ako aj cvičenia č. 3, 10 a 11 v posilňovacom programe  a cvičenia č. 2 – 4 v uvoľňovacom programe vám pomôžu uvoľniť stuhnuté svaly. Ak budete cvičiť denne 15 minút, po mesiaci by ste mali vidieť výsledky. Mnoho ľudí cvičí radšej ráno, pretože vtedy je u nich doma tichšie a nevyrušuje ich tak veľa vecí.

Čo sa myslí slovným spojením „načúvať svojmu dychu“?

Keď začnete s jogou, zistíte, že vaše myšlienky blúdia. Používajte dych ako pomôcku pri koncentrácii. Uvedomujte si každý nádych a výdych. Nesnažte sa s dychom manipulovať ani ho nijako meniť. Nádych vás privádza k častiam tela, ktoré potrebujú vašu pozornosť. Vydýchnete zvyčajne spolu s nejakým pohybom. Svaly natiahnete počas nádychu. Keď sa zoznámite s dýchacími vzorcami, budete dýchať ľahšie a voľnejšie.

V predklone sa nedokážem dotknúť prstov na nohách. Je to nemožné...

Na začiatku, keď je vaše svalstvo veľmi stuhnuté, bude stačiť, ak sa dlaňami dotknete stolíka alebo inej pomôcky a chodidlá posuniete tak ďaleko, aby telo s pažami zvieralo s nohami pravý uhol (pozri obr. vľavo na s. 14). Pocítite natiahnutie v pleciach a pod pazuchami. Dbajte na to, aby boli nohy vystreté. Ak vám k špičkám nôh chýba len kúsok, mierne ohnite nohy v kolenách alebo si podložte ruky blokom.

V polohe kobra ma bolia kríže. Viete mi pomôcť?

Vždy, keď vám cvičenie spôsobuje negatívnu bolesť, prestaňte cvičiť. Hrudník nedvíhajte z podložky veľmi vysoko. Kostrč ťahajte k pätám a lonovú kosť tlačte k podložke. Nohy spevníte, ak zatlačíte chodidlami do podlahy. Ak je poloha kobra pre vás priveľmi náročná, zaujmite namiesto nej polohu sfinga (pozri s. 30).

V polohách kľačmo ma bolia chodidlá a kolená. Čo by som mal robiť?

Ak vás pri kľačaní bolia chodidlá, zrolujte uterák a podložte si ním členky alebo poskladajte niekoľko diek, naukladajte ich na seba a potom si na ne kľaknite tak, aby vám z nich viseli chodidlá. Po istom čase sa priehlavky natiahnu a deky nebudú potrebné. Správne a zdravé natiahnutie priehlavkov spôsobuje pozitívnu bolesť. O kolená sa musíme veľmi dobre starať, a pristupovať k nim s rešpektom, pretože veľmi často si odnesú nesprávne držanie tela. Natiahnutie prednej strany stehien je v poriadku, ale ak vás pri kľačaní na zemi bolia kolená, dajte si pod ne zloženú deku a pod zadok blok, aby ste sa cítili pohodlnejšie.

Viac o knihe mierna joga

Autor článku: Vydavateľstvo Ikar

Dátum zverejnenia: