Precvičenie chrbta na každý deň (15 minút)

Precvičenie chrbta na každý deň (15 minút)
Zdroj: bigstockphoto.com

Nemáte čas chodiť do posilňovne alebo navštevovať organizované hodiny? Stačí, ak budete cvičiť pätnásť minút denne trikrát týždenne a výsledky na seba nenechajú dlho čakať! Suzanne Martinová, skúsená trénerka Pilatesových cvičení a vedúca fyzioterapeutka v spoločnosti Smuin Ballet v San Franciscu, pripravila užitočnú knihu Precvičenie chrbta na každý deň. Vďaka nej si posilníte chrbát, zbavíte sa bolesti a predídete prípadným problémom.

Názorné fotografie vám priblížia detaily každého cviku a všetky štyri cvičebné programy nájdete aj na priloženom DVD. S Martinová vie o chrbte veľa a o starostlivosti oň ešte viac - počas celej svojej kariéry tanečnice, terapeutky a trénerky tanca, pohybu aj Pilatesových cvičení trpela miernou skoliózou. Štúdie dokazujú, že až takmer osemdesiat percent ľudí postihnú v priebehu života problémy s chrbtom, preto je pravdepodobné, že potrápia aj vás. V tejto knihe nájdete tipy a cviky, ktorými im môžete predchádzať a taktiež zmierniť prípadné bežné ťažkosti.

Vďaka cvičeniu a novým skúsenostiam lepšie spoznáte svoje telo, získate nad ním väčšiu kontrolu a navyše budete vedieť účinnejšie čeliť životným nástrahám. Spevnením krku prispejete k rozhodnému a sebavedomému hlasu, posilnením hrudníkovej chrbtice k zdravému srdcu a spevnením spodnej časti chrbta získate väčšiu rozhodnosť.

Najskôr si postupne osvojte jednotlivé cviky, aby ste mali predstavu o tom, čo vás čaká. Každý cvik je účinný aj samostatne, no pri dodržiavaní správneho poradia je cvičenie oveľa účinnejšie, preto je dôležité, aby ste sa sústredili nielen na konkrétne cviky, ale aj na cvičenie ako celok.


Prečítajte si ukážky z knihy Precvičenie chrbta na každý deň:

Riaďte sa prirovnaniami

Vtiahnite sedacie svaly: Keď vtiahnete sedacie a zadné stehenné svaly, pod zadkom sa vám zvýraznia polkruhové línie pripomínajúce úsmevy. Predstavujú hranicu medzi zadkom a stehennými svalmi.
Zaujmite polohu v tvare stola: Ide o polohu na štyroch, pri ktorej je chrbát vystretý, rovnobežný s podlahou a rovný ako stolová doska.

Predstavte si, že chrbtom vtláčate do piesku perly: Pomôže vám to ovládať každý stavec osobitne. V ľahu na chrbte zdvihnite panvu z podlahy a postupne, stavec po stavci, klaďte chrbticu na podlahu, akoby ste každým stavcom vtláčali do mäkkého piesku perlu alebo korálik.

Hlavu držte v osi nad panvou: Zlepšíte si držanie tela a predídete hrbeniu sa a vysúvaniu hlavy.

Predstavte si, že na kríže aj brucho vám niekto položil dlane: Vďaka tomu spevníte brušné svaly aj chrbát, vystriete trup a vyrovnáte napätie medzi chrbtom a bruchom.

Predstavte si, že sa bruchom opierate o vodnú hladinu: V tejto polohe držte trup rovnobežne s podlahou a predstavujte si, že tlak vody vám zatláča brucho dovnútra.

Vtiahnite svaly panvového dna: Zapojte svalové skupiny, ktoré umožňujú zadržať moč a vetry. Jemne ich ťahajte nahor, podobne, akoby ste chceli zvýšiť stabilitu chodidiel a ťahali nahor ich klenby.

Stláčajte rebrá: Pomôže vám to pri dvíhaní trupu. Najskôr zatlačte hrudnú kosť do podlahy, postupne odlepujte plecia a stláčajte rebrá smerom k panve. Nelámte sa v drieku, ale dvíhajte sa prostredníctvom rebier.

Pupok vtiahnite k chrbtici: Brušné svaly čo najviac vtiahnite.

Zapnite si tesné džínsy: Vtiahnite brucho ako pri zapínaní tesných džínsov a brušné svaly ťahajte od lonovej kosti nahor smerom k pupku.

Zaujmite polohu šteniatko: V ľahu na chrbte zdvihnite ruky aj nohy a pred trupom ich pokrčte. V tejto polohe naplno zapojíte svaly trupu.

Zaujmite polohu, ako keď pes stiahne chvost medzi nohy: V ľahu na chrbte sa sústreďte na prepojenie krížovej kosti s kostrčou a zaguľaťte panvu podobne, ako keď pes stiahne chvost medzi nohy.

Tipy na formovanie chrbta

  • Každé opakovanie cviku zaváži. Počas cvičenia sa sústreďte na každý detail pohybu.
  • Vnímajte každú časť tela, ktorú zapájate do pohybu, a každý pohyb precíťte.
  • Prinúťte organizmus k zvýšenej námahe. Sústreďte sa na detaily a uvedomujte si podstatu každého cviku.
  • Cviky prispôsobujte svojim potrebám. Pri každom ďalšom cvičení sa môžete tešiť zo svojho pokroku.

Formovanie chrbta si vyžaduje čas, trpezlivosť a disciplínu. Poctivo sa venujte detailom každého cviku a uvidíte, že budete zo dňa na deň úspešnejší.

Zahriatie krúženie plecami

  1. Postavte sa vzpriamene s chodidlami rozkročenými na šírku pliec. Vtiahnite brucho ako pri zapínaní tesných džínsov (pozri s. 17), roztiahnite hrudník a hlavu držte v osi nad panvou (pozri s. 17). Striedajte nádych a výdych, súčasne počítajte do 8 a pomaly krúžte plecami dozadu. Krúžte plecami dozadu.
  2. Spevnite driek, ruky zohnite v lakťoch a končeky prstov si položte na plecia. Päťkrát krúžte lakťami na jednu stranu a potom urobte ďalších päť kruhov na druhú stranu. Spevnite driek. Natiahnutie zívanie telom.
  3. Nohy rozkročte o niečo viac než na šírku pliec a ruky zdvihnite tak, aby dlane boli otočené dopredu. Naťahujte ich do výšky a šírky a otvárajte pritom oči aj ústa dokorán. Čo najväčšmi naťahujte ruky, chodidlá sú od seba viac než na šírku pliec.
  4. V stoji na ľavej nohe vydýchnite a pravé koleno pritiahnite k trupu. Udržujte rovnováhu, po chvíli nohu spustite na podlahu a opäť natiahnite ruky do výšky. Potom sa postavte na pravú nohu a ľavé koleno si pritiahnite k trupu. Striedavé dvíhanie pravej a ľavej nohy zopakujte ešte 3-krát. Spevnite panvu.

Formovanie chrbta – otázky:

Skôr než si začnete formovať chrbát, mali by ste naučiť vnímať každú jeho časť. Prečítajte si odpovede na otázky, ktoré vám pomôžu pri cvičení, a už onedlho sa môžete tešiť z pevného a rovného chrbta. Zmenu v držaní tela si isto všimnú aj vaši blízki a možno vám pochvália aj štíhlejšiu postavu. Vystretý chrbát vám totiž predĺži driek.

Prečo je naťahovanie v podrepe také dôležité?
Vďaka tomuto cviku si uvedomíte spodnú hranicu trupu. V úrovni drieku si všetci bez problémov uvedomujeme chrbticu, no väčšina z nás nemá predstavu, čo sa deje v jej spodnej časti a v oblasti panvy. Pri formovaní chrbta je pritom nevyhnutné využívať celú dĺžku chrbtice. Spočiatku sa vám môže zdať, že pri „naťahovaní v podrepe“ si len naťahujete vnútornú stranu stehien, no už onedlho zistíte, že viete spustiť trup čoraz nižšie. Pri jeho vytáčaní sa vám roztiahne pravá aj ľavá strana zadnej časti hrudného koša a rozhýbete si chronicky stuhnutú strednú časť chrbtice.

Majú dotyky špičkami chodidiel aj iný účinok okrem posilňovania brušných svalov?
Hoci na prvý pohľad sa môže zdať, že pri tomto cviku sa posilňujú len brušné svaly, má aj ďalšie účinky, ktoré prispievajú k spevňovaniu chrbta. Posilňuje ohýbače bedrového kĺbu a zvyšuje využitie chrbtového svalstva v stoji a pri chôdzi. Ak sa využíva prevažne stehenné svalstvo na úkor chrbtového, tieto svaly postupne ochabujú.  Dôsledkom môže byť nesprávne držanie tela a hrbenie sa.

Aký účinok majú úklony v sede na chrbát?
Toto cvičenie spevňuje predovšetkým bočné strany trupu, a to nielen šikmé brušné svaly, ale aj svaly chrbta. Tie sa spevňujú pri ich skracovaní a zároveň pri ich naťahovaní, napríklad počas úklonov. Ich naťahovaním a spevňovaním sa najväčšmi posilňuje chrbát.

Pri dvíhaní končatín sa mi prehýba chrbát. Ako mám tomu zabrániť?
Na prvý pohľad môže tento cvik pôsobiť nenáročne, no zvýšenú pozornosť treba pri ňom venovať rovnému držaniu chrbta. Skôr než sa pohnete z úvodnej polohy, prejdite si v hlave všetky rady a pokyny. Znížite tak riziko, že pri zdvihnutí končatín skĺznete do nesprávnej polohy, prejaví sa oslabenie trupu a spustíte ho k podlahe. Ak prirovnáte úvodnú polohu k ležaniu na vodnej hladine, automaticky vtiahnete brušné svaly a vytiahnete ich čo najvyššie. Sústreďte sa na vťahovanie brušných svalov a prv než začnete dvíhať končatiny, pomaly ich vystierajte.

Ako sa mi formuje chrbát pri cviku ruky nad hlavou, keď pri ňom nehýbem trupom?
Pri cviku s rukami nad hlavou sa formujú dôležité hlboko uložené svaly pozdĺž chrbtice, ktoré ju vzpriamujú. Navyše nám pomáha udržiavať správne držanie tela. Chrbticu možno prirovnať k akordeónu – keď je napustený vzduchom, je natiahnutý a drží svoj tvar, naopak, keď sa vzduch vypustí, akordeón sa stlačí a poskladá sa do výrazných záhybov. Podobne to funguje aj so stavcami. Chrbticu navyše zaťažuje aj hmotnosť rúk a zapríčiňuje hrbenie sa (stláčanie akordeónu). Ak sa budete v sede čo najväčšmi vystierať, aj napriek tomu, že vás ruky ťahajú nadol, môžete veľmi účinne predchádzať nesprávnemu držaniu tela. Tento cvik (bez dvíhania rúk) možno opakovať aj niekoľkokrát denne, napríklad pri počítači alebo v aute, a uvidíte, že držanie vášho tela sa výrazne zlepší.

Prečo sa mi pri cviku anjelske krídla dvíha chrbát z podlahy?
Mnohí z nás majú stuhnutú zadnú časť hrudného koša, a preto nevedia pritlačiť na podlahu súčasne driekovú aj hrudníkovú chrbticu. Pri tomto cviku sa najskôr sústreďte na prvú časť, teda na pritlačenie celej chrbtice – hrudníkovej, driekovej aj krížovej – na podlahu. Poctivo trénujte a po dvoch mesiacoch môžete prejsť k ďalšej časti. Nezabúdajte na poslednú časť cviku, v ktorej si chytíte chodidlá a plecia budete tlačiť smerom ku kolenám. Natiahnete si tak tú časť chrbta, ktorá vám umožní pritlačiť celú chrbticu na podlahu.


Regenerácia chrbta

Sústreďte sa na zmeny rytmu. Vnímajte svoj dych. Kyslík je základ.

V súčasnosti sa dožívame vyššieho veku a každý z nás chce žiť čo najzdravšie. Kľúčom k zdraviu je pravidelná obnova buniek prostredníctvom vyváženej stravy a dobrá fyzická kondícia. Nevyhnutnou súčasťou je regenerácia chrbta – umožňuje nám viesť aktívny život tak dlho, ako sa len dá.

Keď sa niečo regeneruje, tak sa obnovuje a získava späť vitalitu. Náš organizmus sa regeneruje dýchaním a v pľúcach si vytvára zásoby kyslíka. Cviky v tejto kapitole sú založené na striedaní viacerých rytmov dýchania, čím preukazujú kapacitu pľúc. Rytmus dýchania súvisí s tempom cvikov, a hoci je zrejmé, že v závislosti od cviku sa rytmus dýchania mení, dodržiavajte systém nádychov nosom a výdychov ústami. Nenadychujte sa prisilno, aby sa vám nezužovali nozdry. Naopak, pri nádychu ich rozšírte a vzduch vtiahnite až na koniec nosných dutín, ako keď vdychujete príjemnú vôňu. Vydychujte nahlas a vydávajte pritom zvuk „há“.

Cviky

Regeneračný program je založený na rýchlych opakovaniach, čo stimuluje organizmus viacerými spôsobmi. Štruktúrou jednotlivých cvikov sa udáva rytmus pohybu a zároveň sa prirodzene reguluje dýchanie. Všimnite si, že „švihy rukami a nohami“ pripomínajú rytmus valčíka, zatiaľ čo „prešľapovanie na mieste“ rytmus pochodovania a „krúženie nohami“ je svižné a energické.

 Pri „udieraní do hrudníka“ je dôležité, aby ste nahlas vydychovali, a pri cviku „s rukami do O“ sa kladie dôraz na výdrž, preto treba dodržiavať jeho jemný, prirodzený rytmus.

 V zostave sú zahrnuté aj zložitejšie cviky, napríklad „hojdacie kreslo“ a „vzpor na predlaktiach“,  považovaný za najnáročnejší spomedzi vzporov. Pri oboch sa zahrejete a podnietite proces regenerácie. Pri cvičení však neprekračujte svoje možnosti, aby ste, nedajbože, nemuseli zadržiavať dych. Ak je pre vás „hojdacie kreslo“ náročné, prispôsobte si ho a spočiatku len dvíhajte ruky a nohy z podlahy. Pri „vzpore na predlaktiach“ nemusíte dvíhať chodidlo z podlahy, stačí, ak zotrváte v polohe.

Zhlboka sa nadýchnite a prostredníctvom nasledujúcich cvikov zregenerujte svoj organizmus. Budete sa cítiť, akoby ste otvorili okno a vdychovali čerstvý vzduch.

Viac o knihe Precvičenie chrbta na každý deň.

Autor článku: Vydavateľstvo Ikar

Dátum zverejnenia: