Pohybom ku zdraviu

Pohybom ku zdraviu
Zdroj: bigstockphoto.com

V modernej dobe 21. storočia vzniká s veľkým rozvojom motorovej dopravy, a iných vymožeností techniky, problém takzvaných civilizačných ochorení. Ich vznik úzko súvisí s nedostatočnou fyzickou aktivitou.

K vysokej miere inaktivity prispieva i to, že na krátke vzdialenosti, ktoré sa dajú pohodlne prejsť pešo alebo na bicykli, používame motorové vozidlá. Viac než 50 percent ciest osobným automobilom je kratších ako 5 km a viac než 30 percent je kratších ako 3 km. Priemerný Európan žijúci v meste prejde za jeden deň pešo asi 1 km, na bicykli asi 0, 5 km a autom cca 27, 5 km.

Prečo športovať?

Fyzická inaktivita je jedným z rizikových faktorov rady ochorení. Negatívne ovplyvňuje očakávanú dĺžku života, toleranciu stresu a sebestačnosť v starobe. Podiel úmrtí, ktoré je možné priraďovať fyzickej inaktivite kolíše medzi 5 – 10 percentami. Fyzická inaktivita je priamym rizikovým faktorom vzniku metabolického syndrómu (obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak, zvýšená hladina tukov), kardiovaskulárnych ochorení (ateroskleróza a jej následky: infarkt myokardu, mozgová mŕtvica, ischemická choroba srdca a dolných končatín), ochorení pohybového aparátu (osteoporóza, chronické degeneratívne ochorenie chrbtice, kĺbov a svalové atrofie), nádorových ochorení a psychických chorôb. Dokonca, nízka úroveň telesnej zdatnosti spojená s fyzickou inaktivitou je väčším rizikom pre vznik kardiovaskulárnych ochorení ako obezita sama. Je lepšie byť fyzicky zdatným s nadváhou (fit – fat) ako štíhlym s nízkou fyzickou zdatnosťou (unfit – unfat). Najlepšie je, samozrejme, byť fyzicky zdatný a štíhly (fit – unfat). Pritom stačí tak málo k vylepšeniu fyzickej kondície...

Šport nám prospieva

Telesný tréning je spolu s redukciou energetického príjmu hlavným nefarmakologickým liečebným prostriedkom liečby metabolického syndrómu a jeho dôsledkov. Aeróbna telesná aktivita zvyšuje účinky inzulínu v svale a zlepšuje transport a využitie glukózy vo svalovom tkanive. Aeróbne cvičenie tiež zvyšuje hustotu svalových kapilár, čím umožňuje lepšie vychytávanie glukózy v svale. Platí priama úmera, že čím viac svalovej hmoty je do tréningu zapojených, tým lepšie sú účinky na metabolizmus glukózy. Zvýšená citlivosť na inzulín po tréningu sa prejaví aj v pozitívnych zmenách tukového spektra a v kontrole cukrovky. U pravidelne športujúcich dochádza k zvýšeniu ochranného HDL cholesterolu a k zníženiu škodlivého LDL cholesterolu. Hlavne najviac škodlivých, vysoko aterogénnych malých LDL častíc (tzv. LDL3) a triglyceridov. Vplyv cvičenia na kontrolu vysokého krvného tlaku ukázal, že najväčší prínos nastal v ranných štádiách tohto ochorenia a v jeho prevencii. Cvičenie spôsobuje významný pokles pokojového krvného tlaku.

Vráťme sa ešte ku svalom. Efektom aeróbneho cvičenia je vzostup dodávky kyslíka do pracujúcich svalov následkom zvýšeného srdcového výdaja, zvýšeného prietoku krvi svalmi a vplyvom zvýšenej svalovej aktivity, ktorá spolu s už zmieňovanou zvýšenou hustotou kapilár zlepšuje difúziu O2 do svalu. Podobný princíp platí aj u srdcového svalu, čím sa zvyšuje jeho adaptácia na ischémiu, čo je obzvlášť dôležité u ľudí s ischemickou chorobou srdca. Aeróbna fyzická aktivita taktiež vedie k žiadanému poklesu srdcovej frekvencie v pokoji aj pri záťaži. Pravidelný svalový tréning teda spôsobuje adaptáciu svalov na záťaž, čo vedie k postupnému zvyšovaniu telesnej kondície. Podobné účinky sa prejavujú aj na dýchací aparát.

Aeróbna záťaž je v neposlednom rade dôležitá v prevencii a v liečbe osteoporózy. Pravidelné namáhanie svalov a kostí vedie k nárastu kostnej hmoty v mladosti a k výraznému spomaleniu odvápnenia kostí v strednom a vo vyššom veku, rovnako u mužov i u žien.

Ako športovať?

Pri vytrvalostnom telesnom tréningu je pre získanie priaznivého zdravotného efektu nutné zachovať jeho určitý minimálny objem a intenzitu. Uvádza sa, že už 3, 5 hodiny týždenne (30 minút denne) pravidelnej miernej fyzickej aktivity (napríklad rýchla chôdza 6 – 7 km/h) má priaznivé účinky na zdravotný stav človeka. Pre praktickú sebakontrolu intenzity záťaže je vhodné využiť srdcovú frekvenciu, ktorej meranie nie je zložité a je najrozšírenejšou metódou k určeniu reakcie organizmu na záťaž. Tepová frekvencia sa dá zmerať klasicky na zápästí alebo pomocou hodiniek (tzv. sportester), ktoré ju merajú kontinuálne pomocou pásu umiestneného na hrudníku. Ako základ pre výpočet požadovanej tepovej frekvencie slúži hodnota maximálnej tepovej frekvencie (TFmax). Pre odhad TFmax sa dá použiť vzorec TFmax=220 – vek. Tento vzorec sa dá použiť len u zdravých jedincov.

U pacientov s metabolickým syndrómom alebo s kardiovaskulárnymi ochoreniami je potrebné vyšetrenie nazvané záťažová ergometria, pri ktorom sa TFmax stanoví presne, rovnako ako aj reakcia krvného tlaku na záťaž. Výsledky tohto vyšetrenia tiež dokážu stanoviť počiatočnú úroveň telesnej zdatnosti a bezpečné limity zaťažiteľnosti. K udržaniu telesnej výkonnosti sa odporúča športovať na úrovni 50 – 60 percent TFmax a k zvyšovaniu výkonnosti na úrovni 60 – 80 percent TFmax. Hodnota 80 percent TFmax by sa u normálne športujúcej populácie nemala prekročiť (neplatí u vrcholových športovcov). Takisto sa neodporúča po dlhšej dobe fyzickej inaktivity začínať vo vysokej intenzite vedúcej k skorému vyčerpaniu organizmu. Takýto druh športovania je absolútne nevhodný a nielenže neprináša požadované priaznivé účinky na organizmus, naopak, organizmus poškodzuje.

Z hľadiska druhu telesnej záťaže volíme predovšetkým aeróbne aktivity so zapojením viacerých svalových skupín, ktoré vedú k vyššie uvedeným priaznivým metabolickým účinkom. Najvhodnejšie sú aktivity s dobre regulovanou dobou trvania a intenzity – napríklad chôdza, beh, beh na lyžiach, cyklistika a plávanie. Zvlášť rýchla chôdza je pokladaná za tréning miernej až strednej intenzity a je odporúčaným spôsobom pohybovej aktivity u osôb inaktívnych, ktoré s pohybom začínajú, ďalej pre osoby s nízkou zdatnosťou, nadváhou či miernou obezitou. Loptové hry či tenis sú z hľadiska možnosti kontroly intenzity a trvania horšie regulovateľné a spôsobujú nadmernú záťaž kĺbov, na druhej strane sú ale atraktívnejšie. V poslednej dobe sa veľmi rozšíril tzv. nordic walking, severská chôdza, kedy sa pri prirodzenej chôdzi s pohybom paží športujúci odráža palicami. Táto aktivita je veľmi vhodná pre obéznych ľudí, jedincov vyššieho veku a pre ľudí s cukrovkou. Pri tejto aktivite sa udáva zvýšenie energetického výdaja o 40 percent. Opora palicami znižuje záťaž kĺbov dolných končatín a poskytuje určité odľahčenie chrbtice.

Nutnosť pravidelnej a vytrvalostnej pohybovej aktivity je v 21. storočí dôležitou súčasťou prevencie a liečby tzv. civilizačných ochorení.

Autor článku: MUDr. Zuzana Mistríková, časopis Bedeker zdravia

Dátum zverejnenia: