Zumba – jedinečný fitness lekár!

Zumba – jedinečný fitness lekár!
Zdroj: bigstockphoto.com

Zumba si získala milióny fanúšikov na všetkých kontinentoch a v posledných rokoch už aj na Slovensku. Spálite pri nej 600 až 1 000 kalórií za hodinu, a pritom sa v stravovaní nemusíte obmedzovať len na plané diétne pokrmy. Navyše má zumba množstvo pozitívnych zdravotných účinkov na naše telo i dušu. Nedávno vyšla Zumba – kniha a inštruktážne DVD v jednom, ktorá obsahuje kompletný cvičebný a stravovací program zameraný na spaľovanie tukov.

Zumba sa zameriava najmä na zadok, nohy, brucho, ruky a na najdôležitejší sval tela, srdce. V jednotlivých choreografiách sa striedajú pomalé a rýchle rytmy a kroky na princípe intervalového tréningu s cieľom vyformovať, spevniť a posilniť si celé telo.

Stravovací program Zumba sa začína expresnou päťdňovou diétou zumba, pomocou ktorej sa okamžite odštartuje proces chudnutia. V knihe nájdete jedálny lístok na dva týždne a recepty zamerané na cielené spaľovanie tuku v oblasti brucha a stehien. Zároveň v nej nájdete sexi pohyby, pri ktorých sa budete cítiť ako kráľovná tanečného parketu. Recepty na lahodné pokrmy urýchľujúce metabolizmus.

Prečítajte si ukážky z knihy Zumba:

Posilnenie srdcovo-cievnej sústavy
Zumba je dlhodobý rytmický pohyb, pri ktorom sa využíva veľké množstvo svalových skupín, preto spadá do kategórie aeróbneho cvičenia. Aeróbny pohyb zlepšuje činnosť srdcovo-cievnej a dýchacej sústavy. Výraz „aeróbny“ znamená doslova „za prítomnosti kyslíka“. Počas cvičenia potrebujú svaly na správne fungovanie väčšie množstvo kyslíka. Pri dlhšom cvičení organizmus zareaguje jeho zvýšeným prísunom do svalov a srdca, čo spôsobí nárast pulzu a zrýchlenie dýchania. Kyslík sa premení na oxid uhličitý a ten sa následne vydýchne. Organizmus sa začne potiť a spaľovať kalórie a tuk. Z tohto dôvodu môže zumba, ako aj iný druh tanca, zrýchliť činnosť srdca na 120 až 160 úderov za minútu, čím zvyšuje jeho odolnosť a výdrž.

Zumba a iné druhy aeróbneho pohybu navyše:

  • posilňujú srdcové svalstvo
  • zlepšujú bazálny pulz (vďaka čomu srdce prečerpá pri každom údere väčšie množstvo krvi)
  • upravujú krvný obeh
  • zamedzujú nárast „zlého“ cholesterolu
  • podnecujú spaľovanie tuku
  • urýchľujú metabolizmus (premenu potravín na energiu)
  • ustaľujú hladinu krvného tlaku

Spevnenie svalstva
Ak ste pozerali niektorú z televíznych tanečných šou, isto vám neuniklo, že všetci profesionálni tanečníci a tanečnice majú dokonalú postavu. Bez ohľadu na to, či sa venujú spoločenským, latinskoamerickým alebo moderným tancom, všetci majú bezchybné svalnaté telo takmer bez gramu tuku. Môžeme teda pokojne tvrdiť, že tanec účinne pomáha spevňovať svalstvo, a zumba nie je výnimka.

V zostavách zumby sú zakomponované prvky posilňovania. Posilňovanie je založené na prekonávaní určitého odporu a zlepšovaní silových schopností. Existuje veľa druhov posilňovania, napríklad s jednoručnými či dvojručnými činkami, posilňovacím pásom, a účinné je aj prekonávanie vlastnej hmotnosti. Cieľom posilňovania je vybudovanie svalstva, jeho udržiavanie a spevňovanie.

Svalstvo má v organizme úlohu motora. Podieľa sa na metabolizme, procese, pri ktorom sa skonzumované potraviny menia na energiu. Čím je množstvo svalovej hmoty väčšie, tým rýchlejšie prebieha metabolizmus a tým viac kalórií vie organizmus spáliť. Inými slovami, silný osemvalcový motor spaľuje kalórie oveľa lepšie ako slabý dvojvalcový motor. Posilňovaním sa vytvára svalová hmota, zvyšuje sa výkonnosť motora v organizme a vďaka tomu sa možno rýchlejšie zbaviť nadbytočných kilogramov a tuku.

Svalové tkanivo nám dodáva zdravý a mladistvý vzhľad, preto sa musíme usilovať uchovať si ho. Vedeli ste, že ak nebudete pravidelne cvičiť a posilňovať, starnutím môžete stratiť každých desať rokov až dva a pol kilogramu svalovej hmoty? Úbytok svalstva následne spôsobí, že kalórie, ktoré mali pôvodne za úlohu spevňovať ho, sa začnú ukladať vo forme tuku. Posilňovaním tomu môžete predísť.

Pomocou zumby si spevníte svaly od hlavy až po päty. Prvkami, pri ktorých sa držia ruky hore, si posilníte ramená, predklonmi a pohybmi do strán mnohé iné svaly. Zumba obsahuje veľa priečnych krokov, ktorými si spevníte nohy, predovšetkým vnútorné a vonkajšie stehenné svaly. Na kurzoch sa často stretávam s ohlasom, že už po prvej hodine zumby účastníci cítia účinok a badajú zmeny v oblasti bokov. Ak skombinujete jedinečné zoštíhľujúce a posilňujúce prvky zumby s pohybom zlepšujúcim činnosť srdcovo-cievnej sústavy, spevnie vám aj svalstvo.

Každodenný pohyb, či už cvičenie, športovanie alebo vykonávanie bežných činností, predstavuje záťaž pre kĺby, šľachy a väzivá. Spevnené svalstvo tlmí tlak vyvolávaný otrasmi, zmierňuje záťaž a chráni pred možnými zraneniami. Navyše, pevné svaly prispievajú k správnemu držaniu tela, zvyšovaniu hustoty kostí a redukcii telesného tuku.

Hodiny zumby sa zväčša končia dôležitými posilňujúcimi cvikmi. Tréneri zvyčajne predvedú zopár cvikov s ľahkými činkami na spevnenie ramenných svalov a tiež cviky sed-ľah, mostíky a sklápačky ideálne na spevnenie brušných a sedacích svalov. Nakoniec vystriedajú posilňovanie uvoľňujúce cviky v rytme pomalých latinskoamerických piesní.

Rovnako si môžete zacvičiť v pohodlí domova – v šiestej kapitole vám prezradím, ako na to. Zistíte, že posilňovanie a spevňovanie svalov môže byť aj zábavné a vôbec na to nepotrebujete ťažké činky ani zložité posilňovacie stroje. Všetky cvičebné zostavy dopĺňa hudba, preto sa pri nich výborne zabavíte. Hudba vás bude motivovať k lepším výkonom, a tak sa budete usilovať väčšmi ako pri bežných drepoch či iných monotónnych cvikoch v hlučnej preplnenej posilňovni.

Do zostáv sú úmyselne zakomponované drepy s úkrokmi a výpady, ktoré slúžia pri tanci na prechod z miesta na miesto. Pri posilňovaní možno použiť bežne dostupné náradie, napríklad ľahké jednoručné činky alebo špeciálne posilňovacie závažia zumba, ktoré pri pohybe vydávajú podobný zvuk ako rumbové gule. Zumbu môžete cvičiť na rôzne druhy hudby, z času na čas základný krok nahraďte iným prvkom alebo do zostavy vložte kúsok seba a dodajte jej tak osobité čaro. Vlastný postoj najväčšmi ovplyvňuje spôsob, akým sa hýbeme. Popusťte uzdu fantázii – raz ladne zatočte dlaňou, inokedy nohu vykopnite do výšky alebo zvodne zatraste ramenami – a okoreňte svoj tanec vždy niečím novým. Nezabudnite, že Zumba je predovšetkým o zábave a emóciách.

Skúsenosť Debi Baughmanovej (La Porte, Indiana)

Debin príbeh sa začína slovami: „Zumba mi pomohla zvrátiť zhoršujúci sa zdravotný stav. Teraz mám štyridsaťosem rokov a cítim sa lepšie a zdravšie ako kedykoľvek predtým.“ V roku 1973 Debi ako trinásťročnej diagnostikovali skoliózu. Nasledujúce tri roky nosila korzet, aby sa ďalej nekrivila a aby jej spevnela chrbtica. V roku 1978 ukončila liečbu u ortopedického chirurga a na skoliózu už viac ani nepomyslela. „Bola som presvedčená, že som vyliečená!“

V roku 2004 začala Debi trpieť chronickými bolesťami chrbta. Nevládala stáť dlhšie ako štyridsaťpäť minút, chrbát jej tuhol a v oblasti krížovej chrbtice a bedier cítila neskutočnú bolesť. Bolesť ju sprevádzala na každom kroku, obťažovala ju pri každodenných aktivitách v práci aj doma.

„Bežné povinnosti ako varenie, upratovanie a nakupovanie boli pre mňa takmer nezvládnuteľné. Pre neznesiteľnú bolesť chrbta a bedier som často celé noci prebdela. Bola som načisto znechutená a neustále som si kládla otázku, čo bude neskôr, keď už v štyridsiatich štyroch rokoch som mala také veľké bolesti.“

Debi sa začala zaujímať o svoj zdravotný stav, vyhľadala fyzioterapeuta, lekára špecializovaného na rehabilitáciu, a navštívila jeho kliniku vzdialenú takmer dvestopäťdesiat kilometrov. Rozsiahle vyšetrenia odhalili tridsaťstupňové vybočenie krížovej chrbtice a aj fakt, že Debi mala jednu nohu o 1,3 centimetra dlhšiu. „Štádium skoliózy bolo oveľa pokročilejšie než v čase, keď mi toto ochorenie diagnostikovali na strednej škole. Fyzioterapeut mi ihneď predpísal rehabilitáciu zameranú na spevnenie svalov trupu.“

V roku 2006 jej kamarátka ukázala zumbu. „Povedala mi o účinkoch zumby pri spevňovaní svalov trupu a bola zvedavá, či pomôže aj mne. Keď mi predviedla zopár pohybov, chcela som sa k nej pridať, no bála som sa, aby mi pohyb nevyvíjal tlak na chrbtové svalstvo.“

O mesiac neskôr sa Debi rozhodla, že to skúsi. Bola prekvapená, ako veľmi jej už po ôsmich hodinách spevnelo svalstvo. „Bolesti chrbta a bedier výrazne ustúpili, začala som dobre spávať a konečne som sa cítila lepšie. Je to neuveriteľné, ale vďaka zumbe sa mi skutočne zlepšil zdravotný stav a cítim sa výborne.“

Prepojenie mozgu s telom

Energické pohyby tela pri tanci aktivujú mozgové centrá a podnecujú uvoľňovanie hormónov šťastia – endorfínov. Tieto látky prirodzene potláčajú nervové napätie, zmierňujú depresie a pôsobia upokojujúco. Navyše, pomáhajú držať na uzde chuť do jedla, a tým bránia prejedaniu. Ide o jedinečný proces v organizme, ktorý potláča pocity úzkosti a skľúčenosti.

Že je to skutočne pravda, zistíte veľmi jednoducho. Stačí, ak si zapnete obľúbenú hudbu a začnete sa hýbať do jej rytmu. Hudba je zdrojom šťastia – isto vám vyčarí úsmev na perách a prebudí vo vás radosť zo života. Pri tanci nemôžete byť smutní, nahnevaní alebo rozladení.

Hovorievam, že Zumba predstavuje až trojitú dávku radosti, keďže urýchľuje metabolizmus, odplavuje z tela hormóny stresu, a naopak, zvyšuje hladinu endorfínov, hormónov šťastia. Myslite na to, že zumba je tanec, teda nepochybne najvhodnejší spôsob na uvedomenie si a uctenie fyzickej existencie. Som presvedčený, že väčšina z nás potrebuje mať možnosť vyjadriť pohybom svoju vnútornú silu, aspoň ja určite áno, a zumba nám to umožňuje.

Prečítajte si viac o knihe Zumba, o zumba mape aj ďalšie úryvky.

Autor článku: Vydavateľstvo Ikar

Dátum zverejnenia: